年紀大了，平時又沒常運動，暖身與收操就做得特別久，避免運動傷害與乳酸堆積
暖身的動作全部做一套下去大概就要快半小時吧，靜態的做完以後做動態，收操
則常常忘了做，久久動一次的話隔天連爬樓梯都很困難，為了自己身體著想還是
不能太偷懶。
暖身(靜態)
靜態(從頭到腳)：
1.脖子前後壓各四拍，向左向右看各四拍，順時鐘與逆時鐘旋轉各四拍
2.左手壓住右手上臂拉筋八拍，反之亦然
3.蹲馬步，壓肩，雙手需打直，各八拍
4.扭腰，注意要以腰為主不要用其他地方去動，順時鐘逆時鐘各八拍
5.高壓腿，腳尖方向類似ON GUARD，左右各八拍
6.低壓腿，同高壓腿，低壓腿動作向外伸那隻腳的腳尖要朝上，這樣才
拉的到後小腿的肌肉
7.弓箭步，兩腳腳尖平行向前不可歪，身體保持垂直不可偏，左右各八拍
8.坐下，兩腳盡量撐開，深壓，後面有人輔助你往下壓，眼睛不要往下看，
看前方，避免脊椎弓起來，脊椎那樣子容易受傷，雙手盡量向前延伸，八拍
9.身體改向左(右)延伸，手向前伸抓住腳掌，各八拍
10.蹲下，左腳膝蓋向前朝下延伸，右腳腳跟墊起來以前腳掌支撐身體，兩
手向後扶著地板，盡量讓左膝蓋碰到地板，左右各八拍(拉大腿肌肉)
11.蹲下，左腳外側腳踝靠在右腳膝蓋上，屁股坐在右腳踝附近，兩手撐後
面地板，左右各八拍(拉大腿內側)
12.轉膝蓋，順時鐘逆時鐘各八拍
13.轉手腕腳踝，各八拍
暖身(動態，距離為劍道來回一趟)
1.抬腿前跑，膝蓋盡量往上抬這樣跑
2.同1.，但腳尖向前踩
3.向前跑，但是腳後跟去踢屁股
4.兩手平舉，走3步正面後左腳踢右手，接著換右腳動作
5.兩手平舉，走3步後側面踢腿(側身，左腳踢上來，左手往內縮，手掌放在
右邊腰部附近，右手向前伸讓左腳踢到)，接著換另一隻腳
6.側面跑，併步，兩隻手以自己的頻率畫圓
7.兩手平舉，走三步後向外踢
8.兩手平舉，側面跑，交叉步
9.兩手平舉，走三步後左腳踢右手，再前進一步後再踢一下，同時身體順時
針轉一圈，之後換右腳動作與逆時針轉
10.衝刺一趟
收操的部分整理一下再列，本文應該有許多錯誤的地方，麻煩各位先進不吝指正