※ [本文轉錄自 book 看板 #1WYbF1NP ]
作者: licklabium (76600ferio) 看板: book
標題: [心得] 為什麼要睡覺?
時間: Thu Apr 29 14:35:42 2021
這是比爾蓋滋2021年唯一推薦的書
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驚人突破!
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記得當年我高三聯考的那一早,班上成績很好的一位同學來到班上,很崩潰的大喊,「我
完蛋了!我昨天四點才睡著!」他考了比他歷次模擬考最低分數還低了一百多分的成績,最
後選擇隔年重考。
在閱讀此書時,我以為我對主題了解夠多;閱讀完,我才發現我不僅無知,還曾犯了許多
錯誤而自豪。比如說,我以前念書時都念到晚上十點半,隔天早上媽媽五點會再叫我起來
念書;平常很認真在進行重量訓練,卻沒給予身體足夠的睡眠和休息,而導致時常有運動
傷害。看完此書才發現自己是以100%的努力,搭配著極差的效率在進行,然後愚蠢地沾沾
自喜…
對我來說,此書給了我海量的知識,因此我將以條列之方式呈現,兼加上我自己的心得在
其中,好讓我隨時可以回頭來查看。
然而,我覺得這些條列式的發現背後最精彩之處,是科學家們如何透過巧妙的實驗設計,
抽絲剝繭地找尋真象。真心推薦你好好閱讀這本書。
壹、睡眠是什麼?
一、睡眠缺乏已成一種流行病
1、在已開發國家中,有超過2/3的成人一天睡不到八小時。我也是…
2、每晚睡覺時間少於六小時
(1)癌症的風險會提高兩倍
(2)阿滋海默症機率增加
(3)血糖濃度被干擾
(4)心血管病疾大增
(5)各種精神障礙變得更嚴重,包括憂鬱、焦慮和自殺傾向
(6)感到飢餓的激素濃度上升,感到已經吃飽的激素卻受到抑制。
一言以蔽之:睡愈少,愈短命。
3、人類是唯一會在無益的情況下,故意剝奪自己睡眠的生命。我家的貓整天都在睡
…
4、精神不振造成的交通事故,比酒駕和吸毒後開車造成的交通事故加起來還多,但卻
很少人重視,包括政府。
5、所有的生物都會睡覺。睡眠是地球上和生命本身一起演化的,或至少是生命誕生後
不久就出現的。
6、睡眠的力量凌駕在飲物和運動之上。它無限複雜、極端有趣。
7、睡眠豐富了各種腦功能,可以撫慰痛苦的記憶,能讓腦融合過去與現在的知識,激
發創造力。
8、睡眠可以重振免疫系統,幫助對抗惡腫瘤、防止感染、避免各種疾病。
9、睡眠是「所有」生物功能都受益。請注意,是「所有」,沒有例外。
10、睡眠是早期診斷失智症的石蕊試紙。
11、睡眠是自然之母對抗死亡的最佳行動。
12、不論在效率、安全、生產力和道德層面、試圖縮短睡眠來達成目標,都會適得其反
。
二、影響睡眠節律的因子
1、人體的兩大睡眠因子
(1)近日節律:約二十四小時又十五分鐘,透過日光來進行每天的微調。除此之外,
食物、運動、溫度變化、時間固定的社會互動,也都能校準生物時鐘。
(2)睡眠壓力:腦中累積的化學物質,腺苷。
2、兩大睡眠因子是各自獨立運作的。
3、生物時鐘位於腦中的視交叉上核,即兩眼球的視神經交叉點上。
4、近日節律會調節核心體溫,使體溫在接近就寢時間時下降,睡著後兩小時達最低點
。
5、上述的體溫變化週期與你是否真正睡著無關。即使你整夜無眠,體溫依然如此變化
像節拍器一樣不斷重復。
6、近日節律調控清醒和睡眠,而非相反。
7、每個人的時鐘不盡相同,因此有人是早鳥型,有人是夜貓子,主要受遺傳決定。
8、黑暗的信使:褪黑色素。許多人對它有所誤解,事實上褪黑色素本身對造成眠眠的
影響力不大。它的作用是發號睡覺的施令,而不是強力的助眠劑。但可用來調整旅行時差
。
9、旅行時,向東移動得提早睡,時差難調整;向西移動是延後睡,較容易調整。
10、頻繁的經歷時差,可能使腦區縮小,尤其是學習和記憶有關的部分;另外,短期記
憶明顯受損;癌症和第二型糖尿病的發病率較高。
11、清醒時的每一分鐘,腦中都會累積睡眠壓力,一種叫腺苷的化學物質。
12、咖啡因會搶奪腦中本該接受腺苷的受體。咖啡因的半衰平均為五到七小時。換句話
說,如果你晚上七點半喝一杯咖啡,到了凌晨一點半,體內還存有50%的咖啡因,它仍然
會讓你難以獲得一夜好覺。
13、咖啡是全世界交易量第二大的商品(第一是石油),也是許多人無法順利入眠的罪魁
禍首。
14、NASA研究,給予蜘蛛咖啡因、迷幻藥、安非他命、大麻,結果蜘蛛都結出無法完全
發揮作用的網。
15、咖啡因阻擋腺苷受體,但腦中腺苷濃度仍持續增加,當咖啡因排除後,會引起嚴重
的反彈而更想睡,稱咖啡因崩潰。
16、近日節律和睡眠壓力彼此獨立運作,因此熬夜後有一段時間反而覺得有精神,可惜
的是這情況無法持久。
17、判斷睡眠質、量是否足夠:
(1)能否在上午十點或十一點左右回頭繼續睡。若能,表示可能睡眠質、量不佳。
(2)能否在沒有咖啡因的幫助下,中午前以理想狀態運作。
三、睡著時,大腦依然忙碌
1、睡著的特徵:
(1)特定姿勢,陸地生物通常是水平的
(2)肌肉放鬆
(3)不會有外顯的溝通或反應
(4)睡眠很容易逆轉
(5)人類偏好白天醒著,晚上睡覺
2、判斷自己睡著的指標
(1)對外界失去覺察力
(2)時間扭間的感覺
3、別懷疑,有種類型的失眠症,會讓人無法判斷自己是否真的有睡覺。
4、睡覺時,腦仍然非常精確的持續梳理時間,因此你可能會在鬧鐘響前就甦醒。
5、夢的時間膨脹:多數時候,夢中的時間比實際時間更長。
(1)大鼠研究發現,睡覺時,記憶在腦細胞活動的層次再次「重播」。
(2)重播發生在快速動眼睡眠時期,速度只有清醒時的1/4~1/2。
6、睡眠的兩種型式
(1)非快速動眼睡眠(NREM):可再分成一到四期。(真是有創意的命名…)
(2)快速動眼睡眠(REM)
7、兩種睡眠週期在整夜睡眠中不停循環,每次循環約九十分鐘。最初的週期,非快速動
眼睡眠所佔時間較多;之後的週期中,快速動眼睡眠所佔比例逐漸增加。兩者不是平均分
配。
8、兩者睡眠週期不平均的原因目前仍然不明,但可能是重塑及更新神經網路的必要過程
。
9、睡得少會讓兩種睡眠更加不均衡。但不論損失哪一種,影響都很大。
10、腦波顯示,清醒時和快速動眼睡眠時的腦波,像狂亂的鼓聲;深度非快速動眼睡眠的
腦波,則呈現慢波狀,稱慢波睡眠。
11、睡眠紡錘波可長距離傳輸,由額葉中央處產生,由腦的前方往後方移動。是大腦細胞
非常活躍且精密協調的皮質統合狀態。此狀態與記憶的保存。
12、睡眠啟動時,感覺閘門「視丘」關閉;快速動眼睡眠時,腦細胞再次回到狂亂狀態,
視丘再次開啟。
13、快速動眼時期開始做夢,此時大腦關閉控制隨意肌的控制,完全放鬆,防止你將夢中
經歷真實表現出來。但眼球肌肉除外,因此眼球會快速運動,此階段也因此命名。
14、三種狀態的功能
(1)清醒:接受訊息
(2)深度非很速動眼慢波睡眠:與內在的反思有關
(3)快速動眼眠眠:訊息整合。
四、誰會睡覺?
1、只有從演化的觀點來看,生物學才有意義。即使是細菌,也有活躍和不活躍時期,科
學家相信這就是近日節律的前身,後來演變成清醒和睡眠的區別。
(有人誤以為鯊魚從不瞌眼,所以不會睡覺,我們現在知道,那是因為鯊魚沒有眼皮…)
2、睡眠對每種生理面向都非常有益,因此或許真正的問題是:為什麼要生要醒來?而不
是問為什麼要睡覺。我個人覺得作者如此逆向思考,非常棒!
3、不同的物種,所需要的睡眠時間不同,目前不知道原因。但睡得較多的物種,同時也
有較深沉、品質較高的睡眠。
4、演化的道路上,睡眠很可能受到無數力量的形塑。
5、目前只有觀察到鳥類和陸生哺乳類有快速動眼睡眠。
6、水中哺乳類如鯨豚「可能」沒有快速動眼睡眠,因為此時期大腦會切斷隨意肌的控制
,會導致溺死。但更可能是以不同形式呈現,使科學家尚未觀察到。切記,缺乏証據,並
不是缺乏的証據。
7、人類被剝奪睡眠後:
(1)在恢復睡眠的夜晚,睡覺時間比先前沒受到睡眠剝奪的普通夜晚長許多,稱睡眠反
彈(Sleep rebound)
(2)反彈得更多的,是非快速動眼睡眠。
(3)但持續觀察二晚、三晚、四晚,快速動眼睡眠逐漸變成主要選擇。顯示兩種睡眠都
很重要,沒有何者比較重要的比較。
(4)不論大腦有多少補眠的機會,均無法補回所有損失。
8、鯨豚類目前只觀察到非快速動眼睡眠,且直用單半球腦睡眠;鳥類群聚時,兩端守衛
的鳥也採單半球腦睡眠,中間的鳥則全腦睡眠;獨居的鳥則採單半腦睡眠。這顯示睡眠有
不同型式,卻是不能妥協,一定得睡。
9、人類有非常輕微的單半球睡眠,發生在處於新環境,對安全程度較不確定時,這就是
認床的原因。但當在新的地方睡愈多晚,兩個半球的睡眠就會愈相似。
10、快速動眼睡眠一定要兩半腦同時參與;非快速動眼睡眠則否。
11、處於極度飢餓的條件下,覓食行為會取代睡眠,花更多時間覓食。因此刻意斷食的
人會睡得較少。
12、虎鯨媽媽和寶寶游回鯨群時,整段旅途似乎都不睡覺;跨海遷徒的候鳥,以超強力睡
眠(幾秒鐘)來避免長期睡眠剝奪對腦和身體的危害。請注意,人類沒有如此的能力。
13、人類天生適合兩段式睡眠:整夜的連續大段時間睡眠,和午後的午睡。這並非源自文
化,而是根植於生物特性。
14、捨棄規律午睡的人,心臟病死亡風險增加37%;如果你是勞工,則風險會增加超過60%
。午睡很重要!有「人們忘了死去的地方」之稱的伊卡里亞島,人民保有午睡習慣,活到
九十歲的機率是美國的四倍。
15、人類的睡眠很特別,比其他的靈長類睡得時間短的多,然而有不成比例的大量快速動
眼睡眠。其他靈長類平均只有9%,人睡卻有20~25%。這很可能是人類由樹居來到地上居所
帶來的演化上的優勢。請記得,快速動眼睡眠全身肌肉會完全放鬆,睡樹上會掉下來而致
命。
16、快速動眼睡眠使我們的辨識及理解能力更敏銳,幫我們做出更聰明的決定和行動,
能有效感受和調節情緒,也讓我們的社會文化更複雜,更有創造力。從樹梢到地面的睡眠
革命,可能是讓智人能攀升到演化金字塔的關鍵催化劑。
五、我們一生中的睡眠變化
1、胎兒仍子宮內二十三週內,一天約有六小時的非快速動眼睡眠,六小時的快速動眼睡
眠,和十二小時的中間型態睡眠。之後會慢慢有清醒二到三小時時間。出生前兩週,快速
動眼睡眠會提升到近九個小時,前一週甚至到十二小時。人類胎兒對快速動眼睡眠在即將
到這世界前,會變為原本的兩倍。
2、快速動眼睡眠最多的時期,腦部正在努力建構神經網路。如果千擾嬰兒的快速動眼睡
眠,會使得大腦的建構停止。嬰兒的腦若缺乏睡眠,就永遠無法建構完全。
3、自閉症兒童的近日節律比正常同齡小孩微弱,褪黑激素升降較平綏,睡眠總時數少於
正常兒童;快速動眼睡眠更少了30~50%。現在研究者迫切想知道,缺乏快速動眼睡眠是否
為造成自閉症的因子之一。
4、嬰兒時期被剝奪快速動眼睡眠的大鼠,到了青春期及成年期,變得比較不願意進行社
交活動,也較孤僻。
5、酒精是目前所知最強的快速動眼睡眠抑制因子。流行病學研究已經找到了懷孕期間飲
酒和自閉症等神經疾病之間的關聯。在母親飲酒的情況下,胎兒的呼吸次數從自然睡眠的
每小時三百八十一次,掉到每小時四次!
6、母親在哺乳前先喝酒,寶寶會睡得比較好,絕對是迷思。母親和新生兒一起睡覺前飲
酒,發生嬰兒猝死症的機率增加7~9倍。
7、當孩子開始感到昏沉時,就要讓他們去床上睡,不要等到睡著再把他們放在床上。
8、嬰幼兒有多段式睡眠,因為此時視交叉上核還沒建立起二十四小時週期。大約四歲左
右,才會慢慢變成兩段式睡眠模式。
9、六個月大的嬰兒一天約睡十四小時,非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠各約佔一半;到
五歲後約七比三;到了青少年晚期,兩者會維持在約八比二,之後持續穩定到成年中期。
10、深度非快速動眼睡眠可以幫助腦神經的精修與修剪,可以引導青少年通過青春期高度
不穩定的旅程。深度非快速動眼睡眠在青春期對腦部進行最後的全面整頓,認知能力、理
性與批判性思考也隨之開始提升,而且提升的程度對非快速動眼睡眠的變化成正比。
11、深度非快速動眼睡眠的變化,總是比腦中認知與發育的里程碑早了數週到數個月,顯
示深沉睡或許是腦部成熟的驅動力。睡眠幫助青少年成熟。
12、成程的過程起落總是從後腦開始,也就是負責視空間知覺能力區,然後穩定地朝前方
進展,最後一站位於額葉的前端。這也是為何理性是青少年最晚開花結果的能力。
13、給予年幼大鼠咖啡因,會干擾牠們的深度非快速動眼睡眠,延遲腦部成熟和社會活
動、自我理毛、探索環境的能力發展。
14、睡眠異常導致思覺失調症患者深度非快速動眼睡眠時間減少為1/3~1/2,使得腦部神
經連結修剪錯誤。
15 青少年的近日節律大幅往後,因此會晚睡晚起,這不是因為懶惰,反而有利於學習獨
立。父母往往過於在乎睡眠從青少年兒女身上奪走了什麼,卻沒有停下來想想睡眠可能為
他們帶來的好處。
16、隨著年紀漸長,睡眠主要有三項改變
(1)量與質的降低:深度非快速動眼睡眠在三十歲就開始衰退,老化會剝奪60~70%的深
睡,到七十歲甚至剝奪了90%,而造成許多健康衰退現象。然而年長者沒有把自己的健康
衰退和睡眠衰退連結起來。此時應該尋求已獲得科學實証的非藥物介入方法(需睡眠專科
醫生),而不要求助安藥。
(2)睡眠效率降低:睡眠變得片段化,夜裡頻繁醒來。睡眠效率愈低,死亡風險愈高,並
有導致中老年失智風險。
(3)褪黑色素、睡眠壓力、近日節律一起來干擾:老人容易晚上稍早時打瞌睡,到了晚上
卻難以入眠。運動可以協助建立穩固定良好的睡眠習慣,上午活動時戴墨鏡、下午多曬太
陽可協助調節。
17、隨年齡增長,腦部衰退最劇烈的區域,正是產生深沉睡眠的區域。深沉睡眠損失最
多,遺忘程度也最嚴重。
18、年長者需要的睡眠沒有比較少,但能產生的自然睡眠卻變少。因此當他們的睡眠得
到加強,身體也同時能獲得好處。
貳、為什麼我們該睡覺
六、你媽和莎士比亞早就知道
1、莎士比亞「馬克白」:睡眠是生命中最滋養的饗宴。睡眠是萬能的健康照顧提供者
。
2、腦中有無數功能要仰賴睡眠來修復,並非單靠其中一種形式的睡眠就能完
成。某種形式的睡眠比另一種更重要這回事。
3、學習之前先睡飽,把學習能力補充好;學習之後再睡好,鞏固記憶沒煩惱。
(1)海馬迴主管短期記憶,但容量有限,睡眠紡錘波可以將短期記憶移到長期記憶區,
而使海馬迴又恢復學習力。
(2)睡眠紡錘波並不能預測個人學習能力,只能預測睡前和睡後學習能力的差別。
(3)白天的小睡有助於記憶。
4、非快速動眼睡眠紡錘波的密度,在睡眠後期的早晨階段特別豐富,夾在兩次較長的
快速動眼睡眠時期。所以如果你只睡六個小時甚至更少,得不到該有的充足睡眠紡錘波,
腦就無法讓學習能力恢復。
5、相較於學習後保持清醒,學習後有八個小時的睡眠,記憶保存優勢達20~40%。
6、對像教科書般以事實為基礎的記憶,富含深度快速動眼睡眠的前半夜睡眠,遠勝於富
含快速動眼的後半夜睡眠。愈多深度非快速動眼睡眠,第二天還記得的資訊就愈多。
7、睡眠不只可以保留住睡前學到的東西,甚至會搶求學過後似很快就遺忘的東西。
8、目前成功加強睡眠對增進記憶的方法:(1)睡眠刺激(不可自行嘗試) (2)目標記憶再
活化。
9、睡眠可以遺忘特定記憶,尤其是痛苦的記憶。遺忘是我們為記住所做的付出,睡眠強
而有力,卻是相當有選擇性,能有有所區別,哪些資訊要加強,哪些資訊不用。
10、事實上沒有肌肉記憶,那是大腦的技能記憶。
11、熟練加上睡眠,才能夠生巧。良好的睡眠可以產生離線學習效果。
12、相對於儲存知識性記憶,動作記憶是被轉移到意識下獨立運作的腦部迴路,此狀況
發生在非快速動眼睡眠第二期,特別是是一天睡眠的最後兩個小時。
13、睡眠紡錘波在腦的每個部分都會產生,但會特別著重在當天學習工作得特別努力的
局部區域。
14、良好的睡眠是提升運動表現的最強因子。假如你是運動員,請記得「你若不睡,只
怕心碎。」
15、2015年國際奧委會發表共同聲明,強調睡眠對於男女運動員的運動發展具有重要性
與必要性。
16、緩和受傷風險的最佳保險就是睡眠。只睡六小時和睡飽九小時,運動受傷風險相差
五倍。
17、比賽之後的睡眠會加速生理上的復原。NBA伊格達拉的數據追縱顯示,一天睡好八小
時,和少於八小時的表現,有顯著的差異,其中每分鐘得分提升29%,失誤率下降37%,犯
規率增加45%。
七、超越金氏世界紀錄的極限
1、金氏世界紀錄接受保加拿身著太空著,乘著熱氣球從39公里高處躍下,以自己身體破
音障,製造出音爆,卻拒絕接受挑戰最長時間不睡的認証。
2、人體的每個面向,都逃不過睡眠不足的毒害。
3、即使每晚睡六個小時,長期下來仍有不良影響。
4、評估想睡程度最敏銳的指標,並不是反應變慢,而是完全不反應。
5、當事人對自己注意力缺失程度的主觀感覺,總是低估了本身的不佳表現。所以酒駕
者總認為自己還清醒能開車,因此造成悲劇。別忘了前面說過,疲勞駕駛造成的車禍遠高
於酒駕。
6、沒察覺到自己長年睡眠不足而疲憊不堪的人,會變得和自己的心力和體力狀態妥協
。
7、只睡四到五小時,肇事機率增加三倍;低於四小時,會大幅增加到11.5倍。失誤呈
指數增加。
8、多數酒駕發生在凌晨,而非中午,表示酒駕的人往往同時處在睡眠剝奪的狀態。
9、連續一週睡眠不足,即使經過三晚的補眠,仍然無法把表現修復到正常水準。
10、美國的卡車司機有80%過重,50%達床上的肥胖,使得患有睡眠呼吸中止症的風險更
高。因此卡車司機的肇事率比一般人高200~500%。(台灣數據不明)
11、開車時感到昏昏欲睡,務必一定要停下來,在安全處小睡片刻。醒來後因為有睡眠
慣性(sleep inertia),請再等三十分鐘再上路。
12、睡眠版的「預防勝於治療」:較早採取小睡有所幫助,但無法取代一夜好眠。
13、目前沒有任何藥物、裝置或意志力可以取代睡眠,包括強力小睡,丁吉斯開放他的
實驗室歡迎任何認為只需要短暫睡眠的人前去待十天,目前為止沒有任何人通過考驗。
14、能少睡(六小時)基因很稀有,以百分比表示再取整數,答案是零。
15、剝奪大腦的睡眠,不管是一整晚不睡或是連續好幾晚少睡,對於情緒腦造成的後果
都一樣,會在正負兩個極端大幅擺盪。想想躁鬱症。
16、以青少年為對象的研究已確定,自殺念頭、嘗試自殺和完成自殺,與前一晚的睡眠
剝奪有關。
17、睡眠不足會決定許多成癮症的復發率。或許你該想想熬夜玩手遊的人成癮的模樣。
18、任何一種主要的精神疾病,睡眠狀況都不正常。精神病中顯現的異常基因,有許多
正是幫助調控睡眠與近日節律的基因,兩者有雙向的交互作用關係。
19、睡眠困擾很可能是躁鬱症的觸發原因,而不是附帶現象。
20、有幾種精神病患採用失眠認知行為治療,便可以改善症狀。從絕望到希望最好的橋
樑,是一夜好眠。
21、熬夜會使獲取新記憶的能力變差,且好不容易形成的一丁點記憶,很快就消失無踨
。睡眠剝奪甚至會影響海馬迴細胞中,與學習相關的基因和DNA。
22、分散學習的效果才是最好的。A little a day。
23、測驗之前經歷的完整睡眠次數愈多,記憶保存得愈好。請不要熬夜念書。
24、學習之後當晚沒有睡覺,即使之後再怎麼補眠,你還是失去了使這些記憶固定下來
的機會。睡眠幫助記憶鞏固的功率,是全有或全無的效應,沒有轉圜餘地。
25、睡眠困擾或許是阿滋海默症的早期警訊:額葉具有最多類澱粉蛋白斑塊的人,深睡
缺少的程度也最嚴重。一個人一生中的睡眠不足累積起來,發展成阿滋海默症的風險就會
提高。因此提早治療睡眠障礙,可以延遲失智發生。
26、在非快速動眼睡眠時期,腦中膠細胞的體積會縮小60%,使得神經元四週的空間變
大,讓腦脊髓液可以有效清掉一天下來的神經活動代謝廢物
八、壽命變短
1、睡得愈少,壽命愈短。睡眠比飲食、運動都更加重要。
2、睡得不健康,心就不健康。缺乏睡眠會全面衝擊心血管疾病,中風和心臟病機率提高
200%,使血壓飆高、傷害冠狀動脈、交感神經系統過度活躍,降低夜晚的生長激素濃度而
無法修補血管的內襯。
3、被迫參加的大型實驗:日光節約時間,使得三月的心臟病大幅增加。
4、腦對於睡眠的微小擾動是十分敏感的,和多數人認為少數一小時無關緊要的想法完全
相反。
5、睡得愈少,你吃得愈多,但身體吸收葡匋糖的效率會少40%,最終發展成第二型糖尿病
。想想最近的館長有糖尿病的新聞。
6、睡眠時間縮短,體重就會增加。因為會使瘦素濃度降低,飢餓肽的濃度提高。
7、睡眠缺乏是肥胖的完美配方,它會增加熱量攝取,降低熱量消耗。充分的睡眠可以幫
助你控制體重。睡眠不足和精實體態,兩者無法共存。
8、睡眠不足的男人睪丸顯著比較小,而睪固酮具有讓頭腦專注,維持骨密和增加肌肉與
肌力的作用。
9、夜間不定時工作的女性,如值夜班的護理師,月經不規律的比例提高33%、懷孕能力
下降80%;每晚睡不足八個小時的懷孕婦女,懷孕前三個月的流產風險明顯提高。
10、美容覺真的有用,每天睡滿八小時可以讓你更有魅力。睡眠不足,會使你的生物年
齡變大。
11、睡覺不足容易導致癌症,惡性腫瘤與睡眠不足有關。一天只睡四個小時,自然殺手
細胞減少70%。睡眠剝奪的情況,會強力促進癌症的轉移。
12、睡得愈少,愈可能感冒,一天只睡五小時的人,比睡滿七小時的人,感冒率多三倍。
13、施打疫苖前後睡飽,疫苖防護力更好。
14、世界衛生組織正式把夜班工作歸類為「可能致癌因子」。
15、一天只睡六個小時,會讓慢性發炎、細胞壓力、心血管疾病的基因因子表現上升;讓
幫助維持穩定代謝與最佳免疫反應的基因表現停擺。
16、不適當的睡眠時間(如時差和工作值班時間所導致),也可能對人類基因表現造成和
睡眠缺乏同樣程度的影響。
17、你忽略睡眠,就相當於決定每一晚對自己進行基因改造。想想,一堆人忽略睡眠,
卻在大力反對吃基因改造黃豆食品…
參、為什麼會做夢
一、每一晚陷入精神錯亂
1、快速動眼睡眠並不是我們睡覺期間唯一會做夢的時段;你睡眠時的所有階段都在做
夢;但多數人認為的夢,伴隨著如幻覺般、有動作感、包含情緒、有豐富情節的奇怪經歷
,則來自快速動眼睡眠。
2、快速動眼期活化的大腦區域:
(1)視覺區
(2)運動皮質區
(3)海馬迴:支援著你的自傳式記憶
(4)杏仁核:情緒中心
3、目前科學家已經很粗劣地擁有「讀夢術」
4、的確有些人不僅能察覺到自己正在做的夢,還能控制自己做夢的內容與方式,稱為
清明夢 (lucid dream),已獲得科學家証實。
5、佛洛伊德開創夢的研究,將夢的所有權從天神手中奪下,歸於我們的大腦。但他夢
的解析和精神分析法卻錯了100%,因為無法証實是真是假。採用佛洛伊德精神分析不同研
究者分析同一個人的同一個夢,會有不同的詮釋。一個無法証實是真或假的理論,終究會
被科學放棄。
6、蘇格拉底主張:「一個心理上健康的有人生,正是時時反省的人生。」夢境做的事
似乎也是。
7、夢境不是我們日間生活的重播。日有所思,夜有所夢並不正確。清醒時的生活事件
的明確重播率只有1~2%。
8、但夢境和白天事件有一個強烈的可預測訊號:情緒。白天清醒時的情緒主題和情緒
關注焦點,會有35%到55%出現在夜間做的夢。如果從清醒生活到睡夢生活有一貫的主題,
那就是我們的情緒。
十、做夢是夜間治療
1、俗話說「時間會治療所有的傷痛」,或許治療所有傷痛的並不是時間,而是花在做
夢的睡眠時間。
2、正腎上腺素在我們進入做夢狀態時會完全停止釋放,而它正是與壓力相關的重要化
學物質。
3、情緒記憶的重新活躍,是發生在腦中重要壓力化學物質淨空的狀態下。
4、夢會達到兩個關鍵目標
(1)睡眠會「記住」那些明顯重要的經驗的細節,與既存知識整合,放入自傳式景觀
中。
(2)睡眠也會「忘記」,或說是消除內心深處先前包裏在記憶外的痛苦情緒負格。
5、做夢狀態會支持一種內省式的生命回顧,達到療癒的最終效果。
6、夢,把情緒從經驗中舒緩消解了,只要去睡個好覺,或許就會得到療癒。
7、卡特萊特的研究顯示:只有那些在事悄發生之際,夢中明顯演示出自己痛苦經驗的
人,後來才能從絕望中解脫。很生動的夢見醒時創傷的情緒主題和情感這種內容特定的夢
,才能達到臨床上的緩解作用。
8、作者與西維圖退伍軍人醫院的羅斯金德醫生合作,發現服用降血壓藥物普拉辛,它
的副作用可以降低腦中的正腎上腺素,可以降低創傷壓力症候群患者的反覆夢靨頻率。此
用途由美國退伍軍人事務部正認可,也獲得美國食品藥物管理局認証。
9、缺乏做夢的腦,無法準確解讀臉部表情。快速動眼睡眠品質愈好的人,情緒解碼網路
調控愈精準,社會互動的了解也愈高超。
10、查看整個生命過程,快速動眼睡眠的重新校準服務,是在剛進入青春期之時。我們
如果剝奪青少年做夢的機會,會讓他們邁向夢破產的狀態。
十一、夢見創意
1、在做夢的睡眠狀態,你的腦會深入探觸存在腦中的大量知識,從中萃取出首要的規
則和共同點,也就是「要旨」。而這正是專家和新手最大差別之處。快速動眼睡所做的夢
,就是訊息的鍊金術。
2、舉列:門得列夫受夢啟發的元素週期表;保羅。麥卡尼創作的「昨日」、愛迪生…
法國超現實詩人聖波爾卜每晚就寢前,會在臥室門口外掛上一個牌子,上面寫著「詩人工
作中,請勿打擾。」夢境是才華的沃士!
3、研究顯示:快速動眼期被叫醒,比清醒時更有創造力。關聯記憶處理的力量,在快
速動眼睡眠時會快速升級。我們的腦帶著許多拼圖碎備上床睡覺,然後帶著完整的拼圖醒
來。
4、快速動眼睡眠能從許多筆訊息中,產生出抽象的整體知識及上層概念。研究顯示,
睡眠帶來的創意解題啟發,足足是三倍之多。所以英用中以「sleep on it」來表示「多
花點再做決定。」
5、夢境會造成差異,夢的內容很重要。夢協助將新資訊放入舊經驗中,構築出豐富意
涵。
6、愛生有白天小睡的習慣,並稱之為「天才之隙」(the genius gap)
7、科學家已經得到以腦部活動為基礎的客觀証明,說明清明夢的做夢者可以有睡夢中
控制自己何時做什麼事情。但目前不清楚清明夢究竟是好是壞,因為絕大多數人沒有這能
力。但或許它呈現的是人類下一階段的演化。
肆、從安眠藥到翻轉社會
十二、不安的夜晚
1、目前尚未完全了解夢遊原因,但深睡時神經系統活動突發的高峰可能是促發因子。
2、夢遊時,腦子睡著了,身體卻醒著。
3、與多數人想的不同,夢遊不是發生在做夢的快速動眼睡眠時期,而是在最深沉的非
快速動眼睡眠階段。如果把一個正在夢遊喚醒,問他剛剛腦海中發生什麼事,答案多半是
沒有。既沒有夢,也沒有心智經驗。
4、夢遊是有方法可以治療的!
5、失眠是指
(1)缺乏適當的睡眠能力
(2)有適當的睡眠機會。
因此睡眠剝奪並不是失眠。
6、矛盾性失眠:當事人認為睡眠品質不佳,但精確的睡眠監測客觀顯示,他們睡得比
他們認為的好很多。在病人確診後,可由心理治療協助。
7、失眠可分成
(1)入眠困難型
(2)睡眠維持困難型
不論何麵安眠藥通常不是正確的解決方案。
8、符合嚴格定義下的失眠,約每九人有一個,且女性的失眠人數幾乎是男性的兩倍,
原因目前仍不清楚。而廣義的失眠,可能每三人就有兩人經常難以入眠。
9、造成失眠的真正原因,大部分並非遺傳,甚至不是基因與環境的互動。而是心理、
生理、醫療、環境和老化。而交感神經系統過度活躍是罪魁禍首。
10、交感神經系統過度活躍會導致
(1)核心體溫上升
(2)皮質醇濃度提升
(3)腎上腺和正腎上腺增加
(4)視丘保持活躍
11、失眠患者總算睡著時,從他們的睡眠品質可觀察到
(1)睡眠品質較差
(2)深度非快速動眼睡眠時的腦波較淺也較弱
(3)快速動眼睡眠較片段
(4)做夢階段的睡眠品質下降
12、安眠藥只是讓高階層的腦鎮靜下來。美國醫學會已經不再把安眠藥列入失眠症的第
一線治療方法中。
13、猝睡症三大核心症狀:(1)白天異常想睡 (2)睡眠麻痹 (3)猝倒
14、睡眠麻痹可能發生在正常人身上,就是我們俗稱的鬼壓床或外星人綁架。
15、猝倒症的發作並不是隨機,而是受到中等或強烈程度的情緒所刺激。
16、猝睡症患者下視丘產生食慾激素的細胞少了近90%,接受的受體少了非常多,而無法
使視丘明確切換開(清醒)關(睡著)。但目前的藥物治療效果有限,病患只能嘗試和疾病共
存。
17、致死性家族失眠症是階里昂蛋白疾病,此類疾疾還包含庫賈氏症,也就是人類的狂牛
症。這是醫學史上最神祕的疾病之一,也教我們驚人的一課:不睡覺,會讓人死掉。目前
還沒有有效的治療方法。
18、死亡隨著完全睡眠剝奪而來速度完剝奪食物的速度一樣快。大鼠的研究顯示,會導
致身體全身四處的災難,導致死亡的最後一根稻草是敗血症,而致命感染源來自大鼠本身
的腸道。
19、每天只睡6.75個小時是不足夠的。睡眠時間和睡眠機會是不同的,擁有6.75個小時
的睡眠機會(也就是你躺在床上的時間),實際上擁有的睡眠時間少於6.75個小時。
20、有一個強迫各種動物睡得比一般量還少的通則,就是限制食物,但會造成許多身、
心理的問題。
21、雖然目前沒有發現任何生物機制顯示睡眠有任何壞處,但與食物、氧氣和水一樣,
睡眠和死亡風險有鉤子狀的關係,並非愈多愈好。一般成年人大致是十六小時的總清醒時
數,以及八小時的總睡眠時數。
十三、讓你無法睡覺的是…
1、現代人造光源讓人體以為是白天
2、微弱白熾燈只是日光強度的1~2%,已足以讓褪黑色素減少50%,而LED藍光更嚴重。平
板電腦和手機的確會影響褪黑激和睡眠。
3、3C產品的影響
(1)失去大量快速動眼睡眠
(2)整天都感到昏昏慾睡
(3)停止使用後好幾天,褪黑激素上升的時間仍有九十分鐘的遲滯,可說是電子產品的
宿醉。
4、一般人誤解最深的助眠醉是酒,這完全是錯誤。酒是針對腦部特定區域的鎮靜劑,
先由前額葉開始,所以飲酒的人會變得比較多話、外向;之後再使其他區域鎮定。
5、鎮定不等於睡眠,而是接近輕微的麻醉。
6、酒精還會以兩種途徑破壞睡眠
(1)睡眠的片段化:使隔天更累
(2)是抑制快速動眼睡眠最有力的物質之一
7、在酗酒者會出現,醒著時會境強侵,造成幻覺、妄想、嚴重定向障礙,稱「震顫性
譫妄」。和那些試圖嘗試長時間不睡覺挑戰的人身上觀察到一模一樣效應。這讓回想起有
時我爸白天騎機車載著我們時,會一面單手持佛口中猛念經,我媽會罵他,兩個人就因此
大吵一架。我爸堅稱他路看到鬼,我媽則說他不要喝酒就不會。幸好我還能平安長大…
8、睡前小酌會影響學習成果,學習後的記憶會遺失50%,且不只是第一晚會影響,至少
在一週內都會影響。
9、我們的臥室溫度太過穩定而溫暖。在一般的寢具和睡衣條件下,大約攝氏18.3度的臥室溫度,對多數人來說是理想的睡眠溫度。
10、透過溫控服裝,老人睡著所需時間快了18%,失眠症所需時間減少25%,睡眠維持困
難型失眠患者半夜醒來的機率由58%降到4%。
11、鬧鐘會使你的血壓突然升高,心律也突然加速。鬧鐘的貪睡裝置更是連續多次的恐
嚇你的心血管。如果你需要鬧鐘,請不要用貪睡裝置!
12、每天都應該在同樣的時間醒來,不管是週間或週末。
十四、安眠藥
1、不管是過去或是現在,市面上沒有任何合法及非法的藥物可以促成自然睡眠。
2、安眠藥是鎮定劑,產生的睡眠電波缺乏最大最深的腦波。會產生反彈性失眠,停止
服藥後還會發生藥物戒斷現象。大部分的處方案眠藥都屬於成癮性藥物。
3、安眠藥的好處沒有比安慰劑好,而且所謂的好是主觀感覺多過於客觀評斷,但卻帶
來了許多壞處及醜陋之處。
(1)使用處方睡眠藥物的人,顯著地比不用藥的人更容易死亡與發生癌症。
(2)一年最多服用十八顆安眠藥的人,在評估時間內的死亡風險是不服用的人的3.6倍
。
(3)感染率、車禍死亡癌症律都上升。
4、醫生和家長需要提高警覺,不可對處方安眠藥輕易讓步。
5、目前最有效的方法是失眠認知行為治療(CBT-I),各方面都勝過安眠藥,証據十分有
力。美國權威性內科醫學年鑑給予的等級是「強烈建議」
6、睡眠對運動的影響,大過運動對睡眠的影響。久坐不動的生活並不會幫助睡眠健全
。但不要在上床睡覺前運動,會使核心溫度過高。
7、避免上床前過飽或過餓,並避免過度偏向高碳水化合物的飲食,尤其是糖的攝取。
十五、睡眠與社會
1、我們累積的睡眠債務一定帶有懲罰,而且無法償清。
2、睡眠不足造成巨大的經濟損失。NASA、NIKE和GOOGLE已經開始改變企業文化,擁抱
睡眠而獲得經營上的成功。
3、史丹福心理學家推孟發現,無論是幾歲的兒童,睡得愈久,智力愈高。數百對年幼
雙胞胎持續數十年的追踨發現,雙胞胎中睡得較久的那個孩子,在智力和學習能力上都比
另一個好,標準化的閱讀和理解分數較高,也知道更多字彙。這也是我堅決不讓小孩上補
習班,一再延後睡眠時間,而導致學習效果更差的原因。
4、延遲上課時間,使學生預期壽命愈長、學業表現大幅上升、開車上學車禍率下降。
美國的明尼蘇達州的伊代納市將第一堂課時間延到八點三十,發現語文項目SAT測驗學生
平均由605提升到761分,數學由683提升到739。堅持很早上學的做法,等於是用某種程度
的失憶症來阻礙下一代的發展。
5、明尼蘇達州的馬托米迪學區把上課從七點延到八點,十六歲到十八歲的駕駛造成的
交通事故降低了60%;懷俄明州的提頓郡從早上七點三十五延後到八點五十五分,肇事率
降低了70%。而ABS的發明只下降20~25%。
6、睡眠不足和工作效率低落、創造力差、傾向偷懶、對工作的滿意度下降,道德感比較
低落,更容易發生在收據和報銷上造假,並出現社會閒散的現象。而只要短少二十到六十
分鐘的睡眠,便會造今如此明顯的差距。或許你該思考,是因為工作太多導致做不完,還
是因為晚上睡眠不足,所以工作了一整天,事情還沒做完。
7、睡眠不足的領導者,情緒穩定度、領導力和魅力都會明顯下降,較難讓下屬得到鼓
勵和衝勁。
8、同一時區,靠東區的居民和靠西區的居民(睡眠時間相差一小時),薪資差了4~5%。
股票一年收益都未必有5%…
9、以睡眠剝奪的方式來刑求,無法獲得正確且有用的情報,並會對刑求者導致永遠的
傷害。根據長期死亡率的測量,這和刻意斷絕食物一樣。
10、快速動眼睡眠在守護著理性和瘋狂的界線。
11、傳奇醫生霍斯德建立了現在醫生培訓過程,要時常經歷30個小時不眠不休值班、輪
班的煎熬。他的心態很難反駁,因為他自己就是實踐者,但事實上他過逝之後才被發現,
他是以古柯鹼來達成…
12、睡眠不足的醫生,犯下嚴重醫療錯誤提高了36%,加護病房的診斷錯誤率到460%,
每二十名住院醫生,有一名會因缺乏睡眠而導致病患死亡。而醫療錯誤是美國第三大死因
,僅次於心臟病和癌症。連續工作超過十六小時而沒睡眠,對病患和醫生都是危險的。
13、西歐某些國家限制醫生工作時數每週不得超過四十八小時,也不用長時間持續不眠
,而且都是名列世界醫療成果前十名的國家。美國規定不得超過一百八十個小時。不知道
台灣如何規定?
14、車諾比事件發生在長時間值班、睡眠不足的操作人員導致錯誤的凌晨一點;埃克森
的瓦迪滋號油輪的船長將指揮權交給過去四十八小時內,只睡了六個小時的三副,而導致
嚴重的擱淺漏油。這都是本來可以完全避免的災難。
十六、二十三世紀的睡眠新願景:此章節作者分別人個人、社會、教育的角度提出他的
建議做法,有些已經在進行,有些則有待科技的進展,和更多的社會公民對話。最後的附
錄提供了健康睡眠的十二項守則,都是具體的建議,真的很建議具體執行。