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最近大家都因為武漢肺炎＆流感高峰期陷入一陣口罩搶購潮，除了保護自己、保護別人，
還要保護孩子啊！你也跟我一樣每天耳提面命，只為了孩子乖乖戴好口罩嗎？而且除了吃
飯喝水，最好不要輕易拿下來，畢竟他們不是說戴就能戴好，必要花費父母心思、費盡一
番唇舌才能妥協的生物啊……
除了預防外來的病毒，最好就是從自身建立好的防禦機制來抵抗，那就是健康的免疫系統
，除了從養成戴口罩、勤洗手、多運動及不熬夜等好的生活習慣之外，良好飲食習慣更能
為抵抗力加分！！而每日飲食，對於一個營養師媽媽Egg來說，最重要的就是這五點了！
！
1.優質蛋白質
蛋白質是構成白血球及抗體的主要成分，可以保護我們不受外來病原體侵入。有動物性的
雞肉、豬瘦肉、魚肉（特別是ω-3脂肪酸高的，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等）、海鮮、乳製
品、雞蛋等；植物性的豆類、豆製品及堅果等。
長期攝取不足或是過度加工（如：香腸、火腿、貢丸等），都容易使免疫機能下降，攝取
「優質」蛋白質的關鍵就在於：原型食物為主，不過度加工及烹調，才不會浪費了這些蛋
白質唷！
2.七彩蔬果
紅、橙、黃、綠、紫、黑、白，七種彩虹般的色彩，來自於蔬果當中天然的植化素，如番
茄的茄紅素、藍莓的花青素、大蒜的大蒜素等，這些都是幫助身體抗氧化及增加免疫力的
重要營養球。
記得：每天3菜＋2果－－3碗熟青菜（其中1碗要是深綠色的唷！）＋2碗水果，與其逼著
孩子吃下去，不如用遊戲的方式，跟孩子一起檢視今天餐盤缺了什麼顏色的營養球吧！
3.高纖多穀
糙米、黑米、小米、薏仁等全穀雜糧，相較起白米有更多的維生素、礦物質及膳食纖維。
維生素和礦物質能與蛋白質共同作用，維持免疫系統的健康，而70%的免疫細胞是在腸道
內生成的，培養健康的腸道細菌，就是多吃纖維（記得也要多喝水唷～不然可能會便祕呢
！）。
4.健康好油
流感高峰期因為減少外出，或許跟孩子共同在家用餐的機會也增加。可能有些父母因此大
展廚藝，也可能年節剛過想讓腸胃休息一下煮清淡點，不管哪一個，都要記得減少油炸物
！！ 因為油炸物首當其衝就是攻擊我們身體最大的免疫系統→腸胃道。常吃可能會消化
不良、火氣大、便秘等，進而影響腸道菌叢，記得！涼拌、油拌、蒸烤都不錯，原味堅果
取代部分用油更好～
5.少糖多水多益菌
多喝水除了促進身體廢物代謝，還能夠保持黏膜濕潤，抵抗細菌及病毒的入侵。但切記不
要用含糖飲料代替飲水，國外研究報告指出，吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血
球抵抗疾病的能力就減少50%以上，快把早餐的奶茶、巧克力鮮奶換成無糖優酪乳吧～
一天一杯無糖優酪乳，增加腸道有益菌且同時減少有害菌的生長，能夠幫助維持菌叢平衡
狀態唷～但是口感太酸孩子不敢喝嗎？那麼就把一份水果加進去吧～
快來跟營養師媽媽簡單吃出好免疫
◎洋蔥番茄蛤蜊雞湯（4人份）
材料：
番茄2～3顆、蛤蜊半斤、雞肉（切塊）半隻、洋蔥半顆、橄欖油適量、水1000～1500毫升
做法：
蛤蜊吐沙洗淨、雞肉燙血水並洗淨、洋蔥去皮切碎備用
番茄洗淨，去蒂頭，從底部用刀子劃十字後，用熱水燙後可輕鬆去皮，接著用調理棒打成
番茄泥。
番茄泥及雞肉放入電鍋內鍋，加水至內鍋約7分滿，外鍋放1杯水蒸煮。
跳起後悶10～15分鐘，接著放入蛤蜊及洋蔥末，外鍋再加1/3杯水蒸煮，跳起即可開鍋品
嘗囉～
營養師Egg小叮嚀：
番茄中天然的茄紅素是油溶性的，經過烹煮、打碎和加入油脂的步驟，可以提升茄紅素的
吸收與利用，比生吃的c/p值更高。
想要加快料理的時間，也可用市售番茄糊罐頭取代。
蛤蜊含豐富的鐵及鋅，能為免疫力加分。另外蛤蜊釋放的鹽分，搭配優質蛋白質的雞肉，
讓湯頭自然清甜好喝，口味較重者可以酌量再添加鹽。
洋蔥中的有機硫化物可以增加免疫且預防感冒，但會隨著高溫（60℃以上）或長時間烹煮
而減少，可以晚一點放入烹煮。
◎新加坡風味肉骨茶（4人份）
材料：
豬小排1斤、高麗菜半顆、蒜頭1大顆(或10瓣)、枸杞適量、醬油1茶匙、新加坡風味肉骨
茶包1包、水1000毫升
做法：
高麗菜一片片洗淨剝小片、蒜頭去皮、枸杞洗淨備用。
起一鍋冷水，放入小排煮滾，燙血水去腥並洗淨備用。
高麗菜、小排、蒜頭及肉骨茶包放入電鍋內鍋，加水至內鍋約八分滿，外鍋放5杯水蒸煮
。
跳起後加枸杞及醬油調味即可品嘗囉～
營養師Egg小叮嚀：
高麗菜是十字花科植物的代表之一，豐富的硫化物可幫助人體合成榖胱甘肽（
Glutathione，簡稱GSH），加強人體免疫系統正常運作。且高麗菜的膳食纖維含量高，幫
助腸胃蠕動及排便順暢。
大蒜的有機硫化物可以增加免疫且預防感冒，但會隨著高溫（60℃以上）或長時間烹煮而
減少。可以額外用蒜頭切碎加醬油，做小排的沾醬搭配吃也不錯～
黑白胡椒、薑、蔥等辛香料除了為料理提味以外，也能幫助祛寒及提升免疫力等，很適合
在冷冷的天氣食用。這次新加坡風味的肉骨茶胡椒味較重，適合大人飲用，孩子要視個人
口味酌量稀釋唷。
◎野莓優酪乳（1人份）
材料：
冷凍綜合莓果1～2湯匙、無糖優酪乳1杯（約240毫升）
做法：
通通放進杯中，用調理棒打勻即可飲用。
營養師Egg小叮嚀：
莓果中豐富的花青素及多酚物質，會因為冷凍破壞果實結構而更好吸收，營養價值不亞於
新鮮莓果唷！
半杯新鮮藍莓，相當於食用一份水果的量唷。可當作餐與餐之間的點心補充。