跟大家分享一下之前讀過的兩本和3C成癮相關的書籍內容摘錄與心得，打不贏就加入……不
是，知己知彼，了解成癮原因才能制定適合的使用3C策略，供參考 :)
1. 關掉螢幕，拯救青春期大腦
https://www.books.com.tw/products/0010830481
「今日的數位螢幕與昔日那長了天線的無害電視螢幕不一樣。雖然人們在過去也擔心電視帶
來的影響，但身歷其境與互動性數位螢幕對年輕心靈的催眠完全不同。有研究顯示，數位螢
幕活化了多巴胺，因此有更高的潛力使人上癮，效果比電視更強，也造成如注意力不足過動
症、攻擊、情感性疾患，以及剛討論到的精神疾病。」
這邊的電視我想是指我們童年那種固定節目、無法隨選隨播的電視。
作者由神經生物學觀點出發，說明何以幼兒、兒童、青少年容易被手機、電玩、社群軟體影
響甚至成癮（腦內多巴胺、HPA軸），直接告訴讀者現代科技帶來的成癮性與後續睡眠剝奪
對孩子身心靈的影響，例如抖音挑戰，例如舔醬油瓶上傳推特，諸般在普通成年人眼中看來
不可思議的行為。
這也是為什麼小一聯盟和家有中學生總是有家長求助孩子手機成癮問題的原因——以前總覺
得電玩哪有那麼萬惡，「我」停得下來，但問題是「我」本身的大腦對於電玩並不容易上癮
，如果是本身即為高風險的孩子呢？
「他們的腦還未發展到準備好處理這種程度的刺激……人需要充分發展大腦，包括認知、注
意力、語言、情緒、空間、檢驗現實等心智能力，然後大腦才能超越那些範疇，處理過度刺
激與身歷其境的螢幕。」
「接觸暴力電玩是促成暴力行為的危險因子，或者是一個放大器，那麼我們也必須理解，這
種放大作用會基於其他因素，以不同方式影響小孩，就像任何攻擊放大器也可能以不同方式
影響成人一樣。」
我的理解是每天被按喇叭的車那麼多，也不是每個駕駛都會下車用球棒或慶記論輸贏，對吧
？
科技沒有提高人類技能，在《打開演算法黑箱》也提過，你記得你常打的十組手機號碼嗎？
「沒有健康的社交和連結，老鼠更容易上癮。」
「某一個人——特別是小孩——沒有真實生活的連結，而且本來就感到與人疏離和沮喪，那
會發生什麼事？」
孩子轉向社群軟體尋求虛假的連結，研究顯示滑臉書時間越長，心情越糟，而且自己覺得滑
臉書無意義，心情更糟。（好慘）
攻殼機動隊中，草薙素子用外部記憶——手錶來確認「自己」的存在，然而現代的孩子躲進
「母體」（作者真的這樣寫，就是你知道的駭客任務）選擇吞服數位藍藥丸。
臺灣（被迫）進行了全國學生全面線上遠距教學課程（而且還兩次），至於成效如何，當家
長跟老師的應該都心裡有數QQ
「有沒有可能，我們其實把自己對閃亮科技和電子裝置的迷戀投射了出去，假設在數位國度
出生長大的小孩會偏好那樣的學習方式，但他們其實渴望與人接觸和真人教學？」
「高科技教室並未導致較佳的學習成果。」
『瓦蘭斯博士相信，「讓孩子失去用書寫表達自己的能力，是件危險的事。」他說：「澳洲
花在教育上的錢比以往都來得多，結果越來越糟，真是丟臉。」他寧可把錢花在教員、而非
科技上。「這些東西佔了學校大筆預算，但最後搞得學校廁所和天花板漏水，建築物搖搖欲
墜。如果我可以選擇在教室裡堆滿筆記型電腦，或者是多雇用一位老師，不管問我多少次，
我都會選後者。」』
『經濟合作暨發展組織在報告中說，學校在引入電腦前，必須為學生打下閱讀、寫作與數學
的堅實基礎。……科技可以使原本就出色的教學效果提升，但出色的科技卻無法取代差勁的
教學。」』
所以生生有平板能夠成就的是什麼呢？
書中也提到一點，閱讀實體書和電子書的差異，最有感的就是閱讀過實體書往往可以憑厚度
找到自己想回顧的部份，而電子書我通常直接搜尋關鍵字……
重點在這，若孩子嚴重數位成癮，作者也提供了解決辦法，第一步也是最難的一步，循序漸
進的數位斷食，將孩子空閒時間填入好玩的新事物、新嗜好（藝術或文學或運動），讓被過
度刺激的腦有reset的時間。接觸真實的大自然、與真實人群互動、有自己的小團體生活，
用樂高而非Minecraft，若孩子沒有數位成癮，這也是很好的參考。
2. 拯救手機腦
https://www.books.com.tw/products/0010911511?sloc=main_mb
這本大人小孩都寫了，推薦給想改善自己數位成癮狀況的版友 XD
「以生物學來看，你的腦子還活在熱帶草原的日子裡。」作者不是要讀者回熱帶草原，而是
要讀者了解祖先需要睡眠、運動、和人互動，現代人當然也需要；不該是人去適應科技，而
是科技配合人類。
接下來就是HPA軸和多巴胺的回合了！
HPA軸在動物面臨壓力和威脅時扮演重要角色，不過只有人類連腦內歌劇院(x)假設性問題(o
)都能啟動HPA軸。
憂鬱和免疫力之間有關聯，或許是腦部為了護衛身體免於感染的手段，而人類的情感、身體
的壓力系統協助人類祖先在危險的世界上存活並孕育後代，然而這些放在智慧型手機、網路
、社群軟體肆虐的現代社會，卻可能造成反效果——成癮。
「可能發生……或許……」的情境讓多巴胺分泌增加，這讓人類祖先活了下來，然而在現代
，有人因此成為賭徒。LINE的未讀通知、臉書或ig的讚也利用同樣的原理，「這樣的企業，
大多都雇用了行爲科學與腦科學專家，他們的App極具效益地直接命中腦部獎賞系統，以達
到讓使用者高度依賴的極致。就營利這層意義來說，確實是已經成功地駭入了我們的腦部沒
錯。」
再來是常見謬誤——覺得多工是很厲害的。作者直接說認為自己擅長多工的人在多工這個部
分的表現一樣不好，「專注力是數位化社會中最需要的，卻也是因爲數位化社會而被剝奪的
能力。」
壓力和過度使用手機有關，焦慮也是，雖影響程度因人而異從微小到中等都有，但對抗壓性
弱的人而言，一滴水就可以讓杯中水滿出來。
除了智慧型手機之外這本又加上社群軟體，根本沉迷/成癮的全家桶。
「額頭後方的額葉會控制我們的衝動，能夠讓我們達到延遲滿足，卻也是最晚成熟的部分，
在二十五至三十歲之前還不會全部發展完成。……那個慫恿我們吃掉所有洋芋片的部分，在
十幾歲這個年紀則一點也安靜不下來。」
對孩子而言，要克制拿起手機的欲望更困難，他們並不是縮小的大人。加上多巴胺最活躍在
青春期，所以政府並不允許未滿18歲的人接觸菸酒等成癮物（其他國家還可能加上不能進賭
場）
額葉需要社會化技能訓練，自制力也是，但常使用手機讓孩子延遲享樂的能力下降，遇上需
要反覆練習才能看見成果的事物更容易放棄。
青少年比兒童更容易因爲使用手機或平板而導致心靈出狀況，作者推論可能是因為青少年是
使用社群軟體，兒童是用來看影片。
解法就是大家都知道的——運動，而且研究顯示孩子每天6分鐘即有改善，大人也是每週總
計2小時就有效。
結論：「優先注重睡眠、經常活動身體、建構社會關係、承受適度的壓力以及控制手機的使
用。」
作者最後附了比較詳細的tips，像是手機畫面調成黑白啦、教室內禁用手機、社群軟體只留
想互動、留言的人，有興趣試試數位排毒可以參考看看。