Re: [閒聊] 5公里跑33分很差嗎？= =
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 18:44:44
萬事問C洽 XD
看到這串有不少的經驗人士，想趁機問個建議
前陣子剛動過一個大手術，所以這幾個月基本上都是荒廢狀態
因為看到這串討論，剛剛去嘗試稍微慢慢地跑了一下
https://i.imgur.com/8qUnl3o.jpg
(一邊跑一邊拍有點糊XD)
3K跑完的狀況是不會累，可能是因為體重不重所以負擔比較小(180/60)
不過腳踝有點酸，久沒運動怕受傷所以先停下來XD
想問如果復健期(?)目標是希望恢復體力，依各位的經驗來說
會比較建議維持慢速然後距離再拉長
還是說像是距離維持3K(之類的)然後提升速度，效果會比較顯著？
先感謝各路大神
看到這串有不少的經驗人士，想趁機問個建議
前陣子剛動過一個大手術，所以這幾個月基本上都是荒廢狀態
因為看到這串討論，剛剛去嘗試稍微慢慢地跑了一下
https://i.imgur.com/8qUnl3o.jpg
(一邊跑一邊拍有點糊XD)
3K跑完的狀況是不會累，可能是因為體重不重所以負擔比較小(180/60)
不過腳踝有點酸，久沒運動怕受傷所以先停下來XD
想問如果復健期(?)目標是希望恢復體力，依各位的經驗來說
會比較建議維持慢速然後距離再拉長
還是說像是距離維持3K(之類的)然後提升速度，效果會比較顯著？
先感謝各路大神
作者: benson60913 (馬英九) 2024-08-05 18:46:00
西洽這種O宅佔大宗的版居然變跑版了
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 18:46:00
想說剛好碰到這一串XD
作者: chuckni (SHOUGUN) 2024-08-05 18:47:00
其實從來沒有宅=不運動這事...運動系社團或學系有時候宅比例比你想的還高
作者: minoru04 (華山派巴麻美) 2024-08-05 18:47:00
哪有 網路自稱X宅然後見面不是巨巨就是現充潮男
作者: Twatch (code) 2024-08-05 18:50:00
輕鬆跑（不需要嘴巴呼吸 可以邊跑邊說話） 半小時差不多一週3-4天 再來速度就看你有沒有給你自己目標吧。 跑前跑前熱身 跑後收操拉筋
作者: jerrylin (嘴砲無視) 2024-08-05 18:50:00
不用特別追求速度 跑越長越好等身體習慣速度自然就加快了
作者: chuckni (SHOUGUN) 2024-08-05 18:54:00
純復健我建議不要加強度，你可以設一個長度跑多少然後慢慢的從現有的長度往目標距離推，理論上你的狀態開始恢復的時候時間本來就會縮短不用特別加強度，另外就是有不舒服建議去復健科問醫生，鄉民頂多給你經驗上的建議最終還是要讓有專業的直接看來評估
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 18:54:00
目標是還好，主要是想說哪一種對於體力跟心肺之類效果較好
作者: kent00216 (碰碰巧克貍) 2024-08-05 18:55:00
這台跑步機好可愛 害我研究好久才看出是跑步機= =
作者: chuckni (SHOUGUN) 2024-08-05 18:55:00
長度肯定對心肺比較吃重，強度比較像在練肌肉力量，有些復健會要你負重去練就是因為肌肉萎縮要練回來
作者: sunshinecan (陽光罐頭) 2024-08-05 18:56:00
大手術完幾個月應該還算是復健期 循序漸進別太勉強
作者: kent00216 (碰碰巧克貍) 2024-08-05 18:56:00
是說 以前有在跑步嗎？ 腳踝痠痛不太正常吧？
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 18:57:00
就好幾個月沒運動，跑一下覺得有點酸XD
作者: t72312 (t7231) 2024-08-05 18:58:00
你也太瘦
作者: rbull (假高尚一大堆) 2024-08-05 18:58:00
不用提速了 先全程穩定不掉速後再來考慮
作者: chuckni (SHOUGUN) 2024-08-05 19:00:00
180 60跑3000應該蠻輕鬆的XD我以前還有練的時候這身材長跑超吃香
作者: ymsc30102 (囧臉蔥) 2024-08-05 19:00:00
先吃多點 180/60感覺好瘦 腿部肌力會不會不夠啊
作者: iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿) 2024-08-05 19:01:00
游泳或飛輪那種腳掌跟地面沒反作用力的
作者: chuckni (SHOUGUN) 2024-08-05 19:01:00
會喔，但因為腳長所以實際上跑步時可以用小跳躍跑半滑行前進的來省力
作者: t72312 (t7231) 2024-08-05 19:01:00
先不要負重 深蹲 分腿蹲 會有幫助
作者: rbull (假高尚一大堆) 2024-08-05 19:02:00
腳踝會酸 有可能是跑步姿勢不夠完整 沒放鬆腳踝 這要有人看才知道
作者: chuckni (SHOUGUN) 2024-08-05 19:04:00
很多東西要給專門的看過來做實際評估，鄉民沒辦法只靠描述下判斷隔空看診那麼神的
作者: adasin (ada) 2024-08-05 19:04:00
跑了4個月 我跑步已經不會痠 但膝蓋會痛 ...
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 19:05:00
沒有要隔空抓藥啦XDD 只是想說剛好有這串就問看看要跑長一點還是加速度，會比較有效率
作者: gm3252 (阿綸) 2024-08-05 19:07:00
明天檔案有存票記得早登入...你是要問跑步？
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 19:08:00
檔案我今天忘記然後太早登了...
作者: chuckni (SHOUGUN) 2024-08-05 19:10:00
你可以先訂5K然後慢慢從3K到5K推，不用一次到，同一個長度多跑個幾次時間應該就會自己縮短了不要特意去加速，加速那也是練心肺但算是無氧訓練的範疇了復健沒必要練到那樣如果是缺肌力那也是綁沙袋或重訓不會用加速這種作法練
作者: dos01 (朵斯01) 2024-08-05 19:14:00
動完手術就不要搞這麼多事 先維持3000一陣子 身體有狀況就馬上停
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 19:14:00
感恩 這陣子來跑一下
作者: Bencrie 2024-08-05 19:17:00
我的經驗是跑步小腿會硬，大腿會出到力但是不至於硬大腿要硬，做深蹲很有效
作者: CannedHamEgg (罐裝火腿蛋) 2024-08-05 19:18:00
我反而建議提高速度 先不要逼自己跑長距離
作者: chuckni (SHOUGUN) 2024-08-05 19:18:00
正確來說是前腳掌施力在控制所以小腿會用力
作者: CannedHamEgg (罐裝火腿蛋) 2024-08-05 19:19:00
要一個剛加入的新人一開始就堆跑量 除非真的對到興趣 不然跑沒幾天就覺得無聊放棄了
作者: adasin (ada) 2024-08-05 19:20:00
我的經驗是去練大腿肌和髖關節 我這樣練後 小腿沒酸過我猜想是 大腿肌無力 才會過度用到小腿 小腿才會痠
作者: CannedHamEgg (罐裝火腿蛋) 2024-08-05 19:21:00
我覺得要先給自己一個目標, 例如每次運動30分鐘 一個禮拜2-3次這樣 然後跑步機可能先從8.0開始 慢慢提速到看能不能10.0km/hr
作者: chuckni (SHOUGUN) 2024-08-05 19:21:00
其實你要我建議的話我大概會覺得游泳最好，但不要去深水區
作者: CannedHamEgg (罐裝火腿蛋) 2024-08-05 19:22:00
真的跑到後面覺得想要給自己一個挑戰 像是報名10km/半馬/全馬, 再來規律訓練
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 19:22:00
我不太喜歡在外面運動XD 所以都是在家裡
作者: fight40520 (迴瀾) 2024-08-05 19:22:00
不是選手一律建議跑久不跑快 記得做力量訓練
作者: CannedHamEgg (罐裝火腿蛋) 2024-08-05 19:23:00
還有一點 暖身很重要 寧願就暖個1-2分鐘 也不要直接開跑 會很傷膝蓋
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 19:26:00
有 暖身很重要
作者: ssarc (ftb) 2024-08-05 19:29:00
可以先走個一兩圈再開跑
作者: chuckni (SHOUGUN) 2024-08-05 19:34:00
跑步本身就是一種熱身了，可以先跑個200流汗，流汗後再開始伸展比較好拉開，之後再正式來，然後熱身的時候只要比走路快一點就好不要加速，流汗身體覺得有熱流就可以停了
作者: dos01 (朵斯01) 2024-08-05 19:38:00
確實 以復健來說 游泳會比跑步好至少比較不容易受傷 只要你不要咕嚕咕嚕
作者: jerrylin (嘴砲無視) 2024-08-05 19:42:00
膝蓋會痛不是過重就是跑姿有問題姿勢正確只有大小腿肌肉會痠痛現在很多課程影片有在講怎麼調整正確姿勢多看幾片參考
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 19:43:00
我跑完後大腿內側還滿常會酸的XD
作者: npc776 (二次元居民) 2024-08-05 19:54:00
跑步機我無法 還是腳踏實地比較有感覺
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 19:55:00
其實我也怕自己跑長可能會覺得無聊，目前是拿平板放在前面看影集跟動畫
作者: wtfskysa 2024-08-05 20:04:00
拉長距離永遠都是第一選 速度那是有一定強度再往上衝的
作者: shlee (冷) 2024-08-05 20:34:00
太久沒跑 先維持這個距離跑個一段時間 等跑完腳不會感到不適再開始慢慢拉長距離和時間 速度等距離到了一定程度跑習慣後自然就會提高了
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 20:37:00
其實我現在體重已經有胖一點了XD 以前大學運動量比較多那時都是5字頭的...
作者: CannedHamEgg (罐裝火腿蛋) 2024-08-05 20:48:00
跑長跑適合在有目標有興趣的老手 叫一般人沒事一天跑個1-2小時持續一個月 很快熱情就消磨了 如果只是跑健康跑興趣 真的建議提高強度 跑30分鐘 一個禮拜跑個2-3次即可 真的跑出興趣再慢慢拉長距離如果覺得30分鐘固定配速跑強度太高 也可以跑間歇例如5分速跑800公尺 休息3分鐘 跑5組最重要還是要找到適合的運動模式來建立運動習慣
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 20:54:00
感恩！ 我會參考的
作者: toulio81 (恩...) 2024-08-05 22:43:00
你這體重也太輕了吧？要不要先增肌一下？
作者: lovez04wj06 (車前草) 2024-08-05 22:44:00
慢跑的慢就是慢慢跑的意思,不能急，尤其你又是動過刀
作者: Yanrei (大å°å§è¬æ²ï¼) 2024-08-05 22:59:00
哈哈 肌肉的部分這個我盡量我之前也滿擔心的，所以就幾乎沒在做什麼稍微強烈的運動
