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基本資料
性別:女
年齡:31
身高:170
體重:73 (兩週前,為生理期後第二週)
BMI:25.3
體脂率:41.3
http://i.imgur.com/5hmw9ZN.jpg
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:
早餐:
半顆去籽芭樂+半杯燕麥+小杯微糖/無糖豆漿(或燕麥奶)
or
半顆去籽芭樂+無調味鮪魚土司(土司兩片)+無糖冷泡花茶
or
半顆去籽芭樂+小杯微糖/無糖豆漿(來不及的時候)
午餐:
健康便當→大概一碗青菜(水煮拌橄欖油)+半碗烤雞肉或魚肉+一碗五穀飯+半顆水煮蛋 (
一週約三天)
http://i.imgur.com/DuM3Z6O.jpg
or
一碗小乾麵(拌醬油)+兩片小豆干+半碗燙青菜 (一週約一天)
or
越式雞絲米麵 (一週約一天)
http://i.imgur.com/WyWiAsZ.jpg 像後面那個
or
水餃10個+半碗燙青菜(一週約一天)
晚餐:
家裡 半碗炒青菜+1/3碗煎魚+1/3碗炒豬肉或燒鴨+半顆去籽芭樂
or
半顆去籽芭樂+半杯燕麥+小杯微糖/無糖豆漿(或燕麥奶)
or
跟中午一樣的米麵餐或水餃餐(會把澱粉減量)
其他:週日是休息日,會吃一些想吃的東西(早午餐,義大利麵之類)
日常作息時間:八點半起床,平均一點睡,因為許多客戶是餐飲業,故時常在客戶那裡吃
飯
生活型態:業務
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 跑步時會
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 平均一年1~2次 今年
還沒
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 抽血時
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 不確定
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 甲狀腺低下五年
您是否近期動過任何手術? 是 但無關
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:
(一週兩次)蛙泳1000公尺,一小時內游完,心跳不知道但是很喘、會感到水冷、頭會痛
(一週一次)快走10分+慢跑5分,兩輪共30分,瑜珈墊上做核心運動5分,心跳不知道但是
很喘、頭會痛
(一週三次)瑜珈墊上做核心運動5分,棒式核心運動5分,健腹器5分,板上看到的女生啞
鈴訓練兩輪,靠牆深蹲最多30下,稍微喘,但頭很痛
週間會匪類一天沒運動
我的問題:
目標是Inbody上的建議(減11公斤,減15公斤體脂,加5公斤肌肉)
游泳才剛學會,著實無法像許多人一樣游得很快,是否需要再加時間才能達成我的目標?
跑步是我的罩門。從國中開始一跑步膝蓋就會痛,真心討厭跑步,所以本週開始要加入健
身車,或者牙一咬直接游三天?或者只快走,加長時間可以嗎?
重訓的部分希望可以先在家裡,有沒有適合在家使用的輔助器材可以推薦我?
兩臂跟軀幹的脂肪率都超過230% orz,真的要痛定思痛。
若吃得還是不ok,應該會考慮去找營養師開菜單。
因為此文為代po,麻煩請在文下回覆,謝謝。