Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？ ifiamadj PTT批踢踢實業坊

Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？

作者: ifiamadj (平凡簡單) 2024-05-20 00:49:25

吃光原文，去年這時回這篇時還沒十公里跑進一小時，不過最近在帶家人練跑時，發現用7:00整配速都能拉爆他們，尤其我弟還是有在健身房重訓，能在減脂期能跑步機以時速10km跑至少三十分鐘的，結果路跑用7:00帶也是不到十分鐘就跟不上了，他好奇問路跑能十公里在一小時內跑完要練多久，就把自己練跑過程的紀錄翻出來看看了
首先第一次出現10km跑進一小時是在10月初跑出來的
https://i.imgur.com/HMVPFM0.jpeg
不過這配速有問題，因為是用手機紀錄，當時我就有懷疑是不是有誤差，果然在年底跑初馬後證實我的懷疑是對的
https://i.imgur.com/Mtjq0OF.jpeg
我初馬的成績是420，換算成配速是6:10，所以大概就是配速快了大約11秒，按著標準倒扣的話我是10月下旬才首次完成10公里在1小時內完成
https://i.imgur.com/59ABJ1y.jpeg
我因為目標都放在全馬所以從沒有特別去自測10km過，所以這些紀錄都是在我練節奏跑時順便跑出來的紀錄，不過就按此為標準算的話，我大概是：
花了大約7.5個月，累計跑量為1300km，才成功10km在1小時內完成。
所以如果跟我一樣是過往都毫無運動基礎，也沒有天賦起點特別高的，然候也沒有長跑快速進步天賦的，在勤練的情況下，應該能在以上時間、練習量上下完成
至於我現在買了跑錶以後的10k紀錄如下
https://i.imgur.com/2xjPHD6.jpeg
因為對全馬成績有追求，所以我更加注重在長距離跑的表現，去年的經驗也讓我對跑量堆積、長週期的訓練更為癡迷，因為在跑初馬前我的最好長距離跑成績只有這樣：
https://i.imgur.com/zsS5QWf.jpeg
當然也跟減量有關，因為平常訓練就是要一直在身體可承受範圍內多堆跑量，我一直都認為最佳表現絕不能留在訓練中的。
然後再附上路跑成績排名數據，來證明10k能在1小時內跑完確實是需要一定時間堅持
因為台灣長跑跑者目標幾乎都是放在半馬以上的比賽，10k以下的很多是休閒心態，所以直接取更高水準來對比，我取半馬的成績來佐證10k在1小時內跑完在練跑至多有多少比例可完成
首先能用VDOT（跑力值）來大致對比換算各距離成績，以VDOT換算半馬若在2:12:55跑完，那麼10k也能在一小時內跑完
但鑿鑑於很多跑者可能長距離耐力沒練好，我放寬標準到半馬成績2:20:00
2023長榮半馬
https://i.imgur.com/0BXB31p.jpeg
3832／7170
2023台北半馬
https://i.imgur.com/hlKwgEP.jpeg
8090／16689
2024渣打半馬
https://i.imgur.com/L1ch2hl.jpeg
3709／6740
成績都是公開的可以自己去以下連結查詢：
https://reurl.cc/qVvj3N
個人結論：
10k能跑進1小時內應該屬於長跑興趣分水嶺，沒有一定程度的愛好、起點、投入是幾乎不可能普通人就能達到的，但若已經對長跑產生了興趣，這並非一個遙不可及目標，最慢半年多可預期完成。

作者: ifiamadj (平凡簡單) 2024-05-20 00:55:00

補充內文缺失的VDOT換算截圖https://i.imgur.com/LdSA3Wg.jpeg

作者: zeus7668 (HighKing) 2024-05-20 00:56:00

還以為走錯板原PO加油XD

作者: benson50913 (刀劍廚) 2024-05-20 00:58:00

厲害了

作者: kaj1983 2024-05-20 01:00:00

看不太懂，覺得很厲害的樣子

作者: npc776 (二次元居民) 2024-05-20 01:01:00

(╮′_>`)<我半馬2:15不過我不覺得我10K跑的進六分速

作者: SunnyBrian (人気薄二冠馬) 2024-05-20 01:01:00

哇喔，厲害，加油