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板上各位好:
以下文長
包含自己截止目前的狀況及想修正詢問等等的問題事宜
希望各位不吝給予指導鞭策
覺得自己現在有點瀕臨隨時要崩潰的邊緣...
我從小就喜歡吃垃圾食物
炸的烤的洋芋片brbrbr 反正高熱量通通來者不拒 也沒在注意身材
所以一直到當完兵都蠻肉的(特別是肚子那圈)
當兵完準備工作前的身高約176公分 體重約78公斤
服役期間有測過體脂大概24(當時也不會特別注意這些數據)
開始工作後深刻體會如此十分不健康(還是很常把炸物例如雞排鹽酥雞當晚餐吃..)
所以下定決心要開始減重減脂大作戰
從101年退伍開始改變整個習慣
到104年3月體重變回66公斤
體脂降到17點多
當時在康是美測的數據如下:
身高:176
體重:66
體脂:17.X
內臟脂:4
基代:15XX
實際年齡:26歲
當時的期間的飲食狀況大致如下:
星期1到5
早餐:超商的500CC無糖豆漿x1瓶+15元的那種巧克力麵包(5粒裝)
中午:4樣菜(不限定,通常是2樣青菜+豆腐+一小塊餅)
中午吃完後因為工作地點有提供運動的空間，會打桌球1小時
(有請教練教 是認真打會飆汗 不是打休閒隨便揮一揮拍子那種)
晚上:正常吃
(便當或是自助餐,盡量肉類青菜蛋類都會攝取,肉類盡量避開炸的,以煎或滷為主)
(白飯為半碗)
中午到下午期間如果肚子有餓意會吃幾片蘇打餅乾充飢
晚上吃完飯後到睡前就盡可能不吃其它東西
消夜則是完全避免
其實應該中午和晚上的吃法要對調
不過考量到中午要運動 不想吃太飽才會改成這樣
當時那段期間炸物吃的數量應該2隻手數的出來
六日如果待在工作縣市的話中午沒有打桌球
下午偶爾會騎腳踏車或健行走路
另外中午也會變成正常吃(量大概少於一個便當)
如果回老家(一個月大概一~二次)
六日就幾乎早上和下午都在打桌球(6-7小時)
飲食也是和在工作縣市一樣中午和晚上正常吃,但會選一餐吃比較少一些
接著104年6月心血來潮到康是美再量了一次體脂,數據如下
身高:176
體重:59
體脂:12.8
內臟脂:3
實際年齡26歲
基代15XX(將近1600)
這幾個月中間因為桌球比賽有集訓
所以一到五平日會多留兩個晚上再打1-1.5小時(更激烈 噴更多汗)
另外之前那段時間因為體重雖然有降 但是苦於肚子都覺得很難完全瘦下來
所以買了台洛克馬健腹器
每天早上起來先做100下再去上班
晚上吃完飯後1小時再做150-200下，等於一天約250-300下左右
其餘飲食都同上述沒有特別改變
現在是肚子小腹有很明顯的消下去
去年105年換工作後，中午少了打球的場地
由於苦於沒有球打，自認運動量會大幅下降
因此改為幾乎天天晚上慢跑(大概半小時~40分)(總長應該只有3點多公里)
是去大學校園操場跑的
因為怕運動量下降+換工作後幾乎整天8小時坐辦公室會復胖
所以初期改成中午吃地瓜(有時候吃冰地瓜，有時候吃蒸地瓜)或是饅頭一粒當澱粉
在配一些自己用電鍋做的滷味或是前一天去自助餐店包的菜(青菜/蛋/豆腐等等)
晚上就吃自助餐(盡量均衡，肉也是不夾炸類)(飯吃小碗的)
另外在去年剛好有找到可以免費測inbody的地方
所以測了一下 數據如下:
身高:176
體重:54
骨骼肌重:26.2kg(正常範圍:29.2~35.7)
體脂肪重:5.9kg(正常範圍:8.2~16.4)
身體總水量:35kg(38.3~46.8)
蛋白質重:9.4kg(10.3~12.6)
除脂體重:47.6kg(49.7~62)
體脂肪率:11.1(正常範圍:10~20)
基代:1397(正常範圍:1254~1451)
部位別肌肉量:左上不足/右上正常/左下和右下都是高
部位別脂肪量:整體都是不足...
ICW:21.6kg
ECW:13.4kg
量完後時序進入冬天
冬天因為天冷加上工作又比較累，常常一回去就懶得出門運動
再加上冬天又比較冷 肚子超容易餓
常常每兩個禮拜就放縱自己吃吃到飽...(主要是吃燒肉，都是嗑牛肉為主)
然後吃吃到飽偏偏又很想吃甜點 所以冰淇淋有時候一不克制就吃了10球左右..
剛好又是口味超甜的哈根大使~~
在過去幾個月比較冷的時候平常的吃法改成
早餐:熱無糖豆漿+喜瑞爾那種玉米片+營養口糧2片或蘇打餅一小包
中午:黑芝麻糊(沖泡無糖的)+葡萄乾+捷森麥片+自助餐的幾樣青菜+水果
晚餐:大部分和中午一樣不過會用電鍋蒸顆蛋，不然就有時候去吃自助餐
然後過去幾個月幾乎很常把水果當充飢的來補充
主要是午餐和晚餐各一根香蕉和各一顆蘋果(偶爾吃芭樂)和奇異果
因為我超愛吃鳳梨，有時候甚至餐間可以一次吃掉兩顆...
後來才知道鳳梨應該算高GI的水果，不過真的是又甜又好吃
過去幾個月天氣冷常常懶得出門跑步
所以索性買了一台不貴的電動跑步機放室內跑
基本上還是盡量維持跑半小時以上
不過有時下班晚了累了 吃完東西也不想動了 就變成2天甚至3天才跑一次...
最近天氣開始回暖
現在問題來了 我發現過了一個冬天 小腹好像又開始回來了
雖然過去幾個月吃吃到飽的頻率有稍微高一點
不過平日的飲食都盡量吃比較少來克制
雖然不知道照上面的吃法到底吃了多少熱量進去，是否有吃到基代
所以才會有想說放假偶爾放縱一下應該沒關係的念頭
不過現在已經遇到一種狀態，就是不管吃了多少東西
即便只是中午和晚上各吃一些自助餐，或是照上面中午和晚餐都吃麥片
都會像著魔一樣怕復胖而要求自己一定要上跑步機跑至少半小時
如果遇到吃大餐或是吃到飽的就會拉長到40分鐘~1小時
為的就是怕看到體重計上的數字往上爬...
只不過最近開始發現瘋狂靠跑步有氧好像效果不像一開始減重的時候那麼有效了
自己覺得可能是之前減的時候把肌肉和脂肪一起減掉了
而且之前有幾個禮拜幹了一件很蠢的事
為了讓數字變好看 刻意偶爾晚餐不吃直接去慢跑半小時
感覺基代加減又受到影響
過了一個冬天應該是確定胖了兩公斤回來 即便我還是常常維持每天慢跑的習慣
不過可能身體也適應了這個強度
但是自己覺得心態很累...因為怕溜溜球而不敢正常吃
甚至是要每天抽空強迫自己運動來消除內心不安
真的不知該如何是好?
最近一個月為了能讓小腹在平實一點
開始恢復一天做洛克馬健腹300下+健腹輪100下，做完才去有氧慢跑
不過還是收不太到成效
體重和體脂還是一直卡關
現在希望以消脂為主 我知道應該要加入重訓
不過卻又不知如何下手
也不知道做洛克馬和健復輪到底算不算重訓的一種 強度這樣夠不夠?
目前大概正常早上起來上完廁所量的體脂是12.4左右
但現在好像沒有肌肉幫忙燒熱量...
我知道底下一定會有人鞭把體重計丟掉看體態最準
不過根據我最近的觀察 的確應該是有胖了一些..因為穿褲子明顯有變比較合身比較緊
再加上工作的關係幾乎一天喝水喝不到500cc~或是喝了小腹馬上就凸
有去檢查說有脹氣的情況 腸胃不太好
另外想問的是 餐間常常會肚子餓
不知道除了水果以外還有什麼比較推薦能替代的嗎?
自從狂吃鳳梨覺得好像也是增胖的因素之一後
最近戒掉鳳梨改吃蘋果/香蕉/草莓/芭樂/李子 這幾種水果為主
而且常常是當餐間零嘴吃 當這樣好像也不是辦法
想找餅乾吃又覺得熱量超高...吃一包蘇打餅就覺得非常罪惡..
最近有看到好像是高純度的黑巧克力(80趴以上)的好像也可以?
不過又覺得黑巧克力好像脂肪也頗高..
搞到現在什麼都不太敢吃.. 因為吃完就要強迫自己去跑步運動
不然就要隨時溜回來了
我已經有抱持著這篇會被噓爆的心理準備
不過我還是希望各位能協助解決我的疑問和困境~~
下面附了幾張前幾天拍的傷眼照(早上起床空腹拍的，一天進食後小腹就凸了)
麻煩各位協助看一下以照片來看大概體脂多少?
因為體脂計測的可能不準 搞不好實際上應該體脂更高?
現在心力交瘁阿 明明沒有厭食症 看到喜歡吃的東西還是很想放縱大吃
唉~
http://imgur.com/a/78s2K
http://imgur.com/a/iDW5R
http://imgur.com/a/jx5l6
http://imgur.com/a/skrNY
再次感謝各位花時間看完落落長的一篇
雖然大部分可能都認為是廢話~下台一鞠躬!
P.S補充一下 最近有開始在晚餐加入用電鍋蒸雞胸肉+鯛魚片
另外早餐和晚餐除了原本的捷森麥片 有買了紐西蘭的weet-bix塊狀小麥片當澱粉
平均吃3-4塊，在搭配自助餐的菜和自己用電鍋蒸的蛋和雞胸肉和鯛魚片這樣~
不過吃完現在一樣要求每天跑半小時...