看完一本書《內疚清理練習: 寫給經常苛責自己的你》，這本書還不錯，值得多看幾次並
且根據書上的建議來實踐。這本書主要講如何減輕或消除內疚對於我們的影響，尤其是那
些過度的內疚。
什麼是內疚? 依書上的定義，內疚就是因為自己做了或沒做那些事情而感到自責的心理狀
態。內疚分為理性和非理性，如果事情和自己關聯性很大那就是理性的。如果和自己關聯
性不大，例如拿別人的錯誤或責任來懲罰自己，或者承擔過大的責任，那就是非理性的。
內疚是一種壓抑的憤怒，是那種對自己要求過高，或者即使努力也無法改變結果，或者因
犯錯而感到的虧欠等等對自己的憤怒。完美主義者、濫好人、想要滿足他人的期待、責任
感強的人很容易因為遇到一些挫折和煩惱而認為自己應該承擔大部分的責任，但是這種個
性正是容易過度內疚，甚至被一些不想負責任的把責任都推到自己的身上，導致這些人承
擔過多不必要的責任而感到身心俱疲。
其實，如果懂得轉換心態，並利用一些方法來幫助我們擺脫內疚的折磨，儘管我們會因此
感到恐懼與悲傷，但只要能夠從這些負面狀態復原，我們將能夠擁抱更多的可能性。
如果一直遭受內疚的折磨，只會讓我們做出超出自己能力和負荷的事情，甚至一輩子都陷
入在虧欠和彌補的負面循環中無法自拔。
我們必須分辨哪些事情是能夠改變的，哪些事情是無法改變的。每個人都要對自己的人生
、選擇、情緒負責任，尤其正常大人有能力選擇自己要過什麼樣的生活，如果把所有的責
任和過錯推給外界，自己選擇當個愛逃避、愛抱怨的「受害者」，不斷地利用情緒勒索來
對待身邊所愛的人，只會讓彼此的關係愈推愈遠。停止逃避和抱怨的行為，好好地面對現
實，專注當下看看還有沒有什麼事情能夠去做的，才能夠慢慢地從負面循環中脫離。
同樣的，常常承受著過多內疚心理的人們，也應該學習釋放這些內疚、自責的心理，別人
的人生由其他人去選擇，如果他們不願脫離負面循環，那麼你也不必為他的人生負責，
自己要能夠狠下心來做取捨，去過自己想要的生活，儘管這過程會讓你痛苦或內疚，但只
要能夠挺過這個階段，那麼迎接你的將是被釋放的人生。
作者提供一些工具或建議幫助我們減輕或消除內疚:
(1) 如果傷害已經無法修復，能道歉就道歉。道歉永遠都不嫌晚，如果無法道歉，可以寫
一封道歉信讓自己去直面這段情緒，但不一定要寄出去。這是透過書寫來抒發情緒。
(2) 針對自己內疚的內容進行書寫，然後重新用比較正向的語句來書寫內容。
將內疚信的「我很抱歉…」，用「但願我…」的角度重新書寫。
(3) 練習用友善的眼光看待自己，每天寫下幾件事自己所做的好事或者期望。
(4) 瞭解事情發生時，跟這個事件有相關的人各自需要承擔多少責任? 有些事情發生時許
多人都有責任，如果把責任一肩扛起等於是把其他人的責任都承攬到自己的身上。
(5) 減少或修改自己的人生願景和人生守則，每個人都有自己的夢想、目標和原則，但有
些目標或原則明顯超過自己能夠承擔的部分，對自己要求過高可能會承擔過多的壓力，承
受過多的內疚，因此我們要根據自己本身的能力和狀況去修改相關的內容。
(6) 每個人都有自己軟弱的一面，學習接受自己軟弱的一面，不要凡事要求自己一定要堅
強或強顏歡笑。想哭的話就哭吧，哭過之後再拍拍屁股，重新站起來。
(5) 找回被討厭的勇氣，如果有些事情我們不願意去做，或者超過自己我們所能負荷的程
度，那就要學會拒絕，避免當濫好人，儘管可能會被討厭但是至少能過得較輕鬆。
(6) 如果你有受害者心結或者過度依賴他人，可以回想自己曾經經歷過哪些困難，那時是
如何克服的，只有面對現實，想辦法克服難關才有可能脫離負面情緒。如果是其他人有受
害者心結的話，而且你無論如何努力都無法改變他，那就適時地放手吧，雖然有點殘忍，
不過要選擇走向絕路也是他的選擇，你不必因此感到太過內疚，因為對方已經是大人了，
他們應當為自己的選擇和行為負責任，而不是由你來負全責。
(7) 如果事情的責任在於自己，及時認錯，勇於承擔責任和非難是負責任的表現，而且這
樣做也可以減輕他人因為你而內疚的心理。
(8) 如果事情的責任在於自己，不要做過度的補償。因為會扼殺其他人犯錯學習的機會，
人生難免會遇到各種苦難和挫折，如果因為自責而幫忙對方排除這些考驗，只會讓對方在
遭遇挫折和困難時，只會等待被幫助，而不是自己想辦法渡過難關。
(9) 原諒自己與他人，不要一直拿自己或其他人的錯誤來懲罰自己，因為過去既定的事實
無法去改變，錯誤已經發生，我們只能學習去接受、去原諒，然後把心力轉移到現在，去
做現在應該做的事情。
(10) 瞭解自己在內疚當中想要什麼結果，如果是為了滿足他人的期待，或者為了改變對
方的困境，透過書寫去瞭解自己希望從對方得到什麼東西? 一個肯定? 一個感謝? 瞭解之
後再看看自己有什麼能夠去做的，至於那些即使做再多都無用處的事情，或者做一些自己
感到痛苦的事情，就不要勉強自己再做了，如果無法透過溝通來解決問題，選擇放棄也是
一條道路。當然不是叫你去拋棄親人，而是在滿足基本需求後，就不必花太多的心思在上
面(好啦…我覺得很困難。)
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作者最後提15種內疚清理的方式(算是總整理):
(1) 彌補自己做錯的事。
(2) 修正你的守則。
(3) 調整你對生活的期待。
(4) 和別人一起分擔責任。
(5) 把心裡的憤怒發洩出來。
(6) 檢查你的內疚是否出於理性。
(7) 原諒你自己。
(8) 檢查是否有其他隱藏的情緒。
(9) 面對對方缺乏責任感，我們應當在自己和他人的關係中設立界線。
(10) 放棄不必要的戰鬥(努力)。
(11) 和內疚成為朋友。
(12) 把內疚視為附加稅額。
(13) 把責任奉還給別人。
(14) 承認你也有責任。
(15) 仁慈地對自己說話。
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有空可以列一下自己的守則，看看有哪些需要捨棄和修正的。