自主練習練什麼 中信兄弟「龍的傳人」課表大公開
文／王翊亘
休賽季對職業球員是另一項特別的功課，除了年輕球員會被球隊召回提早進行春訓，而資
深球員，則是有自己的課表去操作。除了重量訓練加強肌力外，嘗試各種不同的訓練方式
，來提升自己不足的地方，是能否在新球季突破的關鍵。
中信兄弟的黃金內野群，過去在守備教練黃泰龍集合下，每年季前都會一起進行自主訓練
。今年黃泰龍雖然轉戰富邦悍將，但改由「大弟子」王威晨集合大家，照過去黃泰龍所留
下的訓練方式照表操課，這些「龍的傳人」戰戰兢兢，每周操練5天、逐周加強練習強度
，最終無縫接軌迎接春訓。
今年「龍的傳人」訓練團，除了王威晨，另有許基宏、江坤宇、岳東華、蘇緯達、陳偉漢
與王政順參加。這份參加名單，幾乎是中信兄弟的主力內野手，甚至有3個內野金手套在
陣，不過王威晨強調：「這不是什麼金手套保證班，但這些訓練是龍哥把他的經驗傳授給
我們，讓我們能夠在比賽時能夠做出有效的好反應。」
每天早上9點大家準時集合，簡單的熱身過後，就開始一系列的訓練日程。一開始先鍛鍊
內野手的接球手感，兩人一組，一人拋傳，另一人採取半深蹲姿勢，邊移動重心邊正面接
球，30顆為一組：之後再以半深蹲姿勢，左側正手接球15球、右側反手接球15球，做為守
備練習的開端。
接球手感訓練過後，球員再利用三角錐作為目標物，用滾球的方式，訓練內野守備時的移
動腳步，習慣盡量從右側移動到左側接球，這樣傳接球時的重心移動才會順暢。
以上只是首周的練習課表，上述2個守備訓練，難度與訓練強度會逐周增加。基本的接球
手感訓練，會進化成從立姿左右腳步移動彎腰接球，模擬在比賽時遇到的接球狀況；基本
守備腳步訓練，也會加上繩梯與小柵欄，搭配三角錐，訓練協調性、敏捷性與守備腳步移
動。
完成上述兩項守備基本訓練，就開始打擊與體能訓練，打擊部份分成Tee座（或拋打，是
球員習慣）、Free Batting；體能部份則有核心肌群、背肌、小肌肉、前臂耐力、下半身
與髖關節重心移動訓練等。這些訓練每次會進行三輪，而Free Batting的打擊訓練量，也
會逐周增加，好儲備春訓能量。
在自主訓練的打擊部份，球員們多半會利用此時去做動作上的調整，去年打擊表現不好的
岳東華，就在打擊練習時，盡量誇張的做重心轉移，希望能夠有好一點的擊球爆發力。王
威晨也不時與岳東華交換訓練心得，並鼓勵岳東華可以在訓練時大膽的去嘗試。
王威晨解釋：「打擊有時候在例行賽期間很難去做調整，因為可能改了，結果狀況卻更糟
。但現在的自主訓練期，最適合去做一些嘗試，如果有好的感覺，也可以延續到團隊春訓
的部分去訓練。」
每天練習的最後，就是壓軸的守備訓練「咖啡秀」。每個球員都強迫必須要用單手接球，
所以右手都得拿著一顆壘球，一輪約3到4人上場接球，每個球員每個點都要輪到，一次接
完一籃球，漏球最多的球員，需要請隔天的咖啡做為處罰。
強制使用左手接球的原因，是因為在台灣的比賽場地，常有不規則的彈跳產生，如果一直
去追求「最完美」的正面雙手接球動作，反而會無法因應突如其來的狀況：習慣了單手接
球，則可以有比較大的接球範圍，也會逼使球員盡量前進接球，減緩內野滾地球的彈跳，
避免產生更多的變數。
打滾地球的球員，必須要拿著加重棒進行擊球，練習球棒控制力，另外每個球員為了增加
獲勝機會，常常會利用「切擊」的方式來增加球的旋轉，加上室內訓練場的人工草皮，因
為鋪設關係並非完全平整，更讓守備球員在單手接球練習時，增加許多的不確定性。
從第3周自主訓練開始，「咖啡秀」則會進入進階版，在滾地球的彈跳區域中放上槓片，
增加不規則彈跳的可能性，如果能順利接下彈到槓片的滾地球，則失誤數減1；擊球員也
可刻意將球打向槓片，如順利擊中，則同樣失誤數減1，藉此強化球棒控制能力。
中信兄弟新任一軍守備教練石志偉，1月12日與13日，也到場陪著球員們一起練習。石志
偉說：「這套練習方式是泰龍用自己的經驗去獨創，這批球員照著操作，在實際上也有很
好的成績。我來陪他們練球，其實不是擔心他們，這批球員是最讓人放心的球員，反而是
希望了解他們練了什麼，把這些好的東西留下來。」
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