健康飲食結構：低澱粉高脂肪
紐約時報 http://cn.nytimes.com/health/20140903/c03carbs/zh-hant/
ANAHAD O’CONNOR 2014年09月03日
一項重大的新研究顯示，比起那些遵循衛生部門數十年來一直推崇的低脂飲食的人，不吃
碳水化合物但攝入較多脂肪、乃至飽和脂肪的人，消耗的體脂更多，並且罹患心血管疾病
的風險更低。
長期以來，關於哪種食物對減重和身體健康最有好處一直存在爭議，上述結論不太可能成
為定論。幾十年前，通過比較全國大量人口的患病率，人們形成了膳食脂肪、尤其是飽和
脂肪對人體有害的概念。
但是，通過在一段時間內評估個人及其飲食習慣，近期的臨床研究描繪出了一幅更為複雜
的畫面。有些研究提供了非常有力的證據顯示，人們可以通過攝入較少的碳水化合物和較
多的膳食脂肪——反式脂肪除外——來大幅度降低罹患心臟疾病的風險。這些新的發現說
明，這種做法能更有效地減少體脂，並同時減輕體重。
這項新研究由美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)出資，成果發表在
了《內科學年鑒》(Annals of Internal Medicine)上。調查對象包括各個族裔的150名男
女——這在臨床營養研究中並不多見。按照指派的結果，這些人必須在一年內遵守限制碳
水化合物或脂肪攝入量的飲食要求，但無需限制總體的卡路里攝入量。
「據我所知，這屬於首批不限制卡路里攝入的飲食方式長期試驗，」塔夫茨大學弗里德曼
營養科學與政策學院(Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts
University)院長達柳什·莫扎法里安(Dariush Mozaffarian)說。他沒有參與這項新研究
。「這表明，在可以想吃什麼就吃什麼的情況下，減少碳水化合物的攝入有助於減輕體重
，而且還不需要關注卡路里。這一點很重要，因為與努力減少卡路里攝入相比，人們更容
易改變飲食的種類。」
自20世紀70年代，羅伯特·阿特金斯博士(Robert Atkins)開始推行低碳水化合物高脂高
蛋白飲食以來，此類減肥方式就開始被廣泛採用。一直有批評聲認為，這種飲食習慣減去
的是人體的水份，而不是脂肪，而且膽固醇等心臟疾病的風險因素也會隨之攀升，因為人
們食用了更多的肉類和奶製品，必然會增加飽和脂肪的攝入量。
上述新研究論文的第一作者、杜蘭大學公共衛生及熱帶疾病學院(Tulane University
School of Public Health and Tropical Medicine)的莉迪婭·A·巴扎諾博士(Lydia
A. Bazzano)表示，許多營養學專家和衛生部門都「大力反對」低碳水化合物的飲食方式
。「他們總是認為，你的飽和脂肪攝入量肯定會增加，然後你的膽固醇就會升高，」她說
。「接下來，通常會帶來不良後果。」
這項新研究表明，事實並非如此。
在為期一年的試驗結束時，低碳水化合物攝入小組的成員體重，比低脂肪小組平均多減了
8磅左右（約合3.6公斤）。與後者相比，他們的體脂減少量明顯更大，而且精瘦肌肉量也
增加了——雖然兩組受試人員均沒有改變身體活動量。
儘管低脂肪攝入小組的成員的確減輕了體重，但他們失去的肌肉似乎比脂肪更多。
「他們減去的其實是精瘦肌肉，這並不好，」莫扎法里安說。「肌肉量與脂肪量的平衡要
比體重本身重要得多。這是一個非常重要的發現，說明了為什麼低碳水化合物、高脂肪攝
入的小組在代謝方面會表現得這麼好。」
高脂肪攝入小組所遵循的飲食習慣是一種經過改良的阿特金斯減肥法。按照要求，他們主
要攝入蛋白質和脂肪，而且選擇主要含不飽和脂肪的食物，比如魚類、橄欖油和堅果。但
是，他們也可以食用奶酪和紅肉等飽和脂肪含量較高的食物。
每天的飲食並不麻煩：可以是早餐吃雞蛋，中餐吃金槍魚沙拉，晚餐攝入某種蛋白質——
比如牛羊肉、雞肉、魚肉、豬肉或豆腐——以及一些蔬菜。研究人員建議低碳水化合物小
組的成員最好用橄欖油和菜籽油來烹飪，不過也可以食用黃油。
總體而言，他們從飽和脂肪中攝取的熱量占卡路里日攝入量的13%多一點，超過了美國心
臟協會(American Heart Association)推薦的5%到6%限值的兩倍。不過，他們攝入的主要
是不飽和脂肪。
低脂肪攝入小組的飲食里包括較多的穀物和澱粉。他們把從脂肪攝取的熱量降到了卡路里
日攝入量的30%以下，與聯邦政府推薦的飲食標準相符。另外一組從脂肪攝取的總熱量則
超過了他們卡路里日攝入量的40%。
研究人員建議兩組成員多吃蔬菜，而且低碳水化合物攝入小組還被告知，食用一些豆類和
新鮮水果也沒事。
最後，低碳水化合物攝入小組的成員出現了炎症和甘油三酸脂——一種在血液中循環的脂
肪——標記物突降的跡象。與低脂肪攝入小組的成員相比，他們的高密度脂蛋白(HDL)—
—即「有益膽固醇」——的增加要顯著得多。
兩組人員的血壓、總膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)——即「有害膽固醇」——則大約保持
在之前的水平。
儘管如此，低碳水化合物攝入小組的成員最後的身體狀態非常棒，以至於他們的弗雷明漢
風險評分——評估10年內心肌梗死的發病可能性——也降低了。然而，低脂肪攝入小組的
評分則一般沒有改善。
蒙特利爾麥克吉爾大學(McGill University)的心臟病學教授阿蘭·斯奈德曼(Allan
Sniderman)稱，低碳水化合物飲食減少患病風險的情況「應該被理解為能夠帶來相當大的
好處」。
斯奈德曼說，此次研究並沒有評估心臟疾病的一項重要預測指標，即血液中LDL顆粒的相
對大小和數量。兩個LDL總體濃度相當的的人，患病風險可能差異很大，這取決於他們的
LDL顆粒是數量多、體積小、密度高，還是數量少、體積大、密度低。
食用精鍊碳水化合物可能會增加LDL顆粒的整體數量，並把它們變成體積小、密度高的類
型。這可能會對動脈硬化起到促進作用。美國心臟協會膳食指南委員會前主席羅納爾·M
·克勞斯博士(Ronald M. Krauss)稱，至少當碳水化合物的攝入量不高時，飽和脂肪可能
會使LDL粒子變得更大、密度更低，從而降低堵塞動脈的可能性。
克勞斯說，體積小、密度高的LDL在心臟病患者和那些甘油三酸脂偏高、罹患向心性肥胖
等「代謝綜合征」的人群身上很常見。他目前還在奧克蘭兒童醫院研究中心(Children』
s Hospital Oakland Research Institute)擔任動脈硬化研究的負責人。
克勞斯說，「我強烈建議把飽和脂肪從飲食禁忌的清單上往後移，只為一個原因：因為代
謝綜合征的重要性日益增加，以及碳水化合物在其中起到的作用。」
莫扎法里安表示，新研究說明，衛生部門應該把注意力從限制脂肪攝入量上轉移開來，鼓
勵人們少食用加工食品，尤其是那些含有提煉碳水化合物的食品。
莫扎法里安說，普通人可能不會太過關注聯邦飲食指南，但它們的影響在學校的午餐計劃
等方面顯而易見。這就是為什麼許多學校都不提供全脂牛奶，轉而提供加了很多食糖的脫
脂巧克力奶。