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是
基本資料
性別：女
年齡：31
身高：160
體重：90.2
BMI：35.2
體脂率：生理期前 WorldGym Inbody測出49.3
骨骼肌重：25.4 （正常範圍20.3~24.9）
體脂肪重：44.9 （正常範圍10.8~17.2）
身體總水量：33.7（27.4~33.5） 除脂體重：46.0 （34.9 ~44.6 ）
蛋白質：9.1 （ 7.3~ 9.3） 腰臀圍比 ：0.96 （ 0.75~ 0.85 ）
基礎代謝率：1365 (1731~2033)
三餐內容：（我的生活適逢重大轉折，全職考生的生活能完全照我規畫去做。
以下是計畫，請幫我看有沒有問題？）
早餐：
計畫自己製作吐司切成大厚片x1 +煎蛋 厚切番茄片 胡椒粉 香草椒鹽
喝低脂牛奶300cc / 無糖豆漿400cc / 優酪乳250cc 擇一
運動完點心：
葡萄乾果乾一把小番茄
午餐：
計畫飯糰一碗飯 + 薑燒牛蒡牛肉/黑胡椒香菇豬/燻雞絲 + 蔬菜條 + 香料海苔片
一顆蘋果
飲料：（飲料13年，從今年夏天一天六杯，到現在控制在兩杯）
290ccUCC原味拿鐵 每天必喝x1 不喝會頭痛+嗜睡
500cc手搖可可拿鐵微糖微冰 最近必喝x1　 不喝會想打滾，不過可以撐撐看
晚餐：
計畫用60g義大利麵 40g蛋白質 無限多蔬菜 做義大利麵減肥餐
喝 魚肉蔬菜湯/一顆芭樂打成汁
宵夜：
魚肉蔬菜湯/一顆芭樂打成汁
日常作息時間：
計畫七點起床做暖身運動後，吃完早餐去運動中心運動，然後開始準備考試
中午吃飯糰當便當，下午繼續讀書
六點回來做家事，等著晚餐煮好跟室友一起吃
晚上用電腦查資料，餓了喝消夜清湯，12點以前上床睡覺（真是美好的想像）
生活型態：
過去日夜顛倒的電腦米蟲馬鈴薯
轉變為爸媽的好孩子公職考生
健康狀況：
睡不好或壓力太大會頭暈
有高血壓 內分泌失調問題 容易焦慮 過敏 氣喘
心臟瓣膜閉鎖不全,但醫生說能如一般人活動,不要做特別激烈的運動就好
胸痛胸悶＞偶爾胸口會悶,可能是高血壓未控制好的問題,剛開始服用血壓藥
因暈眩而失去平衡或意識＞曾暈到吐，醫生說太累or交感/副交感神經失調
骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化＞五年前快走太多,膝關節會痛
不適合活動的原因＞高血壓 頭暈 胸悶 氣喘 膝關節
從來沒有動過手術、近期也沒有要動手術
運動習慣：
上一次運動是五年前,平常連100公尺的便利商店都要騎機車
拒絕走捷運站/坐公車
上次陪人不得已坐公車就跌倒了,被阿公讓位
我現在的運動計畫是
週一 暖身>大腿肌附加小腿肌>臀部>腹部肌群>自行車20min>伸展
週二 暖身>三頭二頭肌>背部>伸展伸展再伸展>自行車20min>放鬆腿
週三 暖身>緩步走路20min>自行車20min
週四 同週一
週五 同週二, 週六日休息
~～ 三週後視情況想怎麼增強運動強度，例如改成快走或游泳之類的　～~
我的問題：
Q1.除去執行力的問題，我的飲食計畫這樣可以嗎？
Q2.我的運動菜單好難開...這樣的運動計畫可以嗎？
Q3.以前做完重訓再騎單車,心跳頂多到120,請問有沒有可能我天生心跳低,很難到達130?
還是說還是要盡量把心跳的強度調高才好？
感謝您看到這裡<(_ _)>
我以賭上人生未來的認真態度，期待改變這一切。
能不能考上、能減多少肥是一回事，至少，我得把計畫能做的都紮實執行一次。

我跟你說 很重要很重要! 別少吃!!!!!

肌肉量低脂肪高，身體會優先消耗脂肪的，慢慢走路當運動就好了。

咦?所以我這樣算吃得少嗎?

水果直接啃比打成汁好喔！飲食部分就不要限制自己太死，多吃原本形狀的食物，買個體重機，減太快就多吃點，停止或上升就少一些些。從40到30%的淚推，自己也在努力中

我完全不擔心我減太快啊啊啊啊!!!

ucc拿鐵就人工奶精啊 至於多多飲料熱量更可怕你飲料攝取的量高的嚇人 相信你的高體脂都是這些玩樣貢獻

高體脂是不運動造成的 有運動的人喝飲料又沒差

你要不要看一下他喝了多久還有那個量

你要不要看他多久沒運動了少在那邊喝飲料會高體脂 我這三個月一樣喝 體脂一樣降

就算不運動 不喝那些東西也不至於體脂那麼高 好嗎?那你照他的量去喝喝看 我認為你不能套入在他身上你看他能否達到你的運動量 再來說 有運動喝飲料沒差吧

所以重點是"運動"最好你運動了還能喝那麼多

.....他現階段沒辦法啦 我要說 ucc那種反式脂肪都很多嗯，你是來吵架的嗎?

痾.大家不要吵~我知道我喝那個量很恐怖...都是我的錯><

原po 你估一下 ucc拿鐵約300卡 手搖約500卡 你要多少運動消耗 當然愛喝咖啡不是問題 只是即溶咖啡那種東西都是大忌

反正盡量少喝飲料吧 除了體脂肪那些有些影響 化學物質

建議你是喝研磨或不要加糖啦

這種體脂率減起來很有成就感的 不需要複雜的計算戒糖飲、戒宵夜、輕鬆動 你就會減的快快快！

加油！

那些手搖拿鐵不都很甜嗎?

加油

只是計劃就別浪費時間問了，我還計畫天天三鐵咧！以妳的狀況先正常飲食就可以瘦至少到70公斤了先開始運動看自己負荷在哪？有動就好

粗略的說，100公斤的人跑10公里大概可以消耗1000大卡，你自己算一下你一天要跑多少才能消耗掉你每天那兩杯飲料，更何況你還沒辦法那樣跑，如果沒辦法做激烈的運動，那就只能從飲食下手。

先做再說，戒掉ng食物，體重很快就降了運動就算只能散步也好，每天走30分鐘，先求有再求好

這狀況只要戒飲料跟多走路搞不好就會瘦很快了

把飲料換成無糖的茶呢？一樣買手搖的無糖茶，還是有喝手搖飲料的fu

我也覺得先運動 別急著戒飲料耶，因為那是精神糧食:) 說不定認真運動後反而不想喝了

一周一杯就太誇張了 無糖只是勉強可以吧 最好只喝水而且他喝的兩種都是超級可怕的.....一定要先戒

<---一開始不喝咖啡也是頭痛到炸，炸幾天就沒感覺了運動可以慢慢增加不用一次拼，飲食也可以慢慢調整重點是要先開始~

我提醒一下，她不是一週兩杯，是一天兩杯.....

咖啡要不要改喝UCC無糖黑咖啡啊？個人覺得不苦很好入口又能提振精神而且不會胃痛((我黑咖啡苦手

我減到現在還是每天喝咖啡（一杯無糖拿鐵+1杯無糖或微糖的茶），這真的是我的精神糧食啊～～～～

飲料的份量真的太可怕了 不能這樣喝 身體會不好

天啊！一天兩杯太可怕啦。。跟中毒沒兩樣。。

這推文真有趣

我覺得慢慢減量啦~一開始就要全部不喝是很痛苦的先建立運動習慣，一週至少去快走30min3~5次，不排斥後逐建增加強度，當然吃的以原型為主，含糖飲料盡可能戒掉蔬菜條/香料海苔片不是那麼好(鈉應該很高) 可以就吃燙青菜/清炒青菜就好 當季蔬果新鮮會是比較好的選項:)我覺得一開始就全部不要喝實在太勉強了~忍耐久了反而容易反撲大吃大喝啊QQ

如果你必喝咖啡 我建議你買市售濾掛 自己手沖 然後加低脂牛奶 咖啡喝無糖加鮮奶 真的好入口 試試看 不要再加奶精和糖了 手搖飲料請戒掉 喝水習慣先養成!!

不用什麼都一步到位 但是要學著慢慢控制....

不喝會想打滾的話...那就打滾吧!

飲料一定要戒的啊...高糖耶 但是先從減量開始會比直接不喝容易 不然一下子戒斷會有反彈 (太想喝突然爆喝)循序漸進很重要 飲食也是 我跑10k消耗六七百大卡 喝一杯珍奶就回來了 想到就不敢喝~

現在不戒掉未來只會更嚴重 我覺得你咖啡上癮了

運動可以先從快走開始!!

這種我推改變飲食 運動可以喝飲料那是建立在已經有一定成果的人 而不是什麼都沒開始的人

試著買濾掛回來加糖加鮮奶 總比喝奶精奶粉好

考慮把手搖杯換成低糖豆漿有蛋白質

http://goo.gl/zkzpdm原po可以看看這個 之前在板上有po心得文 很厲害的人！

運動強度不強求 先把體能練起來 讓身體習慣運動這件事

我覺得最重要的還是踏出第一步 然後持續吧 加油

同是飲料成癮過來人，建議你慢慢減量，先把手搖可可改成有運動的日子喝，沒運動就不喝，習慣了再漸漸減少喝飲料的頻率改成喝水～還有心臟問題醫生沒讓你少喝咖啡嗎@@…會容易心悸噢～運動不要太激烈就好，建議可以從快走開始，還有改變一些生活習慣會好很多（能走路就多走.上樓不要坐手扶梯或電梯…等等）

不喝會頭痛代表你身體對咖啡產生依賴，停止不喝會有

妳已經有咖啡因攝取過多產生的戒斷症狀了...強烈建議去大醫院看診，看情形醫生會開給妳藥物幫助妳戒掉逐漸減少咖啡喝的量，或逐漸改喝低咖啡因的，不要一次戒掉然後，咖啡對於高血壓患者是很危險的....心臟也是，直接說妳很多病痛，咖啡因過量可能都是主因不戒掉，就算妳瘦下來，這些病痛還是不會改善...(認真)

贊成慢慢減量戒除，以前也愛喝現在都覺得膩

改喝無糖黑咖啡吧 拿鐵有奶又有糖 喝了也沒飽足感熱量都是虛的 還有麵粉製物GI高 可以改成白飯或地瓜如果喝不慣黑咖啡 買黑咖啡回家自己加牛奶都好得多

拜託你一顆芭樂不要打成汁 請你直接吃

想問假設芭樂只加水打成汁不過濾 跟直接吃差在哪? 純好奇

推樓上 湯跟汁之類的東西少碰 以固態食物為主呃我是要推樓樓上..

營養成分會被破壞

咀嚼可以增加飽足感

塊狀芭樂跟芭樂汁相比，芭樂汁的升糖指數比較高

49.3!!!怎拖到現在?

升糖指數就是GI值，常吃高GI食物容易造成脂肪囤積也容易增加糖尿病或心血管等疾病的風險

飲料的糖對血糖控制很有影響 以你的身體狀況真的必戒甜食 至於你沒喝的症狀跟我戒咖啡的時候很像（本身以黑咖啡當水喝一天六杯 壞習慣改正 但我從小就不喝含糖飲料）你要不要試試先改喝個無糖拿鐵 再進展到美式黑咖啡？真的想吃甜的 就以水果如香蕉蘋果奇異果代替

你如果下定決心減肥，飲料真的一杯都不能碰了一天一杯飲料，一個月可以胖兩公斤，一杯飲料就含十幾顆方糖，你其他東西少吃都沒用先戒飲料，我保證你短時間內可以瘦滿多的

真的戒不掉全改無糖飲試試

有些推文真的笑死人 這麼沒決心減什麼...妳這情形 就算每天吃到飽 只要戒飲料一樣輕鬆減 看妳決心多大了

沒什麼好計畫的啦 先做了再調整就是了 你這種情況只要有改變就一定會瘦 只怕光說不練而已

我覺得你只要不喝飲料一定會瘦的..身體也會變好 加油

我是喝黑咖啡加牛奶

推濾掛咖啡+牛奶戒糖戒奶精，久了就會變成習慣了...

推無糖拿鐵,便利商店都有現煮不加糖的過去也是嗜喝含糖罐裝咖啡,有時候要的是咖啡因和濃稠感至少無糖拿鐵相對健康很多就算一時喝不了無糖,至少可以控制糖包只加一半

看菜單就沒有想減肥的意思阿..牛奶 100ml/15.6g的醣 蘋果西打100ml/9.38g上面那是全脂牛奶 脫脂大概6.5g/100ml 跟飲料沒兩樣

牛奶的糖跟飲料的糖是不同的吧= =

都會讓血糖升高讓胰島素出來亂 就不會減脂了乳糖GI=66±3 果糖GI=27±4 牛奶的醣更兇

以前飲料一天六杯... 考慮驗個血糖看看嗎話說我也是戒不掉飲料 但改喝無糖就瘦滿快的 喝習慣就好想吃甜食就吃水果

你試試看買無糖的飲料 自己回家要把他加到三分糖或是半糖的甜度 要加入多少砂糖 你會嚇到 靠妖 原來我平常喝進去那麼多糖...

有決心想瘦就戒掉有糖飲料 不然也是白搭

一天六杯還蠻猛的 應該已經咖啡因上癮了 況且你有高血壓沒去看醫生嗎? 有高血壓儘量不要喝咖啡因飲品 要喝頂多一杯吧 高血壓控制依你的狀況 要減輕體重 並從飲食 規律運動做起 光體重減輕跟少喝咖啡 血壓就能降不少了

其實妳試著自己做一杯所謂的飲料看看 妳就不會想喝了我當初就是自己去做麵包 調飲料 才知道外面飲料的糖分是多麼的可怕 (哪怕是拿鐵咖啡

借不掉那個甜可以先吃代糖

另外，高血壓藥吃了會暈炫，我剛開始也會，每次吃了會暈就跟醫生換藥，醫生是說要換到適合自己的藥，之後才固定長期服用，我是固定運動後血壓才穩定，現在都只吃半顆，血壓就能維持正常範圍。自行車比較不傷膝蓋，由於你體重重，體脂高，相對來說肌肉量低，加上又是坐式生活，少運動，肌肉早已失憶，很容易因突然增加運動量造成膝蓋受傷，比如股四頭肌過弱，建議加入一些彎曲低角度膝蓋的訓練股四頭肌方式，或漸進式先抓扶手膝蓋彎曲勿低於九十度的蹲法，逐漸喚醒並增強大腿及臀部肌肉剛開始次數勿過多，可少次分三組，膝蓋彎曲角度大一點，待增強後，逐漸增加次數讀書為什麼要喝那麼多咖啡，一天頂多一杯，累了小睡個10-20分就好，我以前必需熬夜趕東西才會攝取大量咖啡因。另外常期日夜顛倒，通常正副交感神經會失調，你要調回正常坐息需要一段時間，最慘是接踵而來的失眠。這又是一段大哉問了

長脂肪又怎樣?消耗掉就好了阿!決心? 瘦的人大多數有決心?? 一整個錯誤觀念

不用動 正常吃飯 慢慢減飲料 每天走個1小時 就可以瘦了

吃代糖更慘...

飲食先慢慢調整 運動也是 開心瘦比較重要

都喝水最好

運動時間移到下午 不然我猜你三天就不想看書了!

咖啡慢慢改茶，茶再慢慢戒掉...兩者都不加糖！我也咖啡因成癮，花三個月戒掉了。市售咖啡都甜爆，熱量超高

看醫生

早餐吃燕麥+無糖豆漿 午餐吃魚肉+生菜沙拉咖啡喝純黑的 手搖杯直接停 晚餐就稍微放縱滿足一下口慾 消夜就別了運動建議可以先去操場走幾圈開始 就像那些老人一樣然後盡可能提高走路速度 走太慢效果非常差游泳的話 也可以試著水中行走用阻力增加訓練量

戒不掉飲料的路過～我自己的方法是飲料和水交替喝，而且不喝到一定的水量我不喝飲料建議你可以慢慢改成一天一杯且都在下午兩點前喝掉

心跳不用追求一定要大於130，你現階段有動就很好了。飲食習慣很差，含糖飲料要完全戒掉。早餐吐司換成饅頭或燕麥。

飲料是大敵

想問一下若一天就一兩杯，自己無糖的茶和咖啡會怎樣嗎？

含糖飲料沒有戒不掉的問題 只有有沒有覺悟的問題從走路開始吧 時間拉長到1小時之後 慢慢進步到快走之後你就會發現 運動個半死 一杯飲料下去就抵消了這時候就會戒了 含糖飲料偶爾喝一喝就好 先別說熱量光是高果糖糖漿 就可以造成脂肪肝 高血脂 -->心血管疾病不過你的狀況 運動還是慢慢來 不要貪快 養成運動習慣一開始就算每天只走路20~30分鐘也好 長期抗戰阿

上網找有原地走路的影片唷，Ellen Barrett, 可以搜尋看看她的運動很適合初期鍛鍊體力，也不會嚇到很久沒運動的人

有沒有想過尋求專業協助呢，感覺你的狀況已經嚴重影響健康找個醫院有開減肥門診或減肥班、營養門診的去看看

瘦身是一輩子的事，一定要改變不良習慣才能真正的變成瘦子不然短時間的壓抑，不會成功的首先你不能再喝飲料了，能改變這個習慣代表你的決心，加油

我不建議飲料直接戒除 先把次數減半就好

曾經想減肥而直接拔掉全部的飲料，結果一個月後反撲變成一天3杯QAQ 現在已經減量到一天1杯了，戒飲料有點難度

飲食萬萬不可突然大減，飢餓感反噬的力量很可怕，我曾經因為如此暴食到80kg體脂42%。建議先設定簡單的目標要求每天達成：兩腳是唯一的交通工具，不坐車不搭電梯、飲料只喝無糖（若不適應就加鮮奶，絕對不能碰奶精或鮮奶油！）、拒絕麵食等精緻澱粉、只吃三餐（若怕兩餐間會餓，就增加蔬菜和蛋白質的量，白肉比紅肉好，少油少鹽），早餐吃最飽，中餐次之，晚餐再更少一點。一定要堅持！我半年就從能80降到72，等飲食習慣建立了才慢慢增加運動量。還有一點很重要：為了健康，一定要去看減重門診！尋求醫師的專業協助會因為有屬於自己的固定諮詢對象，能在過程中給予強大的信心，會覺得安心而且不孤單。我每週回診依照醫師指示至今已2年半了，現在BMI約23，體脂29%。

樓上中肯

強逼自己只會有反效果 循序漸進才會長久

先把咖啡換成無糖,手搖三分糖...

其實你把飲料叫無糖喝幾次就會想喝水了因為和水差不多而且又貴

你不用一下就吃得很少 但我要說 你這樣吃超多的............

推慢慢減少食量~讓胃容量慢慢變小~至少不會受到一下的反差就反撲~ 我現在會有一個月兩~三次規劃 cheat day~減得很開心~雖然速度慢了

飲料不戒掉 之後還是會發胖

咖啡加牛奶不用加糖就很好喝喔 可以先從這個改變開始大多數飲料店的手搖茶飲沒加糖都難喝到爆炸 想喝甜的話自己泡茶(花果茶/紅綠茶等等)加蜂蜜如何?或是點鮮奶茶無糖滿足一下口慾

麵改糙米飯如何？

我182/123 光不喝飲料就變182/99了 參考看看然後到底為甚麼藥吃消夜Y

我會晚上餓肚子時快去睡覺~就沒消夜了

改喝熱普洱茶也不錯啦

你是不是很重口味???

咖啡可以換成決明子加大麥 加鮮奶 不加糖就很好喝

飲料不能喝