大家好
認真重訓已經六個月
之前的運動循環是：
週一 下半身＋核心＋背
週二 下半身＋核心＋胸
週三 自己筋膜刀放鬆＋核心
週四 下半身＋核心＋背
週五 下半身＋核心＋胸
週六、日 休假，即使健身房超近也懶得去運動
這樣的循環下來，有點操過頭（生理期連續5個月遲到）
有一週因為暈眩沒去運動，再度開始運動時，反而覺得身體給我的回饋是「好舒服」
不像之前規律訓練那樣疲乏
跟教練討論過，他要我練三休一，不要看週幾
但因為工作關係，一到五去健身房對我來說反而是一種自律儀式
六、日我實在無法規律去健身房
我能做到的是週一到週五都去
在這個前提下，若回到上述運動循環，身體還是會彈性疲乏
（要求動作正確確實，不追求重量往上加）
Q1:請問我該怎麼安排週一到五的運動循環比較好？
目前想到的是
週一 下半身＋核心＋背
週二 有氧（划船機、雪橇車、快走等，隨機安排）
週三 下半身＋核心＋胸
週四 有氧（划船機、雪橇車、快走等，隨機安排）
週五 自己筋膜刀放鬆＋核心
週六、日就真的完全休息
Q2:背、胸一週只練到一次會嫌少嗎？
還請各位過來人幫我看看怎麼安排較好
謝謝

請問為什麼下半身要練那麼多？下半身等於練腿嗎？如果是的話，可以把腿移到星期五，練腿就好再來可以研究下deload，肌肉是在休息中成長但.不會太少更正2.不會太少你也可以去肌肉沙灘問

一周沒練再練反而很舒服-->顯然有過度訓練症狀

我女生一週練兩次臀腿，其餘分給胸肩背，六休，日就補強加有氧，我想可能是下半身練太多了，隔天太累，我練完臀腿隔天都很累

我覺得要看你每次練的強度跟時間有多久，如果練得很累要連續每天練，連單純有氧也會覺得很吃力。我以前也會追求要去很多天健身房，可是從週一開始練到週四週五就覺得快累死了@[email protected]現在我學會要休息，改成一週三練，一三五重訓大約7-80分加跑步20-30分，再加伸展放鬆20分左右，感覺肉體沒那麼疲累還有要看你健身的目標是什麼？如果是增肌，真的要讓肌肉有時間休息，你可以改成一週四練，去一二四五，一四作下半身，二五上半身，週三休息，有氧不用作那麼多，可以搭配著作。如果是減脂，你還是以飲食為主，不要逼自己逼得那麼緊還有想問筋膜刀自己用好用嗎？我一直以為是要由別人施作在自己身上

你沒說目標是啥耶 這樣要怎麼討論你突然從純重訓加了兩天有氧是想從增肌期變減脂期?

拆部位分化安排，胸肩 背 臀腿前 臀腿後 核心訓練量要斟酌，漸近式負荷不是練越多越好

怎麼幾乎每天都下半身？

聽你的身體。生理期都5個月連續遲到了，一定要去健身房的話也可以做一下伸展瑜珈

可以每天練一定是不夠操XD

您真厲害，我超討厭練腿。目標只是要運動，強度都不高的話，我覺得現在這個課表可以先跑跑看，然後生理期那週可以休息，或降低強度

我男的，練二休一，上半身-下半身-休息。練腿超累，妳還每天練，可能因此過度訓練了～

我只能一週六練而已，固定週三和週六練腿連續這樣三個月

上下半身差很多除了下半身胖的問題 還有上半身太瘦

你這樣就是要持續減脂 加油

瘦腰翹臀個子高 性感滿分耶 許多歐美人動刀想達到這樣的效果 幹嘛想不開呀 而且身體哪裡瘦哪裡肥 決定因素主要是遺傳而來的基因 後天怎麼練都有限 保持健康就好 別折騰自

女練下半身，男練上半身我以為是基本常識…不狂練下半身怎拍照傳IG??去健身房看看，練推胸拉背的女孩比日本壓縮機還稀少（健力的別說）

屁股大腿練超猛配上火柴棒手臂當然不平衡阿大腿天生就比手臂粗了 還狂練差距只會更大

無論增肌或減脂 有氧無氧分天做 或無氧分部位練 讓身體適度休息 再搭配飲控 效果會比較好... 我自己也是下半身特別胖 本來也擔心臀腿越練越寬大粗壯 不過一切真的想太多要練壯沒那麼簡單 我飲控沒做好 不敢太多吃 肌肉沒長好下半身還瘦了…

一直練下半身一定會肌肥大呀！ 怎麼覺得妳的訓練法跟身材目標搭不上如果不想臀太翹那何必排臀推進課表呢？減脂跟持續熱量消耗大於攝取比較有關， 壓力太大到影響荷爾蒙也不利於減脂。 然後沒有局部瘦這件事，先瘦哪裡是基因決定

你練腿的話，隔天有氧也會用到腿，恢復的過來嗎？六日無法去健身房，不如快走排六日（時間允許的話），公園小學操場都可快走

我主要用機械器材 腿部推蹬/腿部訓練/臥姿腿部彎曲/腿部外展/腿部內縮/羅馬尼亞硬舉…可能我沒搭配其他充血暖身運動 飲食控制也不好 幾個月下來肌肉沒什麼長 倒是我騎飛輪站姿跑步衝刺時 身體更穩定

他不是六日「不能」去，是不想，就想放空，也不會想快走

135重訓 24有氧 女身練太壯不好看

不用考慮練太壯這種問題...

下半身天數減少應該就不會那麼疲勞了

一週四練下半身很累

有時不一定是訓練過度，睡眠不足或生活壓力都會造成訓練疲乏一開始健身都會有一定的熱情，但要適度訓練，每過一段時間要審視自己，慢慢去調整出適合自己訓練的步調

感覺你想要達成的目標是需要飲控減脂

現在也是平日去三天WG 上半身 下半身 有氧課這樣跑菜單對我來說強度比較剛好 也不會太疲勞

下半身比較胖，還狂練腿？？你這完全不對啊！！ 你應該要練上半身，然後有氧跟飲食控制瘦全身，讓下半身尺寸減下來。你現在練法就是讓上下半身越差越多而已你不想練翹，腰臀比不好買褲子，然後你還一直加大這個差距？女生練很壯難，但肌肉還是會增加的，再加上本來就有的脂肪，尺寸落差只會更大

訓練隔天要休息吧避開不同部位

不要給自己這麼大壓力