我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料
性別：男生（男／女）
年齡：30左右
身高：165.5cm
體重：58kg上下
BMI：21.0（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：16.5%
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三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
我大約抓一天1400~1500大卡左右
以下是大致上的內容，分三餐食用。有時中午吃多的那一頓，晚上就吃少的那一餐。反而
亦之。
‧香蕉x2~3根 or 2塊高纖維餅乾(一片約100大卡，蛋白質2公克、脂肪2公克)
‧一個便當(例如便利超商如7-11、全家的便當，上頭標識650~750大卡) or
一碗炸醬麵(一球麵+肉燥+青菜)+500CC豆漿 or 8個水餃+500CC豆漿 or
無脂牛奶+麥片。
‧一碗肉燥飯(一個拳頭大小的飯+肉燥)+一個蛋
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？兩個月前左膝中過兩次髂脛束摩擦症候
群(跑者膝)。
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？是，有些微高血脂，但尚未到達需
要服用藥物之地步。
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否。
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是，有些微高血脂。
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：目前無。
目標：減脂增肌
前言：近三個多月的體重變化的狀態。
第一階段，四個月甚至更久之前之狀態：
身材為「隱性肥胖」階段。體重雖落在標準範圍內，但體脂肪偏高。
沒有運動習慣。
飲食沒有特別控制。
體態照片參考：
http://i.imgur.com/a/aWkkE.jpg
體重：62.0kg
BMI：22.6 kg/m2
體脂率：20.2%
除脂體重：49.5kg
脂肪重量：12.5kg
肌肉重量：45.9kg
骨質重：3.6kg
蛋白質重：10.3kg
身體總水分：35.6kg
內臟脂肪程度：8階段
內臟脂肪面積：68cm2
腹圍：推測80cm左右
腹部肥胖率(腰圍比)：0.83
理想體重：60.3kg
右手臂肌肉重量：3.13
左手臂肌肉重量：3.13
軀幹肌肉重量：22.93
右腿肌肉重量：8.41
左腿肌肉重量：8.29
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第二階段，約兩至三個月前，開始運動+控制飲食至最近。
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週運動約三次。每次約兩個小時上下，每次包含有氧運動與重量訓練。
前期
有氧運動：跑跑步機30~45分鐘(約5至6公里)，心跳達150以上。後來曾拉到一口氣跑60up
分鐘(約8至9公里)，結果體力上當下可以作得到，但隔天便左膝蓋疼痛，經醫師判斷為髂
脛束摩擦症候群。
後來休息幾天膝蓋不疼痛之後，嘗試跑三公里、四公里。但過幾天當強度拉高到七公里時
，隔天又再次膝蓋疼痛。
後來便停止跑步，讓膝蓋休息一至兩周。
重量訓練：都使用重訓室重訓器材，未徒手訓練。主要的菜單如下
‧abdominal crunch
http://i.imgur.com/a/MEHHC.jpg
負重10~15kg，一組50~60下。共三組。
‧rotary torso
http://i.imgur.com/a/E5Ow0.jpg
負重10kg，一組30下。左右側各二組。
‧其他的重訓器材，輕重量地作一兩組。如訓練手臂、腿部的器材。
後期
有氧運動：因減輕膝蓋負荷，使用踩飛輪或滑步機取代部份跑跑步機的時間。
並且分次進行，採有氧(例如跑步30分鐘)=>重訓=>有氧(例如飛輪25分鐘)分段進行以減輕
膝蓋負擔。
飛輪與滑步機的阻力設定在需稍費一點力氣(例如儀表上的3~4程度)進行。
跑步3~5公里。
飛輪或滑步機25~30分鐘。
重量訓練：都使用重訓室重訓器材，著重腹部與手臂。較沒有進行下肢的重訓是擔心已經
經過有氧運動，怕膝蓋又爆掉，而沒有進行。
主要的菜單如下：
‧abdominal crunch
負重20~25kg，一組50上下。共三組。
‧rotary torso
負重10kg，一組30下。左右側各二組。
‧chest press
http://i.imgur.com/a/b5Ksh.jpg
負重15~20kg，一組20下左右。共三組。
‧mid row
http://i.imgur.com/a/0Bqsm.jpg
負重15~20kg，一組15下左右。共三組。
成果：
體重：58.4kg (-3.6kg)
BMI：21.3 kg/m2 (-1.3)
體脂率：16.8% (-3.4%)
除脂體重：48.6kg (-0.9kg)
脂肪重量：9.8kg (-2.7kg)
肌肉重量：45.2kg (-0.7kg)
骨質重：3.4kg (-0.2kg)
蛋白質重：10.2kg (-0.1kg)
身體總水分：35.0kg (-0.6kg)
內臟脂肪程度：6階段(-2)
內臟脂肪面積：57cm2 (-9cm)
腹圍：78.3cm (-2cm左右)
腹部肥胖率(腰圍比)：0.80 (-0.03)
理想體重：60.3kg
右手臂肌肉重量：3.04 (-0.09kg)
左手臂肌肉重量：3.00 (-0.13kg)
軀幹肌肉重量：22.78 (-0.15kg)
右腿肌肉重量：8.19 (-0.22kg)
左腿肌肉重量：8.19 (-0.10kg)
右手臂脂肪重量：0.60
左手臂脂肪重量：0.62
軀幹脂肪量：5.06
右腿脂肪量：1.76
左腿脂肪量：1.76
體態照片參考：
http://i.imgur.com/a/FS8xN.jpg
http://i.imgur.com/a/Bvn2w.jpg
http://i.imgur.com/a/eBxu4.jpg
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第三階段，近兩個禮拜的狀態。身體數值與第二階段(開始運動、飲食控制兩個月左右後)
相比。
運動習慣：一週運動約三次。每次約兩個小時上下，每次包含有氧運動與重量訓練。
有氧運動：採有氧=>重訓=>有氧分段進行以減輕膝蓋負擔。
飛輪與滑步機的阻力設定在需稍費一點力氣(例如儀表上的5~6程度)進行。
跑步5~6公里。
飛輪或滑步機40~45分鐘。
重量訓練：
‧abdominal crunch
負重30kg，一組40~45上下力竭。共四組。
‧rotary torso
負重15kg，一組30下。左右側各三組。
‧chest press
負重25~30kg，一組20下左右力竭。共四組。
‧mid row
負重25~30kg，一組20下左右力竭。共四組。
成果：與開始運動、飲食控制兩個月左右後(兩週前)相比。
體重：57.5kg (-0.9kg)
BMI：21.0kg/m2 (-0.3)
體脂率：16.5% (-0.3%)
除脂體重：48.0kg (-0.6kg)
脂肪重量：9.5kg (-0.3kg)
肌肉重量：44.7kg (-0.5kg)
骨質重：3.3kg (-0.1kg)
蛋白質重：10.1kg (-0.1kg)
身體總水分：34.6kg (-0.4kg)
內臟脂肪程度：6階段(-0)
內臟脂肪面積：57cm2 (-0cm)
腹圍：77.9 (-0.4cm)
腹部肥胖率(腰圍比)：0.79 (-0.01)
理想體重：60.3kg
右手臂肌肉重量：2.95 (-0.09 kg)
左手臂肌肉重量：2.93 (-0.07 kg)
右腿肌肉重量：8.19 (-0.22 kg)
左腿肌肉重量：8.19 (-0.10 kg)
右手臂脂肪重量：0.60 (-0 kg)
左手臂脂肪重量：0.61 (-0.01 kg)
軀幹脂肪量：4.88 (-0.18 kg)
右腿脂肪量：1.70 (-0.06 kg)
左腿脂肪量：1.71 (-0.05 kg)
體態照片參考：
與兩週前差不多。
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我的問題：
1.體脂肪雖然有降下來，但是降幅越來越少。反而肌肉的部分降幅越來越大。我納悶明明
我作重訓時可以負重的重量變大了(原本只能舉起十多公斤的重量，後來可以舉起三十公
斤)，但數值告訴我肌肉的量卻減少了？為什麼？
要如何避免肌肉量減少的狀況呢？是我的吃的總熱量不夠多？還是蛋白質攝取不夠(肉吃
太少了？)？還是運動的方式需要調整？
2.目前我的目標是希望體脂肪再下降一點點(至15%左右)，而肌肉量希望提升或是至少維
持。現在我在飲食還有運動方面該作的是？
3.就數值告訴我，似乎下半身的肌肉量掉的比較兇。確實，重訓訓練我都著重上半身而沒
有作下半身的部分，因為怕有氧運動(跑步、飛輪、滑步機)再加上腿部的重訓會造成膝蓋
太大的負擔。這我該怎麼作會比較好？
4.核心肌群想要加強的話，可以做些哪些訓練？徒手訓練我擔心自己的姿勢不對，所以希
望盡可能地使用重訓器材來協助我訓練。有哪些是我可以作的？
5.有氧運動我拆成先有氧=>重訓=>有氧。每次的有氧約30~40分鐘。一來是想說減輕膝蓋
的負擔，二來是想說這樣的有氧方式(30~40分鐘)對減脂肪似乎比較有效率？(我爬了文章
，似乎長時間的有氧例如一個小時以上，後期燃燒肌肉的比例似乎比脂肪還要多？)想請
問我的有氧運動安排方式是否需要調整？
6.還是說這兩個星期的測量可能只是測量誤差(例如測量時身體水份含量所造成的測量
誤差)。我不要太在意繼續練下去就對了？
目前想到的問題有這些，謝謝各位的指點~