認真回
大學4年+研究所3年，在夜店的時間比在教室多，
在某個人生的巔峰終於讓我達成了體脂22%的可恥紀錄
於是在前年開始我的減肥生涯，當時的我體能只能跑1k，
可能我體質較差吧，你在30分/5K的時候才遇到瓶頸，
我大概在開始運動的第3週就遇到了20分/3K的瓶頸，
這樣的速度差不多就是當兵時會被罰洞八的水準。
我也是很努力的早晚3000，週六、日中午還游泳，
但怎樣跑就是在19-20分/3K左右，一直沒有進展。
當時請教了一些夜跑團的前輩，得到的答案是
「你的身體已經習慣了」
於是，經由前輩的建議變更訓練的菜單，如下
週一：熱身1.5km > 無負重深蹲20*10組 + 負重深蹲(8kg)20*5 > 再跑1.5km
週二：熱身1.5km > burpee 20秒*8組(組間休息45秒) > 再跑1.5km
週三：熱身1.5km > 間歇跑(200m緩和+100m衝刺)目標10組，但一開始我只能完成6組
週四：熱身1.5km > 負重深蹲(8kg)20*5組 > 核心訓練+ABS Training
週五：休息日(當時擬菜單時週五是沒空運動的，乾脆就休息
週六：熱身1.5km > burpee 8組+核心訓練+Abs Training > 再跑1.5km
週日：正常跑個5km，維持20分鐘/3K的速度跑
大概經過一個月，某個星期天跑完5KM後發現，媽的，我好像還能再跑5KM
從那次經歷過後，我就突破撞牆期了，而且一口氣超越我想達成的17分/3k
來到15分/3k。目前大概是25~26分/5K左右(盡全力)。
雖然我現在能跑的速度還是遠不及鄉民標準，但至少體脂降了(22% → 15%)
以上經驗和你分享，老實說第一週，我擬的菜單雖然不專業，但我有半數都做不完
加油
※ 引述《passing (0"_"0)》之銘言：
: 大家好
: 小肥宅我很努力的一周3次
: 每次跑個30分鐘
: 約5公里左右
: 過了3個月
: 速度完全無法升上去
: 沒什麼進步感
: 有沒有這麼勤奮跑還是沒有進步的問題在哪阿
作者:
hkop123 (hkop1)
2016-05-03 10:34:00推“你的身體已經習慣了“
作者:
g005522 (新科賭王Lolanto(羅蘭度))
2016-05-03 10:34:00專業夠堅持唷 無恥靠天份打野球的體脂男路過
作者: qqimiss815 (天天開心) 2016-05-03 10:35:00
推
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2016-05-03 10:38:00
還是會有上限就是...
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2016-05-03 10:39:00
像我可能體重關係，平常跑5k22-23分極限了
作者:
dive6 (瞇瞇眼骷髏頭叩叩馬)
2016-05-03 10:40:00有規劃給推
作者:
saiulbb (Becky♪＃是我的拉!)
2016-05-03 10:42:00推認真文
作者:
ClubT (å°å–¬)
2016-05-03 10:42:00所以你有變光頭嗎?
作者:
walhalla (walhalla)
2016-05-03 10:43:00唬爛~拎杯跑完了2年的早晚5K~到現在還是個肥宅阿
週日：正常跑個5km，維持20分鐘/3K的速度跑 >>工沙小
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2016-05-03 10:44:00
這種程度說爆掉還早吧，起碼到每週100公里才需要擔心6'40秒速啊，應該不難理解?
不難理解 但...建議用大家習慣的說法 然後正常跑個5k
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2016-05-03 10:48:00
5分速跑半馬=跑半馬用15分/3公里
作者:
Busufu (不太舒服)
2016-05-03 10:49:00一定很閒
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2016-05-03 10:50:00
外面15分3k到國軍可能變12分吧而且請看，是用那個速度跑半馬=21公里
作者:
wintxa 2016-05-03 10:54:00跑1500才算熱身而已 真的感到壓力出汗2000以上差不多但能3000更好
作者:
zx3017 (okj)
2016-05-03 11:00:00滾回專版好嗎？這裡是肥宅版
作者:
XC90 (拇指公主)
2016-05-03 11:04:00姊建議你交女友瘦更快
作者: cga423 2016-05-03 11:16:00
感謝分享有控制飲食嗎
有的，我其實正常三餐，但改變組成。高熱量低脂肪，重訓大於有氧。
作者:
redsa12 (哈吉米)
2016-05-03 11:33:00蠻猛的 但是感覺應該體脂還有降的空間 也許可以試試飛輪?
照套做完變男神啊!!!!樓樓上..體脂肪15%你還要降啥?再降就不健康了!
作者:
redsa12 (哈吉米)
2016-05-03 11:39:0015%到12%的體態又是一個突破 原PO加油啊 007就是12%
作者:
d5369a1c (SHON_2)
2016-05-03 11:54:00不是習慣，而是沒動力!相當初3000怎麼跑都在16分左右，補考沒過一說要洞八，就衝到13分惹