大家晚上好 我又來了
來回覆自己的文 交代後來的調整
也想再請教增肌的問題
感謝上次大家給的建議和方向
我覺得有人說的很中肯
「不戒零食就要接受自己的身材」
從那天到現在 應該差不多四週
這四週來我幾乎完全戒掉甜食 零食
印象中有吃的次數不超過五次
一次也只吃一小片 （約80-120大卡）
咖啡也減到一至兩週一次 一樣無糖
高熱量水果也不吃了
期間看了很多文章
也大概了解怎麼計算熱量
統一回覆：
水的攝取量 每日超過3000 我是水桶...
睡眠每日6.5-7.5小時 假日約8.5小時
具體的飲食情況是
幾乎只吃原型食物 只是是自己煮
（例如炒青菜、紅燒豆腐、蔥爆牛肉這種家常菜色 但都超級少油少鹽）
中餐-白飯1貢丸、肉約120公克、菜約4貢丸
（預估熱量400-500大卡）
晚餐-無澱粉、肉約150公克、菜約5到6貢丸
（預估熱量500-600大卡）
假日也改成不是原型食物我不吃了
但感覺吃外食就容易爆熱量
這四週來168次數改成一週5日
因為有兩個晚上我運動完會喝高蛋白
數字變化
體脂27.5% 到26% （不錯唷～）
體重 57.5到55.5 （開心！
可是我肌肉量又掉了快0.5公斤（暴怒！！！！）
問題：
1. 現在我的理解是
基礎代謝約1200 < 一天攝取的熱量< TDEE約2000
所以我每天吃大約小於TDEE的10-20%
就可以減脂減重對嗎？
（目前控制在每日1600左右）
2. 如果想要提高我的TDEE數字 就要增加肌肉量？
3. 肌肉量在這段減脂的過程中一直掉
表示我每日要再增加蛋白質攝取
所以若當天吃不到120公克蛋白質
我就喝乳清補上可以嗎？
重訓的重量一直推不上去
已經練到會痠痛兩三天了
量出來的數字就是往下降
何解？
感謝大家～
請繼續互相督促！！！！！！
作者:
z1120123 (dogisgood)
2021-03-30 20:05:00差不多
減脂期，訓練重量上不去正常的吧。減脂跟增肌本來就互斥
作者:
windyyw (ff)
2021-03-30 20:18:00蛋白質吃到3.0×體重 g
作者:
tommyfly (飛仔老地方囉)
2021-03-30 20:43:00重訓沒一定要大重量吧！？小重量多組數.
作者:
wwwwwwww (愛情不能只是習慣)
2021-03-30 22:02:00看你的食物菜單感覺要餓死，可以吃多一點真的
作者:
MisterMr (俄羅斯輪盤!啵)
2021-03-31 00:17:00那個貢丸是指白飯跟菜大概幾個貢丸的大小吧XD覺得你這樣熱量算很低耶 粗估蛋白質太少 熱量赤字這麼多蛋白質更要吃夠 一天300g肉大概70蛋白質左右而言然後你的基代1200 tdee抓兩千感覺太高了耶
基代1200 TDEE會到2000嗎？除非是勞動工作者不然很難吧不過四周兩公斤很剛好所以目前這樣吃沒什麼問題另外減脂一定會掉肌肉看起來你掉的很少所以也不用太擔心（？
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-03-31 09:09:00你既然能秤 碳水化合物也過秤呀 你一天就只吃那樣的量？
作者:
themost (最遠)
2021-03-31 09:23:00哇靠~版娘時期的貢丸單位又出現了
作者:
kfieva (影歌)
2021-03-31 10:25:00bmr1200 tdee2k 1.6的倍率是中度勞動者了捏?工作是貨運?-2kg體重只減0.5kg肌肉其實很理想了 增肌減脂同時進行本來就很難
作者:
vicky75 (花若盛開，蝴蝶自來)
2021-03-31 12:58:00妳需要的是增肌不是減脂
作者: thirtyto 2021-03-31 17:55:00
體態比較準 體重數字別太執著
減脂也不能把碳水化合限成這樣，更不用說想增肌也需要碳水化合輔助，改吃合理份量的糙米等高纖澱粉不香嗎？
作者: ken12202408 2021-04-01 11:57:00
有氧盡量別做 會消耗肌肉
作者:
lolicone (∥○△○∥)
2021-04-01 14:09:00基代1200 、TDEE 2000 妳平常是過什麼日子啊......蛋白質 增肌的話有人是建議抓體重X2的公克數....不過我都懶的理 反正就三餐有蛋或肉再加豆漿或牛奶.....
作者:
wwwwwwww (愛情不能只是習慣)
2021-04-01 14:18:00不是啊，你還是可以少量多餐只是壓在8小時內，12點第一餐，4點第二次，第三餐8點，4點那餐就可以補蛋白啊看是啃一塊雞胸肉還是用喝的另外配個10顆堅果之類，晚餐也可以吃澱粉我不懂你為什麼一天只吃一餐澱粉，你不喜歡是一件事情，你的身體需要你就是要給他
我基代1850 我也抓2000 不過我除了上健身房外 幾乎是靜態生活有氧可以做啦 心跳130就好 太高效果不好 做完補充高GI和蛋白質就可以了 肌肉不會掉
減脂期蛋白質要吃更多以防掉肌肉,我也是靠乳清補蛋白質然後運動時間不要長但強度要高,重訓做大重量的重量大身體才會盡量留住肌肉基代基本上跟體重息息相關,你現在在減脂就不要想提高了重訓做大重量低組數,可能一次你只能舉5-6次這種重量組間休息拉長,雖然不能完全避免掉肌肉,但可以減緩