先簡單描述三個問題
1. 增肌減脂 蛋白質要攝取到2~2.5倍體重公斤量?
目前是1.5倍，提升後降低碳水導致的飢餓感問題?
2.減脂時有增肌是否該增加每日目標熱量?
只用TDEE算會變成越減肥 得吃越少
而沒考慮影響基代更大的的肌肉量
( http://www.gymborn.com/other/macroscalculator/ )
3.減脂期何時該結束 以及 結束後恢復的問題
3個月/4個月?
還是長時間停滯期就該結束
目前的情況如下 (四)再詳述問題
先感謝FITNESS跟MuscleBeach的好文
讓我首次減肥就在兩個月很順利的減6公斤
大體都很輕鬆 跟本版主流建議相同
沒有餓肚子 也不用有氧到超累噴汗
每日攝取1800卡，碳水35% 蛋白質30% 脂肪35%
一週5天重訓60分+輕度有氧30分
一天走滿一萬步
穩定的10天降一公斤且沒掉肌肉
(一)基本資料 減脂目標
男 32歲 身高：165公分
7/15 9/15 +-
體重 79kg 73kg -6kg
體脂 35% 28% -7%
脂肪量 27.7kg 20.4kg -7.3kg
(用體脂率來計算脂肪重量
再與全身總重量變化比較來推估肌肉量變化
所以當作增肌1.3kg)
今日是72.5kg 體脂26.5%但還不足以參考 以週平均為主
原始目標是四個月79

1.蛋白質消化時間長其實也頗有飽足感,如果真的會很餓的話不要買乳清一直吃天然食物(￣▽￣)保證吃到叫不要(2.影響TDEE最大的其實是生活型態而不是體組成喔,所以體重降了TDEE一定會降,肌肉影響TDEE並不多;但肌肉可以讓你70公斤看起來可能像60公斤(但TDEE會跟70公斤沒肌肉的人差不多)而運動一段時間之後身體會適應而做起來比較有效率,但熱量消耗的不一定會比較多(甚至更少)

1.的問題很神奇...吃碳水胰島素提升反而會餓才是同熱量的蛋白質跟碳水 蛋白質應該會飽很久

同rex疑問，而且可以攝取粗澱粉阿，就算減脂也不宜完全無碳水

我懂原PO的感受，我也是碳水少的話容易餓跟沒力，即便蛋白吃到2.3/公斤也一樣。而且我不喝乳清，都是自然食物來源，目前是靠意志力中XD

我自己是碳水少的話重訓力量做不上去QQ 所以訓練前會塞一點高GI的澱粉再上(如果趕時間的話)

運動完會餓應該是因為肝糖跟血糖都消耗完了(蛋白質不會轉成肝糖,碳水才會)可以調整進食的時間,運動前的那一天補碳水會有點改善,肌肉量的確會讓基代上升,但其實跟同公斤的脂肪相比不會差很多,兩者差很多的是體積另外素食會飽確定不是可樂的關係嗎(￣▽￣)?*速食,碳水會很快的增加血糖理論上是飽的快餓的也快;飽足感這件事其實牽涉的層面很廣,進食習慣影響很大

原來是重訓後的飢餓感 如果要重訓那的確需要補充碳水

這一串很專業，推一個

兩個月就有這樣的成果，好厲害！

速食看起來營養素很均衡 但很多都是加工食品.精緻食品 要比較營養成分及飽足感當然是不如原型食物

感覺減的很健康，恭喜

這我就不知道了，可能你身體澱粉消化比較慢？

跟原po同感吃蛋白質比較難飽QQ

重訓前一定要吃碳水，不然整個沒力做不起來XD

確實看過不少先增肌的好處。這是指包含飲食增加攝取嗎

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