膳食纖維救便祕還可預防大腸癌 營養師列順暢菜單
2022/08/22 中時新聞網 賈恩祺
現代人工時長、壓力大，且三餐多吃外食，因此不少人有便祕困擾，營養師黃宇伶指出，
想要解決便祕，最好的辦法就是讓腸胃正常蠕動，而飲食中的膳食纖維，就能夠幫助糞便
成形、維持腸道良好環境和正常蠕動，但膳食纖維主要分成水溶性和非水溶性2種，前者
包含燕麥、菇類、木耳等，後者則包含地瓜、南瓜、葉菜類等，因此想要排便順暢，光吃
蔬果是不夠的。
黃宇伶在臉書粉專發文，上班、上課久坐的生活型態，加上蔬菜水果吃得少、水喝不夠、
壓力大等原因，會使腸胃道消化和蠕動功能變差，最後慢慢形成便祕問題；如果想解決，
就得讓腸胃道恢復正常功能，而靠飲食和生活就可以大幅改善問題，尤其飲食中的膳食纖
維，不但能幫助糞便成形，還能維持腸道良好環境和正常蠕動。
黃宇伶指出，膳食纖維又可分成2種，包含水溶性和非水溶性，且各自有不同的作用。
●水溶性膳食纖維：能降低低密度脂蛋白、增加飽足感、增加腸道好菌、軟化糞便、避免
糞便過硬。食物有燕麥、秋葵、木耳、菇類、海帶、水果等。
●非水溶性膳食纖維：能促進腸胃蠕動、吸水膨脹以增加糞便體積、減少糞便在腸道時間
，能預防痔瘡、便秘以及大腸癌。食物有糙米、地瓜、南瓜、全穀類、豆類、葉菜類等。
黃宇伶還建議，每一餐都要包含油脂，不要只吃純水煮的食物，因為油脂有潤滑糞便的效
果；每天也要適量吃發酵食品，像是優格、優酪乳或泡菜，可以增加腸胃道好菌；再來最
重要的就是要記得多喝水，因為糞便有70%~80%是水份，如果糞便很乾很硬，通常都是因
為缺水。
除了飲食之外，生活方面需要維持規律運動，或增加每日活動量，能夠促進腸胃蠕動；三
餐要記得定時定量，否則會讓腸道很混亂，這樣也有助於觀察自己到底有沒有便祕；每天
還要定時蹲廁所，養成身體的鬧鐘，時間一到就會有排便慾望；最後黃宇伶也提醒，千萬
不要吃瀉藥或輕瀉酵素，否則可能導致腸道失去原本功能。
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