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作者: commerce () 看板: MuscleBeach
標題: [轉錄] 重訓話題：槓鈴 vs. 機器，哪個適合你？
時間: Mon Oct 27 22:36:05 2014
Akrofitness 健身部落格
重訓話題：槓鈴 vs. 機器，哪個適合你？
如果你有上連鎖健身房的習慣，我想你應該對機器不陌生。如果你又有請教練，那你可能
對機器非常熟悉。當你在眾多重訓器材之間穿梭的時候，你有沒有想過在健身房角落那個
臥推架，深蹲架，和那幾根鐵棍子，是幹什麼用的呢？如果我現在跟你說槓鈴是達成你所
有健身健康目標的最佳工具，你可能不會相信我。也許你聽說過槓鈴很危險，槓鈴深蹲傷
膝蓋，槓鈴硬舉傷脊椎，但真是如此嗎？
自由槓鈴、啞鈴好，還是機器好？口說無憑，我們先從一個 Journal of Strength and
Conditioning Research 的研究開始：
『研究實驗對象為十位男生，都有重訓經驗。實驗比較動作為：槓鈴深蹲 (Barbell
Squat) vs. 蹬腿訓練器 (Leg Press)。同樣的每個人都是自己 1RM 八成的重量，六組，
一組十下。第一天做蹬腿訓練器，充分休息過後幾天，再回來做深蹲。』
研究結果指出：運動過程之中 Barbell Squat 刺激所分泌的睾酮素(Testosterone)，比
做 Leg Press 時高了有 25% 之多的差距。 生長賀爾蒙 (Growth Hormone)更是驚人，
Barbell Squat 比 Leg Press 高了 200%，甚至運動過後三十分鐘都還是高了 100%。兩
倍的成長激素，兩倍的效果？這應該不用多做解釋。
所以這代表 Leg Press 是一個不好的動作嗎？不能這樣說，因為不論是肌力或肌肉，有
刺激就有發展，Leg Press 的問題在於『效率』！相同的時間之內如果你的目標是達到最
好的鍛鍊效果，那毫無疑問的槓鈴深蹲是你最佳的選擇。
問：『就算槓鈴深蹲效果真的那～麼好，為什麼大部份人都不做？為什麼很多人會說槓鈴
太危險？』
安全性：
『機器教你“出力”，槓鈴教你“動作模式”』
機器是固定的，使用者只要專心出力重量就會依照軌道移動。反觀槓鈴，沒有真的了解動
作模式、練習姿勢，想要正確完成動作的機率很低，也因此比較難上手。這樣一比較就知
道用哪個受傷機率較低。機器需要顧慮的元素少，一般人叫他坐上一檯機器出力用力推應
該都沒問題。槓鈴、啞鈴上手較難是因為基本動作模式需要多花些時間打好基礎，一般人
也不容易自學的很好，稍有不慎經驗不足的初學者就會傷到自己 (間接為重訓冠上 “危
險“ 的頭銜)。
問：『所以因為自由槓鈴不容易上手，亂作很容易受傷，我應該還是用機器就好？』
實用性：
如果你曾經蹲下去撿起掉在地上鑰匙，你已經做過深蹲。如果你曾經被抓去幫朋友搬家，
抬過沙發，那你已經做過硬舉。實用性就是健身房裡的鍛鍊有多少可以現實生活中運用。
學好深蹲的動作，你會知道蹲下去撿東西比直腿彎腰撿安全的多。學好硬舉，抬東西不僅
輕鬆，也不會不小心閃到腰。打球想跳高，跑步想要快，可以模擬如何啟動髖關節是自由
槓鈴很大的價值，教你如何正確的控制、運用你的身體。生活中很少會有需要用力時，背
後有個椅墊給你靠著，機器的實用性因此不怎麼高。
當然並不是完全不應該用，要看你的目標。想要單一鍛鍊或是加強單一肌群，機器就是非
常好的工具，像是健美選手就經常用機器作高量的鍛鍊，建議可以兩者並用。
總結：
如果你是頭一次運動，為了『安全』而選擇機器，提醒你用機器受傷的機率雖然比自由槓
鈴低，但還是不是零！不正確的使用任何東西就是遲早會受傷。安全與否來自有沒有打好
動作模式基礎，了解身體是如何出力，受力，移動等等，無經驗者剛開始最好有個好的教
練或朋友教你怎麼正確的做動作，機器或槓鈴倒是其次。
如果你是運動員，肌力是你的基礎，爆發力是你的夥伴，那你的鍛鍊要『實用』，就要用
教你“動作模式”的工具，也就是槓鈴。不但如此，多關節動作帶來的肌肉刺激，激發的
生長賀爾蒙是機器無法取代的。肌肉有在成長，才有鍛鍊肌力爆發力的基礎！
如果你想要增肌，減脂，瘦身，有線條，機器或槓鈴都行，只要有負重就有刺激就有發展
。但是想要最有“效率”的達成這些目標？
...
希望你已經可以自己回答！
參考文獻：
1. Aaron Shaner, et al. The acute hormonal response to free weight and
machine weight resistance exercise. Journal of Strength & Conditioning
Research. POST ACCEPTANCE, 22 November 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317