延緩老化、抑制癌症，抗氧化能力最強！8大食材鞏固免疫力對抗疾病
2021-05-28 10:54 今周刊幸福熟齡 撰文／丁彥伶
免疫力是要維持平衡的，不能太強也不能太弱，所以不是靠藥物來補充就能讓免疫維持平
衡，而是 要靠飲食來促進健康。免疫力一旦維持好，就能有效避免細菌、病毒來侵擾。
對抗疾病最重要的是什麼？其實再好的藥物或抗生素用於人體身上幫助對抗細菌、對抗癌
細胞之後，更重要的是免疫系統，才能使身體恢復健康，因此人類最重要的不是尋求神奇
妙藥，而是鞏固自己的免疫力，以下就來介紹有哪些食物能強化我們的免疫調節能力。
番茄│最強抗氧化力
番茄的茄紅素是目前已知抗氧化能力最好的成分之一。大甲李綜合醫院營養室主任劉純君
表示，茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的，其消除自由基或活性氧化物的能力
是β-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍，有延緩老化的作用。
茄紅素具有多重生物效應，可誘導癌細胞良性分化及凋零，抑制癌細胞訊號傳遞及分裂，
台大醫院生化所之前做過的研究也顯示，茄紅素有抑制攝護腺癌、胃癌、卵巢癌、子宮頸
癌和乳癌等常見癌症的作用。
另外，番茄含有維他命A，有助於上皮黏膜細胞修復，加速感冒痊癒，維他命C和葉酸則可
加速傷口癒合，甚至輔助膠原蛋白生成，幫助骨鬆症病友骨質生成。也含有鉀，有助於降
低血壓、水腫及延緩血糖上升。
挑選TIPS
愈紅的番茄，茄紅素含量愈高，但也要小 心，未成熟的綠番茄含有龍葵素，是一種有 毒
的生物鹼，大量食用會引起疲倦、噁心、嘔 吐，所以一定要吃成熟的。
蘋果│肺癌危機降低46%
劉純君說，蘋果富含果膠，這是一種水溶性食物纖維，能夠減少腸內的不良細菌數量，幫
助有益細菌繁殖，從而改善腸內的細菌菌叢，促進健康，芬蘭赫爾辛基國立公共衛生研究
所長期的研究發現，蘋果所含的黃酮類化合物是降低癌症發病率的有效物質。
經常食用蘋果罹患肺癌的機率降低46%， 罹患其他癌症的機率也比一般人少20%。蘋果的
原花青素也有助於防止結腸癌，纖維則有助於保持血糖穩定及降膽固醇，有機酸可促進腸
胃蠕動，助排除體內廢物。
挑選TIPS
蘋果蒂頭愈綠、果皮上 的條紋愈清楚，代表愈新鮮。而蘋果帶皮才能吃到完整營養，如
果擔心果皮上的食用蠟， 只要噴上稀釋後的白醋（1公升水約加1瓶蓋 的醋），靜置15分
鐘再洗，就能輕鬆去除。
綠茶│兒茶素含量最高
日本人健康又長壽，被認為和喜愛喝綠茶有很大的關係。劉純君表示，綠茶裡的兒茶素具
有較強的抗自由基作用，對防治癌症有益，而日本蔬菜茶業研究所的研究證實，綠茶不但
防止癌細胞的生成與增殖，還有抑制癌細胞轉移的效應。
此外，美國科研人員也發現：人們在進食高脂肪飲食後，血管會出現硬化現象，如果用餐
時或餐後飲用綠茶，可使血管軟化，使血液流量改善。綠茶中的茶胺酸、兒茶素，可改善
血液流動作用，對於防止肥胖、腦中風和心臟病有一定的效用。
兒茶素是茶中所含茶多酚的主要成分，有些學者認為1天攝 取250-500毫克即有保健效果，也有學者認為每天最多1,000毫克，一般認為綠茶的兒茶素含量最
高，烏龍茶居次，紅茶第三，不過近年來也有研究認為，紅茶和烏龍茶有其他獨特的抗氧
化物，還具有抗癌防病作用。
綠茶除了兒茶素以外，還有茶單寧、維他命A、B、C及磷、鞣質等，有保護血管彈性的作
用。
挑選TIPS
其實抹茶也是兒茶素含量很高的茶， 顏色愈是鮮綠，兒茶素愈高。不過要注意買的是真
的抹茶，而非「抹茶風味」。 紅茶、烏龍和普洱茶則比較重發酵，雖然兒茶素可能較低
，但還是含有其他的茶多酚、茶胺酸等有益成分。
菌菇類│淋巴的強力啦啦隊
台灣人愛吃菇，香菇、花菇、杏鮑菇、金針菇、巴西蘑菇等都常上桌。多吃菌菇類，可增
加膳食纖維素，還能得到可促進人體免疫系統活化、增加免疫淋巴細胞抵抗感染的多醣體
及三萜類，菌菇含有多種有益人體健康的營養物質，如：蛋白質、各種胺基酸、胡蘿蔔素
、維他命D，巴西蘑菇還含有鍺等礦物元素。
食用菌菇還可降低人體血液中膽固醇、預防高血壓及提升機體免疫力作用，黑木耳能幫助
降血脂，金針菇則是減緩便秘症狀。
挑選TIPS
選購時，以乾爽、沒有水氣為佳。如果在包裝上已出現潮濕、 變軟、不夠硬挺或變色，
即是不良品，代表胺基酸已經變質，會有腥臭味，口感也不佳。買回新鮮的菇，最好盡快
烹大蒜│殺菌、降低膽固醇調食用，若需保存，建議以低溫5℃冷藏，可保存2天。
大蒜│殺菌、降低膽固醇
古代沒有抗生素的時候，十字軍東征時帶著大蒜來預防疾病。科學證實，大蒜的蒜素具有
消炎殺菌的作用。劉純君說，大蒜中的硫化合物可在人體中生成硫化氫，幫助擴張、收縮
血管，進而控制血壓。台大食科所研究發現，每天一小瓣大蒜就有效果。
大蒜有助於降低膽固醇和三酸甘油酯， 蒜素則含有丙烯 基及氧化硫基，活性很高，會和
蛋白質的硫醇（Thiol）起作用，抑制一些酵素的活性，因此具有殺菌效果。
最近的研究也認為大蒜對於感染、痢疾、心血管疾病、癌症等病症有治療或預防的效果。
但要注意大蒜吃多了會傷肝，生大蒜則易刺激腸胃，因此在食用時需要適量，避免空腹生
食。
挑選TIPS
挑選個頭大而顆粒飽滿完整的蒜球，若需要久放，最好挑選已經風乾過的大蒜球；若未風
乾處理，容易發芽或是發霉，得小心保存。
洋蔥│抗發炎、守住骨密度
很多中年人或女性喜歡紅酒泡洋蔥，據說可降血脂、預防骨質疏鬆症，其實它還具有超強
抗氧化能力。劉純君說，洋蔥含有天然抗組織胺槲黃素（Quercetin），能減少 呼吸道發
炎及減輕過敏症狀。此外，洋蔥富含維他命C，其抗發炎的特性有助於舒緩與骨骼相關的
疼痛和腫脹。
洋蔥是目前所知唯一含有前列腺素A的植物，有益於血管擴張，可降血壓和預防血栓，硫
化物也可降血壓及血糖。
此外，洋蔥還富含膳食粗纖維與維他命，包括維他命A、維他命B2、B6、維他命C、維他命
E、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、微量元素碘，以及芳香揮發油與少量的胡蘿蔔素
、硫胺酸、尼克酸等。
挑選TIPS
洋蔥顏色可分紅皮、黃皮、白皮3種，紅皮洋蔥口味香甜、黃色洋蔥肉質細密、白色洋蔥
生長期較短。一般以鱗片肥厚、包合緊密、大小均勻者品質佳。
莓果│吃的抗老保養品
2010年美國健康類雜誌選出「10大超級食物」，藍莓和草莓突然上榜，在這之前，大家都
把注意力放在可預防泌尿道炎的蔓越莓，這才知道原來莓果類都是健康好物。
莓果類上榜的主要原因是含有花青素（Anthocyanin）、維 他命C、E、A和維他命B群等抗
氧化劑，同時也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅，莓果類的單寧酸也具有保護泌尿
道的作
用，可以使常在泌尿道內群生的大腸桿菌無法在泌尿道壁附著，直接被沖走，預防感染。
花青素的抗氧化效力是維他命E的50 倍、維他命C的20倍，屬於類黃酮化合物，具天然抗
衰老作用，可減緩動脈硬化、嫩白肌膚、增強免疫，及抑制癌症等。
挑選TIPS
莓果類容易被壓傷，若保存不當很容易發霉，因此選購各種莓果時要注意，壓傷的果實要
趕快剪掉，被果汁沾濕的部分也要保持乾燥，再用白報紙包住，冰存起來。
地瓜│預防大腸癌
地瓜近年來被捧為「排毒食物第一名」，劉純君說，地瓜富含蛋白質、澱粉、果膠、胺基
酸、膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命A、B、 C、E，並且含有鈣、鉀、鐵等10餘種營養元素
，其中維他命A及β胡蘿蔔素對於肌膚而言相當有益。
許多昂貴的肌膚保養品中所含的成分是由維他命A萃取而來，如視黃醇（Retinol）及維他
命A酸（ Retinoic acid）等，β-胡蘿蔔素也有助於抵抗會促使老化的自由基。
紐西蘭大學的研究報告指出，毛利族人因為地瓜的攝取量大，罹患大腸癌比率低。地瓜含
有大量的纖維素、β-胡蘿蔔素，與抗癌成分神經節糖苷 （Ganglioside）、抗氧化物質
維他命C，有助於預防癌症。地瓜也含有豐富的黏液蛋白等多醣類物質，可降低血中膽固
醇，減少血管脂肪沉積，預防血管硬化。
挑選TIPS
紅薯、黃薯等含有類黃酮等生物活性的酚類化合物，是天然的抗氧化物及抗癌物，不過，
現在改良後的地瓜甜分太高，可能拉高血糖，糖尿病病友要注意。
素食＋健康吃魚＝腸癌率降低43%
2014年刊登在《公共科學圖書館期刊》的研究報告指出：素食者發生高血壓和中風機率雖
較低，但是和肉食者相比，罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病，以及發生過敏的比率反而是
重度肉食者的2倍!
台北醫學大學附設醫院副院長暨大腸直腸外科醫師魏柏立說，2015年刊登在《JAMA》醫學
期刊中，由美國羅馬林達大學發表的研究指出，吃全素並不是最健康的，吃素食再吃一點
魚才是抗病第一名的飲食法。
魚類的Omega-3具有抗發炎的作用，可以保護腸道對抗發炎、預防腸癌，因此在研究團隊
追蹤7萬7千多位素食的基督復臨教會教友7年多後，發現吃素降低腸癌發生率只有22％，
但若素食者偶爾健康吃魚，降低腸癌的發生率高達43％。
若因宗教因素無法改變飲食習慣，魏柏立說，堅果類也含有Omega-3，最新的研究發現，
每天只要吃20克的堅果類就有幫助，或是食用來自海洋的海帶、昆布等植物，這些海中植
物是提供深海魚食物營養的來源，也可以提供 Omega-3脂肪酸。
另外，黃豆含有優質蛋白質，和肉類一樣可以供人體利用，但是建議要吃黃豆或是豆腐、
豆漿等未經精製過的豆製品。
https://health.udn.com/health/amp/story/6037/5491413