根據體育署最新的調查：
有達到規律運動標準的民眾，也就是有一個禮拜運動 3 次，每次 30 分鐘，心跳達 130
以上，會喘會流汗的人，占全國民眾只有 35%。
而沒有運動的原因前三名，沒意外就是沒時間、工作太累、還有懶得動；這個古今中外都
一樣。
長時間久坐，會增加 全因死亡率 24%，心血管疾病死亡率 18%，癌症死亡率 17%！
最令人吃驚的是，如果你坐太久，那你得到糖尿病的機率竟然比一般人高出 91%！
如果把有沒有運動的民眾分開看，較少運動習慣且久坐的人，全因死亡率比一般人高出
46%；
而有運動習慣但是習慣久坐的人，全因死亡率也比一般人高出 16% 耶！
不只如此，有篇研究也指出，坐太久也會傷害大腦認知能力，會增加憂鬱症和阿茲海默症
的風險。
如果你每天坐著的時間超過 6 小時，那光是把坐著的時間，拿一小時換成站著，對心血
管疾病死亡率的減少只有少少的 3%；
而如果把一小時換成走路，或是我們本文要講的主角——費力運動 VPA——那可是會大大
減少 64% 啊！
在辦公室打電話的時候可以一邊走來走去，或者以爬樓梯取代坐電梯等等。
如果把一個完整時間的運動當成主餐，那這種短時間的身體活動就可以當作點心。
研究人員找來 9 位有胰島素抵抗的成年人，讓他們在三天的時間個嘗試在飯前的 30 分
鐘做 3 種類型的運動：
第一種是讓自己達到最大心率 60% 的速度走 30 分鐘；
第二種叫做 exercise snack，簡稱 ES，是 6 次 1 分鐘讓自己達到最大心率 90% 的走
路或跑步，中間隔了 1 分鐘的慢走恢復；
第三種運動叫做複合運動點心 CES，把 6 次跑步的一半換成用彈力帶作一些阻力訓練，
然後交互進行。
研究人員發現，ES 組和 CES 組的飯前運動時間雖然只有短短 12 分鐘，比起走 30 分鐘
的 CONT 組，餐後血糖的控制好上很多。
你猜猜看，要讓全因死亡率下降 20% 的話，需要一天做幾分鐘的費力運動？
20 分鐘？不用！
10 分鐘？免啦！
竟然只要 2~3 分鐘就可以了！
第一、抓緊生活中短暫的運動機會
第二、投資一張升降桌
久坐造成的傷害和有沒有運動習慣是獨立的。
三、投資一個運動手錶
「劇烈間歇性日常體能活動」（VILPA）
「最大攝氧量」，英文叫做 VO2 max。
目標是讓他們不要進醫院，擁有一個既長壽又健康的人生。
最大攝氧量位於後面 25% 的人，死亡的可能性幾乎是前 25% 的人的四倍。
如果比起像魁哥這樣的菁英運動員，這數字竟然高達五倍！
即使只是從最後 25％ 進步到 25~50％ 這個區間，死亡風險也減少了近一半。
「你知不知道人生最苦的，就是 Peter Attia 醫師講的，在人生最後的那段時間裡面，
體能糟到什麼都不能做，還滿身病痛，想死還死不了啊！」
要顯著增加最大攝氧量，最好的方法就是痛苦的間歇訓練。
才剛開始跑步的朋友，千萬不要隨便練間歇。
如果還沒練基本的有氧底、肌耐力、以及穩定性就跑間歇，相當容易受傷。
養生的方法，從飲食方法到膳食補給啊一大堆，看得眼花撩亂，也不知道是不是真的。
但我敢肯定，運動絕對是效果最強大，也最全面的一劑良藥。
適當的運動也許不錯 劇烈運動對現在的你來說 大概跟自殺差不多
上班時走樓梯上10樓?
每半個小時起來走走 就走到廁所還是樓梯間再回來也好 喝點水
伸展下身體 眨眨眼
早餐
無糖豆漿 堅果 沙拉 大蒜 藍綠藻 亞麻仁油 香料?
去找短鏈MCT
你喜歡吃的蔬菜
少吃碳水...-.-
少吃炸物
喵的
感覺蠻無聊
樂合39的號碼不如預期 正常
水果也少吃
無糖茶可以喝點