Re: [閒聊] 體脂肪要怎麼有效降低？ fluffyradish PTT批踢踢實業坊

Re: [閒聊] 體脂肪要怎麼有效降低？

作者: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 00:35:37

※ 引述《Homura (德意志國防貓)》之銘言：
: 《乙女貯筋》#36
: https://i.imgur.com/xI2ApRU.jpeg
: 高強度間歇訓練
: 全力運動20秒ㄧ休息10秒
: 持續四到八組
: 讓自己成為脂肪焚化爐
: 對於有年紀的上班族而言
: 感覺要持續有困難…
: 各位都是怎麼降低自身體脂肪的？ QQ
最近也熱衷減脂，執行也快半年體脂掉7%多
首先要找到適合自己長期的飲食生活模式
戒含糖飲料、油炸食物、零嘴是基本的，還有戒酒
改變飲食組成並且記錄每天的食物，開始記錄才會發現原來吃這麼多
總之減少精緻澱粉油脂攝入增加蛋白質蔬菜量達成熱量赤字
像我中午就吃一個三角飯團，晚上吃舒肥雞胸+生菜沙拉（不加醬）+地瓜+無糖豆漿
嘴饞就吃個85%黑巧克力，盡量選小包裝的才不會一次吃完
水果看心情蘋果或芭樂選一個，盡量選擇低GI食物比較不會餓
外食族不知道怎麼算熱量營養就買超商的都幫你標好
當然改變食物攝取非一簇可及，不然很容易就放棄了
像是手搖飲糖量減少或是從每週喝7杯變每週5杯再逐漸少，房間零食清掉有減量就是好的開
大概兩個月就會看到變化了尤其皮膚明顯變好，久了後你飲食方式也就習慣
再來運動減脂的話就有氧，買個心率表記錄做長時間中低強度有氧
我選擇快走比較不傷膝蓋，心率表會幫你算心率區間zone 2燃脂效率最好
一週大概走3天 70+70+90分鐘一個月約走100k
其中一天會做zone3 增加我運動表現
當然這分鍾數也是慢慢堆起來的一開始一天30分鐘-40分鐘-50分鐘慢慢拉長…
有氧最痛苦的是無聊只能用聽的渡過
剩下2-3天就用拉力帶在家重訓，拉力帶一組五種磅數也才300多元
一天上身一天下身一天核心
一組12下4～5組
就這樣慢慢增加基代但肌肉真的長～好～慢QQ
邊看動畫邊做時間也過很快
以上希望能幫助到你

作者: Fate1095 (菲特) 2024-07-24 00:37:00

戒零嘴但是吃黑巧克力?

作者: rainveil (多栗) 2024-07-24 00:38:00

沒問題啊

作者: deadpool5566 (56不能亡) 2024-07-24 00:43:00

之前是每天七杯手搖？

作者: Yanrei (å¤§å°å§è¬æ²ï¼) 2024-07-24 00:44:00

每周吧，每天會死人XD

作者: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 00:45:00

https://i.imgur.com/YRagFnC.jpeg 重點是營養含量這是一小片的，嘴饞時吃個一片壓壓驚，脂肪、糖都不多還有膳食纖維，你要吃95%的也可以但很難下口

作者: W22625231 (饅頭) 2024-07-24 00:45:00

唯一的問題是很痛苦吧這樣吃飯幾乎沒有味道了

作者: AirPenguin (...) 2024-07-24 00:48:00

減重本來就不是人幹的意志力要很強

作者: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 00:49:00

不會阿…這也是漸進式的要讓身體習慣..一開始加醬變加半包醬最後不加醬

作者: AirPenguin (...) 2024-07-24 00:50:00

正常生物體重掉的時候大腦會覺得危險叫你進食所以醫生大部分都建議目標簡單一點一個月1.2公斤

作者: TIPPK (佞夏雨) 2024-07-24 00:53:00

我之前斷食7天好像瘦了5~7公斤

作者: a33356 (Slaanesh's Championèµ¤å¡) 2024-07-24 00:53:00

先從最簡單的記錄飲食開始做起吧，不必完全忌口也能知道什麼東西吃了沒關係還有一個好處是間接養成不吃不知道營養標示的東西的習慣

作者: archer389 (黑騎士389) 2024-07-24 00:55:00

重點是習慣養成，很多減重成功後，不到3年就復胖回來

作者: chu630 (洨豬豬) 2024-07-24 00:55:00

這樣熱量根本沒吃到基代吧

作者: Slas (å²é›·æ–¯) 2024-07-24 00:58:00

熱量赤字才會瘦阿

作者: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 00:58:00

我會定期測inbody 肌肉沒什麼掉，老實說外食不要高估他熱量會有20%的誤差

作者: tindy (tindy) 2024-07-24 00:59:00

吃到基代+運動也是熱量赤字阿

作者: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 01:01:00

有時候熱量差一點就補個豆漿或一小包無調味堅果

作者: jerry90289 (Mr.阿伯) 2024-07-24 01:05:00

真的很害怕糖可以吃99% 但我是覺得沒有必要計算的這麼精密就是

作者: hanavvv 2024-07-24 01:20:00

如果是跑步機調高坡度只用走的也差很多還是那句三分練七分吃飲食沒控好都是枉然

作者: cubegaga (方塊卡卡) 2024-07-24 01:32:00

zone2 燃脂效率最好？？你確定嗎

作者: fluffyradish (玲玲) 2024-07-24 01:45:00

還是要看總消耗熱量,z2不一定燃脂比z3多，舉例一小時z2快走400卡脂肪利用率60% 燃脂240卡，z3脂肪利用率剩40%但一小時z3 快走600卡燃脂一樣是240卡

作者: lovez04wj06 (車前草) 2024-07-24 02:30:00

不知道上面那位噓什麼，有能力做高強度間歇可以不用跑zone2沒錯啊，但是又不是人人能上高強度= =只做10分鐘自認為能打1小時還是別了吧

作者: AkiHimeTMT (亞綺羅森我老婆) 2024-07-24 04:59:00

希望噓的人可以拿出有意義的論點

作者: trialmoon (邪惡番茄) 2024-07-24 06:27:00

目前對於人體沒吃到BMR的研究不多大多數觀點就是身體沒啥反應沒吃到也沒差不餓就好

作者: mainsa (科科) 2024-07-24 07:39:00

Zone2屌打HIIT 不要有效率迷思整天看一些什麼HIIT效率高的研究但實際上就是做Z2運動的人體態更好更健康一上來就想靠間歇省時省力的人通常早早放棄或者早早受傷比如練長跑的人跑Z2隨便暖身一下就可以直接開始跑跑一小時收操5分鐘就完事你跑間歇跑首先要完整暖身至少10分然後緩跑暖身10分間歇時間算30分好了之後再緩跑10分拉筋收操10分這真的沒比較省時間而且過程中還生不如死暖身跟收操不紮實的話還容易受傷而且跑完通常會影響隔天訓練效率基本上練間歇都是已經頂到瓶頸的人才會加練因為實在太痛苦了而且練多了效率也差跑者正常8成的訓練量都是Z2輕鬆跑間歇一週最多一次甚至完全不跑間歇的人多的是

作者: Fate1095 (菲特) 2024-07-24 08:57:00

每個人有自己喜歡的運動吧,像我就很少做有氧多重訓有些人就喜歡說"oo效率最好"去踩別人,之後當然演變成互相傷害 ..

作者: storyo11413 (小便) 2024-07-24 09:25:00

要長久就做適合自己的菜單別人都馬愛面子吹高強度只要能"持續"又健康都很棒效率那留給職業的去比

作者: cubegaga (方塊卡卡) 2024-07-24 10:34:00

都說效率了就不考慮時間長短阿文組是不是

作者: lovez04wj06 (車前草) 2024-07-24 11:23:00

效率至上的話去飢餓30比你那邊嘴效率還有用有人不但文組還沒有邏輯可言

繼續閱讀