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你還以為肩膀不痛就沒事了嗎？
近年來核心運動逐漸盛行，大家都開始意識到中軸穩定的重要性，擁有良好的近端穩定度
，才能讓遠端肢體動作的力量發揮到極致。而棒球選手要投出一顆精準快速的好球，除了
健康的手肘以外，肩關節的貢獻也至關重要。
https://imgur.com/lth2Dgo.jpg
而肩胛骨就可謂肩關節的核心，他們的關係如同李嚴的醬汁之於龍蝦一樣重要。而肩胛骨
必須藉由肌肉平衡來維持穩定，透過前鋸肌 (Serratus anterior)和斜方肌 (Trapezius)
的相互配合，便能在動作過程中穩定肩胛骨及肩關節。一旦產生肌力不平衡或是肌力不足
的情況，就容易導致肩膀受傷。
那你知道肩胛骨生病 (SICK)是怎麼一回事嗎？
https://imgur.com/ckEdot6
如同人生病也有很多種類型，肩胛骨生病最著名的一種就是—肩胛運動失調 (Scapular d
yskinesis)。
這個情況可以分別在肩膀靜態和動態活動過程中觀察到，只要在靜態時發現兩邊肩胛骨位
置或形狀不對稱，或是在肩膀活動過程中無法控制肩胛骨的移動速度，就很有可能是肩胛
運動失調的問題。
如果肩胛骨出現下列這三種情況，就代表肩胛控制能力還有待加強：
1. 肩胛過度抬高：當我們抬起手臂時，下斜方肌會將肩胛骨往下拉，以抵抗提肩胛肌 (L
evator scapulae)的作用，避免肩胛骨過度抬高，如果下斜方肌沒有正確活化，肩胛骨就
會跑到過高的位置，這樣會導致肩胛上轉 (upward rotation)過少，容易使肩峰下空間變
得狹窄，進而造成肩夾擠的狀況，也同時限制了手臂上抬的角度。
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肩胛過度抬高會導致肩峰下空間狹窄，造成肩夾擠
2. 翼狀肩 (Scapular winging)：可以分別在三個時期觀察到翼狀肩的現象，成因也各不
相同。
靜態及手臂抬高時：缺乏正確活化的前鋸肌，讓肩胛骨內緣無法貼平在肋骨上，形成翼狀
肩。
手臂放下的過程中：肩胛骨肌群和肩關節肌群的收縮時機若是配合不當，就會無法有效控
制肩胛下降的速度，產生翼狀肩。
上肢承重或負重時：如做伏地挺身這類需要上肢承重的動作時，肩胛內側穩定肌群以及前
鋸肌若有失能的情況，就會產生翼狀肩。
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翼狀肩 (Winging)：肩胛骨內側邊緣或下角明顯突出，沒有貼合在肋骨壁上
3. 肩胛過度前傾：這通常與過短的胸小肌有關，此時若下斜方肌缺乏良好的控制能力，
就可能在手臂放下的過程中產生肩胛過度前傾的情況，並可以觀察到肩胛骨下側突起。
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肩胛過度前傾時可以觀察到明顯肩胛骨下側突起
對於棒球選手來說，最重要的就是在肩胛穩定的前提下，控制肩膀內轉的能力。如果可以
在躺姿下做出內轉動作，而沒有任何肩胛代償的情況（上述三種情形），就代表你已經擁
有基本的肩胛控制能力。
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在躺姿下做出肩內轉且沒有任何肩胛代償，代表已經擁有基本的肩胛控制能力
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躺姿下若沒有問題，可以進階改在站姿下測試
遇到肩胛肌力不平衡的情況，除了針對比較無力的那條肌肉做一般的肌力訓練外，研究也
發現「肩外轉合併肩胛後夾運動 (External rotation retraction)」這種訓練方式能夠
有效誘發下斜方肌及前鋸肌。
影片：https://www.youtube.com/watch?v=4tpl-huz060
最後提供一種特別的肩胛控制訓練方式：在不把球丟出去的情況下進行投擲動作。
這種訓練方式不僅能夠活化投球時需要運用到的肌肉，並且可以有效的運用身體的動力鍊
，上肢也不需承受投球時所產生的應力。
https://imgur.com/pqUtZZC.jpg
https://imgur.com/yztZ28k.jpg
肩胛運動失調的訓練其實遠比上面介紹的要複雜得多，除了誘發肌群以及肌力訓練外，還
必須靠著良好的神經肌肉控制，才能將運動表現最佳化。因此，職業層級的棒球選手通常
都會配有專業的醫療人員，唯有透過物理治療師和訓練師詳細的評估，確認是哪一個部分
的動作控制尚需要加強，尋找問題根源才能有效改善症狀，避免再次受傷喔！
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參考圖片：google.com
參考資料：
1. Comparison of scapular muscle activations during three overhead throwing ex
ercises, Lisa Henning, Med et al., 2016
2. Scapular Muscle-Activation Ratios in Patients With Shoulder Injuries During
Functional Shoulder Exercises, Chad R. Moeller et al., 2014
3. Prevention of shoulder injuries in overhead athletes: a science-based appro
ach, Ann M. Cools et al., 2015
4. Kinetic control, Mark Comerform, 2012