看了整串好像很多人對168一知半解
甚至有很多誤解 所謂7吃3動 減脂重點在於吃
動的成分比大家想像的其實低很多
(但運動能幫助提升免疫力 對身體是好的 這點是無庸置疑的)
甚麼是168斷食呢?
(以下都是"簡單來講" 口語讓大家好理解 拜託不要挑剔細節啊)
它的口訣是:早餐晚點吃 晚餐早點吃 沒事不要吃 東西集中吃
首先來認識一下減脂關鍵兩個內分泌:胰島素跟升糖素
這兩個內分泌就像蹺蹺板兩端
一個降低 另一個就升高 反之亦然
其中胰島素是種"合成代謝"
食物入口後 胰島素就會受刺激升高(碳水刺激最大)
就開始作用1. 把葡萄糖送到血液讓血糖降低 2. 合成分子儲存能量
3. 合成蛋白質(長肌肉)/儲存脂肪酸(長脂肪)
而升糖素是種"分解代謝"
當你一段時間沒進食 胰島素降低
升糖素就出來分解儲存在脂肪與肌肉的能量給身體使用
所以168簡單來說就是藉由16小時斷食來讓你的胰島素退居幕後
讓升糖素變成主角到台前 脂肪就會藉此被分解成能量
所以過去甚麼少量多餐來減肥根本是錯的啊
啊你就一直吃 即使只有一點點 還是讓胰島素一直上上下下
讓它一直存能量存脂肪
根本沒時間給升糖素出來分解脂肪嘛
所以回到前面168的口訣
早餐晚點吃 晚餐早點吃:達到一定時間斷食 讓你胰島素降低 升糖素出來分解脂肪
沒事不要吃 東西集中吃:不要一直吃 讓你控制總熱量 也不要讓胰島素一直出來
這基本上就是168的核心概念
BUT! 人生就是這個BUT~
總熱量要不要控制 當然還是要啊 減脂期間一般來說會建議總熱量吃到TDEE*0.8
(沒聽過TDEE可以google一下 尤其是想減脂的朋友)
碳水比例也要降低(但不能不吃 不要把碳水妖魔化拜託)
然後蛋白質與脂質提高
國民健康署一般人三大營養素是這樣建議:
蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水）50-60%
而我自己減脂期間則大約是蛋白質40%、脂質40%、碳水20%
有時碳水會低到10% 或是高到30% 不一定
但總熱量還是要控制的 那你或許會想 啊我就控制總熱量就好啊
幹嘛搞甚麼168 是啊沒錯啊~
其實若你有控制總熱量 分配好三大營養素 執行一段時間(3個月起跳)
一定還是會瘦啊 168只是一種策略 可能會讓你分解脂肪更有效率
也養成定時定量 甚至自己煮飯的習慣(比較知道自己吃進甚麼)
有興趣就一周挑個三天試試看 覺得能適應再加天數
不適應就不要做 因為你只要控制總熱量 多吃乾淨的原形食物
還是能減脂的 我自己是三周降10KG 體質降1%多
當然其中重量多為水分 但腰腹下巴確實有消下去 也是讓自己有動力繼續下去
作者:
EnochJ (渡情)
2020-10-27 16:14:00喔喔
作者:
FallenWYN (banana man)
2020-10-27 16:18:00以為後面會出現業業老公
現在在推168斷食的說法，多是聚焦在168容易控制熱量不超過一日所需，而很少會再引用胰島素假說了
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:19:00
好文，但是樓下通通買雞排奶壓驚
作者:
uieasier (uieasier)
2020-10-27 16:20:00其實各種減肥法的差異微乎其微 都是噱頭 找個自己喜歡能長久執行下去 變日常習慣的才真有用
作者:
peter0825 (peter0825)
2020-10-27 16:20:00請問有關於胰島素升糖素與脂肪無關的實驗嗎因為我目前看到大多數醫師學者都還是支持這個論點的
作者:
royhong (è—天愛大海)
2020-10-27 16:21:00減十公斤體脂減1%？等於肌肉掉很多耶。我減17kg體脂降9.6%
作者:
peter0825 (peter0825)
2020-10-27 16:21:00@hagousla
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:22:00
IF主要功能是降低胰島抗阻的狀況，運動也是一樣效果，讓胰島素正常作用，順便控制總熱量，自然達到減脂不使用藥物的健美運動員一天吃到六餐，也沒有胰島抗阻因為大量的訓練擋在前面
作者:
cth0204 (五倍祝福的~屎)
2020-10-27 16:27:00我看一堆水管的醫生說的 跟原po一樣
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:27:00
運動員又不是8小時吃六餐，人家是每3小時進食
作者:
TigraBoy (怕冷的北極熊)
2020-10-27 16:27:00瘦十公斤才降一%??
作者:
cth0204 (五倍祝福的~屎)
2020-10-27 16:28:00你吃六餐 胰島素就會分泌 瘦身減脂 效果就差呀！有運動員那種運動量 再來談 一般人就正常三餐吧
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:31:00
你只要有吃東西胰島素就會分泌，重點是沒本事就不要一
作者: wen1045 (小米) 2020-10-27 16:31:00
所有的減肥方法最終都是總熱量<總消耗，不要說168，一天吃一餐，但一餐全部吃超高熱量，長期肯定也會胖
@peter0825 沒有無關喔~ 而是比較多的研究是認為，胰島
作者:
gomi (勾億郎)
2020-10-27 16:31:00蛋白質要到40% 你一天喝幾杯乳清？
我前幾篇就有說 168最強的是 變向限制了你的飲食量
168基本上效益不大 但168會那麼流行是因為這種飲食
作者:
cth0204 (五倍祝福的~屎)
2020-10-27 16:33:00作者:
cth0204 (五倍祝福的~屎)
2020-10-27 16:34:00168 真的見仁見智 16小時不進食 就是讓身體休息
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:34:00
人體會自動平衡熱量使用，這是非常神又很靠背的效果長期攝取<消耗，不一定能成功減脂
作者:
cth0204 (五倍祝福的~屎)
2020-10-27 16:35:00有些人就是以為那8小時 隨便吃 都能瘦呀！重點是吃什麼有沒有固定運動 這才是重點
8小時正常吃兩餐 就很有效果了 阿你都吃全家餐就...
我跑步游泳爬山運動超多 8小時內隨意進食 幾乎沒瘦
後來改固定中午12點晚上6點各爆吃一次 就瘦了....
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:37:00
C大，飲食才是重點，運動是輔助，我玩健力增重期猛吃猛
作者:
cth0204 (五倍祝福的~屎)
2020-10-27 16:37:00簡單說 168能幫你瘦更快 但不見得每個人都有用
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:38:00
練，最後肌肉脂肪一起增加，終究吃>練
飲食控制是根本，但運動還是很重要的，當你年過35，基本也就1400~1500大卡而已，2個便當就超過，那怕你比168更極端，你也很難瘦下來或瘦很慢，兩個月後就卡關
作者:
cth0204 (五倍祝福的~屎)
2020-10-27 16:41:00要健身 練大肌肌 那就另一種模式 一般人就是想瘦身 減脂如同我就是！反正控制飲食 多運動就對了 我都慢跑而已反正找一個喜歡的運動 持續不斷 不瘦才有鬼
作者:
KZS (testosterone)
2020-10-27 16:42:00胰島素作用是「把葡萄糖送到血液讓血糖降低」？？？？？ 蛤
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:43:00
真瘦假瘦還難說，我同事老婆腳阿仔、臉頰凹陷、飛機場
不管胖瘦、有沒有要減肥 都要運動啦 全部都給我去運動就算運動對於減肥只能幫一點點點忙 為了健康也要運動
作者:
cth0204 (五倍祝福的~屎)
2020-10-27 16:45:00卡關 就是瘦下來 基代也降！要再瘦 不是吃更少 就是增加
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:46:00
真的是泡芙人，肉眼完全看不出來，替他的未來感到擔憂
作者:
cth0204 (五倍祝福的~屎)
2020-10-27 16:46:00降到24多了 繼續努力 大家一起瘦身減脂
作者:
JCC (JCC )
2020-10-27 16:47:0016小時不吃會傷胃嗎
體脂30up的女生很多 外觀都看不出來 其實蠻厲害的
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:48:00
不會，胃腸會因此得到休息的機會我增重期一天5餐胃食道逆流，減脂期一天2餐完全改善
作者:
cl3bp6 (來自97號世界)
2020-10-27 16:50:00看到一半還以為是張阿月回的...
沒在運動 體脂偏高老了一堆慢性病 哪裡厲害 = =？
就不知道為什麼體脂30以上還可以看起來瘦瘦的 很奇妙
作者:
xxxrecoil (xxxrecoil)
2020-10-27 16:51:00同意
作者:
Jetame (洛基基)
2020-10-27 16:51:00根本沒有實驗證實同樣熱量 分散吃和集中吃對體重影響
作者: jame5138 (水牛爸) 2020-10-27 16:52:00
推
作者:
Jetame (洛基基)
2020-10-27 16:53:0016小時怎麼訂的 怎麼不是禁食12 14 18 20小時
168很有效，但飲食最好改成蛋白質40~50%，脂肪20~30%
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:54:00
16小時是一般人最容易執行的時間= =
作者:
ali210 (凡)
2020-10-27 16:56:00胃不好的人也能用嗎,曾經三餐不定時復發過好幾次胃炎QQ
作者:
Jetame (洛基基)
2020-10-27 16:56:00依你的理論根本幾小時都不重要吧 沒進食的時間是一樣的正常人是12小食吧 7點吃早餐 晚餐3點吃? 誰做得到?
作者:
ali210 (凡)
2020-10-27 16:57:00那時候醫生說睡前和起床時是胃酸分泌最大量不能空腹
作者:
Jetame (洛基基)
2020-10-27 16:58:00還是你要10點吃早餐 6點吃晚餐? 上班時間都超過八小時了
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 16:59:00
是你做不到，我以前也是熱量碳水派的，直到我嘗試24hr以上斷食，訓練照樣跑完，才發現新世界
作者: lin900117 (單眼皮) 2020-10-27 17:00:00
好文推
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 17:01:00
除非你本身有特殊狀況，以現代人熱量過剩的情況，餓個
168只是單純較好達成而已 24hr斷食上班都做不到 可憐吶
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2020-10-27 17:02:00
幾天根本沒事，更別說168
作者:
woerns (kuwatro)
2020-10-27 17:02:00不吃早餐其實不難啊，休息16小時讓餓的感覺出來就對了
作者: sunnybeank 2020-10-27 17:03:00
-10kg 體脂-1%=肌肉掉超多？
作者:
rcak801 (阿常)
2020-10-27 17:04:00有些工作型態就蠻容易達成 像如果八九點才上班的
作者: clsied (阿嬤貢丸) 2020-10-27 17:04:00
推你
作者:
ewqqwe (鍵盤蚵南)
2020-10-27 17:14:00三週10公斤，你原本應該是過胖吧正常偏重要變精壯沒那麼快
作者: newland (120cc+15元) 2020-10-27 17:17:00
這篇就懶人包 想深入了解的人自然會去找資料的
作者: st86188go (Azusaho) 2020-10-27 17:20:00
我自己是一個月-9KG 沒啥運動的狀態下
作者: irosehead (irosehead) 2020-10-27 17:27:00
懶得理那麼多規則 總熱量控得好 什麼時候吃沒煩惱 我減脂從來都只算總熱量與營養素 就沒失敗過 能夠持之以恆的飲食法才是王道
作者:
swgun (楊 威利)
2020-10-27 17:32:00降10kg 體脂 1趴這三小啊......你這個是低碳脫水根本沒減到肥油我斷食都是斷到20小時以上體脂才會減 什麼168懶人法根本都搞不清楚原理的人在吹
作者:
rondo21 (啾咪)
2020-10-27 17:36:00推
作者:
swgun (楊 威利)
2020-10-27 17:36:00照國民健康署抄過期的美國標準飲食指南就是吃成肥宅而已
作者:
a63952 (jayjay)
2020-10-27 17:44:00所以重點不是胰島素嘛，是總熱量攝取阿
作者: MTBF (mtbf) 2020-10-27 17:46:00
168主要的功能是改善胰島素阻抗和胰島素敏感度，宋醫生的影片很好
作者: song26929 (songsong) 2020-10-27 17:48:00
推