: ※ 引述《Qoo20811 (冠宇哥)》之銘言：
: : 最近看到館長説斷食、低碳生酮都是在騙小孩的
: : 可是一些知識型和健身類Youtuber都在推廣
: : 如哥倫比亞大學生醫工程畢業的理科太太
: : https://www.youtube.com/watch?v=a1-FIf_Leys
: : 或著奧克蘭大學主修營養學的peeta葛格
: : https://www.youtube.com/watch?v=KT90K04eyUg
: : 他們的特徵點都是有搬出相關的論文和實驗結果來佐證他們所說的
: : 還有很多相關的醫學影片也證實斷食跟生酮對減肥有一定的幫助
: : 蠻好奇到底是要相信理科太太還是要相信海軍陸戰隊的館長啊
: : 有沒有八卦啊?
低碳、生酮和高碳都試過
分享一下經驗
首先熱量組成就是
油 + 醣 + 蛋白質
蛋白質是固定的，因為長期過量會腎損
這是沒有爭議的
當然某些大肌肌的堅持，就不在討論之內
不過檯面上就比較不敢推高蛋白
國家建議的蛋白質佔熱量是10到20趴
就算拉到30趴好了
至少有70趴就是醣 + 油的熱量
所以事實上飲食可以直接分成
高油少醣
高醣少油
和醣油各半
而高油少醣就是生酮
高醣少油就是傳統均衡飲食
而低碳就比較有可能接近醣油各半
那我的結論是
長期而言 均衡 > 生酮 > 低碳
那短期而言則各有功能
如果要增肌則一定是均衡(高醣)
如果要減脂則可以嚐試生酮(高油)
如果要控制血糖則是低碳(各半)
再來講各要點
其一、均衡
其實均衡飲食問題是最大的，問題是出在飲食習慣
均衡飲食(高醣)，顧名思義主要熱量來源是醣
那醣主要是哪裡來的呢?
答案是主食
那我們習慣的主食是什麼?
白飯白麵麵包...
簡言之都是精緻澱粉
精緻澱粉佔了飲食熱量的百分之五十以上
你說營養能好到哪裡去?
只要把飲食裡的澱粉全部換成非精緻的五榖雜糧
營養絕對屌打百分之九十以上的人
其二、生酮
生酮的注意事項就是你必須是生酮
什麼叫必須是生酮
就是必須進入酮態
也就是除非非常有經驗
否則一定要買試紙每天監測
因為生酮最大的問題就是脫酮
脫酮對身體絕對是有傷的
身體有兩種能量模式
一種是燒醣
一種事燒油
沒有第三種也沒有中間型態
選擇生酮就是選擇燒油型態
從燒醣進入燒油型態沒有明顯的傷害(如果餓不算的話)
但急遽的從燒油型態轉換為燒醣會有明顯的傷害
也就是脫酮
所以生酮的要點一言以蔽之就是:嚴格
絕對不是什麼防彈咖啡可以減肥
油加了咖啡，油還是油，咖啡還是咖啡
並不是吃油可以減肥喝咖啡可以減肥
生酮的缺點是不能發揮人體百分之百的機能
不管是在體能上還是思考能力(因為腦的能量來源主要是醣)
換言之它的能量系統本身效率是比較低的
我認為短期作為減脂的手段是可行的
但長期還是是高醣飲食比較好
其三、低碳(各半)
為何低碳是各半?
因為所謂低碳是高碳減碳
又沒有達到生酮的水準
前面已經說過
能量模式只有兩種沒有第三種
低碳其實還是燒醣模式
那低碳的好處是什麼?
答案:少吃一點精緻澱粉
其實從這一點來說還是不錯的
精緻澱粉是整體營養效率很低的食物
甚至什麼全麥麵包什麼蕎麥麵都是一樣
在加工的過程中營養的損失是巨大的
最後只剩下熱量(完全包含白飯)
結果造成肥胖的營養不良
對血醣也有非常不利的影響
減少精緻澱粉絕對是有好處的
但用油來取代的好處是什麼?
因為身體的能量來源還是醣
油的熱量也還是熱量
換言之會胖的還是會胖
會瘦的原因就是因為你吃得變比較少了
或者有些人是因為原本有血醣問題改善了
有些人會說吃油比較不會餓
關於這一點我不反對但也質疑
第一、這有個人主觀差異很難說
第二、吃精緻澱粉容易餓我認為是事實
均衡飲食的醣可能佔到65趴
50以下一直到5趴可能都可以稱作低碳
醣的好處是作為能量來源最有效率
反之油的比例越高醣的好處就越低
但會不會瘦基本上還是不離總熱量
這是我不推低碳的原因
低碳最糟的情況是低到接近生酮
也就是有可能進入酮態
在沒有生酮控制的前提下
變成反覆脫酮的飲食
其實減肥有兩種路數
一種是盡量建立建康的生活型態
讓體態也進入最健康最有效率的型態
但還有一種路數則是反其道而行
怎樣不健康怎樣來
盡量降低身體的效率
兩種都是有是有效的(都會瘦)
但後一種一旦你想要健康就會胖回來
總結
如果長期肥胖(是真的肥胖，不是165/55 好胖)
例如165/75 以上
確實可以從低碳開始
因為有血糖問題的機會很高
血糖問題會導致饑餓問題很難解決
但除了低碳飲食法
其實也可以直接把精緻澱粉換成健康的五榖雜糧
加上禁糖
一般來說也夠了
再來就試著改善生活和飲食習慣
一般來說直接就會開始瘦了
真得碰到瓶頸了或許可以嚐試生酮看看
但其實也不是必要的
但心情上可以看到成果
有時候真的有幫助
能夠完成這兩個階段通常就不會離正常體重太遠了
再來就看個人的標準到哪
從維持一般正常標準到健美身材甚至大肌肌
就有更多專業的鍛鍊方法
※ ※ ※
很多人說均衡飲食是最棒的，雖然沒錯
但實際上如果還是以精緻澱粉為主的話
其實在三種飲食上
結果可能甚至是最糟的