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http://is.gd/IriNsK
原文翻譯自:http://www.parenting.com/gallery/toddler-superfoods?page=1
快將這些色彩鮮豔，營養又可口的超級食物如藍莓、可可、肉桂及其它更健康的食物端上
桌給你的孩子們吧。
生活中不得不面對現實：洋芋片、杯子蛋糕和許多其它不怎麼有營養的食物總是有辦法找
到機會跑進孩子們的嘴巴裡。更可怕是，如果今天讓孩子們自己作主，許多的小孩大概只
會挑披蕯或義大利麵來吃。正因如此我們更需要確保在準備孩子們的餐點時儘可能提供多
一點營養又健康的食物。Parenting走訪了位於加州比佛利山莊，貝勒營養研究學院（
Beller Nutritional Institute）的創辦人–瑞秋．貝勒（Rachel Beller），以她身為
四個孩子的母親及研究如何透過正確飲食預防疾病的專家身份，挑出她心目中首選的營養
食物。最重要的是，這些也是孩子實際上願意接受的食物，趕快把它們列進這個星期的購
物清單吧！
１、雞蛋
雞蛋除了提供蛋白質，更是少數含有維他命D的天然食物且有助人體的鈣質吸收。在早餐
時攝取蛋白質可以讓孩子們更有飽足感（避免在上午就飢腸轆轆）。
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２、麥片、燕麥粥
研究顯示吃燕麥粥的孩子比較能集中注意力並專注於學習。富含纖維的全殼類如燕麥粥，
因需要較長時間的消化而提供了孩子們較穩定的活力。
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３、水果
任何的水果都可以提供孩子們必需的維他命及礦物質，而水果中的纖維更有助於讓孩子們
的身體保持規律。為了充份的攝取營養，可以鎖定進食多種不同種類的水果，如莓類、瓜
類、奇異果和柳橙等。
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４、堅果
堅果的主要成份提供了孩子們成長發展以及心血管保健中所需的健康脂肪。在早晨時攝取
少量「好的」脂肪可以讓孩子們在日常生活中更有活力。
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５、奶類
乳製品中的蛋白質及鈣質提供了大腦及身體的所需的能量。蛋白質有助於增長大腦組織，
而鈣類同時間讓孩子們的骨骼及牙齒保持強壯。
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６、藍莓
多年來藍莓一直被列為最健康的水果之一（抗氧化就靠它了！）近期的研究指出，除了預
防心血管疾病、糖尿病並促進大腦功能之外，藍莓也有助於消除有害的內臟脂肪（尤其指
肚肚的位置）–這是一種與肥胖及代謝症候群相關聯的壞脂肪。如何將藍莓加入孩子的飲
食：可以在早餐加入藍莓（在注滿了燕麥和牛奶的碗裡加一把），也可以在夏季時添加於
清爽的沙拉或甜點。或試著將攪拌過的藍莓、優格和蜂蜜（請注意孩子滿一歲後才能食用
蜂蜜）放入冰箱中作成可口的冰棒。
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７、豆腐
貝勒說，「全豆類的食物是精益蛋白質的最佳來源，對於抗癌更有強大的好處」。豆腐尤
其對年輕女孩們有幫助，因為它對女孩們身體、乳房組織發展時提供了保護的作用–其帶
來的益處可延續直到成年。如何將豆腐加入孩子的飲食：將豆腐切成小塊於炒菜或煮湯時
加入；製作水果冰沙時利用嫩豆腐替代優酪；用水煮並加入少許鹽巴調味後的毛豆做為點
心–孩子們在享用這道點心時要把毛豆從殼裡擠出來的過園應該也會玩的不亦樂乎！
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８、蕃茄
含有豐富的蕃茄紅素–是可預防許多不同癌症的抗癌物質。蕃茄經過烹煮遇熱後可釋放更
多的蕃茄紅素而變得更有健康價值。秘訣：把蕃茄和好的脂肪（如橄欖油）配合一起食畢
可以促進人體吸收。如何將蕃茄加入孩子的飲食：披蕯和義大利麵很顯然是最好的添加選
擇，或加一點蕃茄醬汁到火雞肉丸或肉餅裡分散注意力。愛吃辣的朋友，加了辣椒和莎莎
醬也是很好的選項。
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９、低脂希臘優格
希臘優格較一般優格有二至三倍多的蛋白質且較少的糖含量，裡頭的健康好菌可以增加免
疫力並幫助消化。淋上些許的蜂蜜增加甜味（請注意滿足歲後的孩子才能食用蜂蜜），少
許的楓糖漿或擠一點龍舌蘭糖漿（升醣指數較低，所以不會讓孩子們的血糖–和精力–在
用過早餐暴衝之後又隨即跌到谷底）。龍舌蘭糖漿和超市裡都的有機食品或蜂蜜區都可找
到。
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１０、包心菜／高麗菜
比起一般的生菜，高麗菜因為味道較溫和及脆脆口感通常比較受孩子們的青睞。十字花科
蔬菜如高麗菜，花椰菜和甘藍菜其富含的植物營養素可降低患癌風險並改善消化功能。此
外，透過在體內釋放酵素還可以幫助清除身體裡的有害物質。如何加入孩子的飲食：加入
低脂美乃滋做成涼拌捲心菜；刨成絲加入湯中或麵食裡。
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１１、鮭魚
富含的Omega-3脂肪酸不僅對心血管有益，也有助於促進腦部發展、避免憂鬱症上身，同
時還有極好的抗炎功用。記得要挑選野生的鮭魚其含汞量少且Omega-3脂肪酸含量較高。
讓孩子們愛吃鮭魚的方法：將鮭魚和孩子們喜歡的食物搭配組合。用橙汁烤鮭魚或在表面
抹上照燒醬，或做成鮭魚排、魚排漢堡或沙拉（將魚肉撕碎並拌入低脂美乃滋）。
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１２、可可
你可能會以為是加滿了綿花糖的熱巧克力飲料，但可可粉其實富含了高濃度的類黃酮（一
種可改善血壓，心血管及口腔健康的化合物）。可可也可以避免皮膚因日曬而造成的損傷
。使用70％純度且未經加工處理的可可（添加鹼降低酸性且會去除類黃酮含量，又稱“
Dutch processed”）。如何提供給孩子（除了熱可可之外）：灑在鬆餅或法國吐司上，
將草莓裏上融化的黑巧克力做成可口的巧克力草莓。
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１３、黑豆
「豆類是極佳的蛋白質來源，並富含纖維及鈣質來源–這兩種孩子經常攝取不足的營養素
。顏色越深的豆類越營養」，貝勒說。「它們同時有助於預防心血管疾病和高膽固醇–這
些不僅是大人才會有的問題。像我就有一位年僅九歲但膽固醇破表的患者」。如何將黑豆
加入孩子的飲食：用黑豆搭配起司和莎莎醬做成墨西哥玉米餅（Nachos）或墨西哥起司雞
肉餅；也可以試試黑豆做成的素食漢堡或製作黑豆泥。
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１４、羅勒
羅勒這個香草植物含有大量的抗氧化物–維他命A、C和K–還有鐵、鉀及鈣質可以幫助改
善消化。部份研究顯示它甚至可以減緩頭痛症狀，營養學家貝勒補充。如何將羅勒加入孩
子的飲食：製成青醬並抹上一匙在雞胸肉上增添風味，或拌入煮好的義大利麵。你的家裡
是否也有看到一點綠色蔬菜就會驚慌失措的孩子？跟我們一起試試吧！把羅勒磨的超細之
後拌入醬汁、湯裡，或最受歡迎的偽裝物–肉丸子。
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１５、肉桂
研究顯示肉桂這個香料有助於調節血糖，降低在上午精神渙散的情況，貝勒說。如何加入
孩子的飲食裡：灑在燕麥粥、鬆餅、冰涼的穀類麥片或優酪上，在馬芬蛋糕加一些額外肉
桂或其它麵包食譜比例中。「我的孩子們也喜歡把它加在爆米花上」，貝勒說。或著把肉
桂和可可粉加在一起搖勻後，用來調味其它的食品，創造健唐加倍的超級食物效果。