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中時新聞網
記者署名:
江昱蓁
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最長增壽13年 研究教你怎麼吃最長命 長壽食物種類曝光
05:59 2022/02/12
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如果從20歲開始，就採取植物性飲食來取代以加工肉、高脂肪、精製澱粉與高鈉的傳統西
式飲食，男生最長可延壽13年、女性則增加10年壽命。甚至，即使是80歲才開始植物性飲
食，仍能因改變飲食模式而增加3.5年的壽命。
為了解飲食選擇對預期壽命的影響，挪威卑爾根大學研究團隊針對200多年來，全球各地
死亡原因、疾病與傷害等數據進行統合分析。結果發現，如果從20歲開始，就採取植物性
飲食來取代以加工肉、高脂肪、精製澱粉與高鈉的傳統西式飲食，男生最長可延壽13年、
女性則增加10年壽命。甚至，即使是80歲才開始植物性飲食，仍能因改變飲食模式而增加
3.5年的壽命。
這份研究已發表於2022年2月的《公共科學圖書館：醫學》。論文指出，食物是健康的根
基；據估計，因為採取高風險的飲食模式，每年約有1100萬人因此死亡、2.55億人因此殘
疾。
現有「全球疾病、傷害與風險因素負擔研究」(GBD)雖然摘要了人口健康措施，卻並沒有
針對飲食模式變化產生的影響進行評估，也沒有分析各種飲食模式對健康帶來哪些好處。
為更好的解釋、利用現有營養研究的成果，了解飲食選擇如何影響預期壽命，進而提供人
們更好的飲食指南，研究團隊透過GBD取得204年來，全球各地286種死亡原因、369種疾病
與傷害，以及87種風險因素等數據，並進行統合分析。
結果發現，多攝取包含碗豆、扁豆等豆類，以及全榖物與核桃、杏仁、開心果等堅果，對
於長壽能產生最大的幫助。
其中，多吃豆類讓女性預期壽命增加2.2年，男性增加2.5年；攝取全榖物讓女性增壽2.0
年，男性增加2.3年；吃堅果則讓女性增加1.7年，男性多了2.0年；減少加工肉類讓女性
預期壽命增加1.6年，男性增加8.8年；減少紅肉攝取則可讓女性延長1.6年的壽命，男性
延長1.9年的壽命。
研究團隊還發現，如果女性自20歲起就開始減少紅肉、加工肉類的攝取，轉而多吃蔬菜、
水果、豆類、全穀物與堅果，壽命則能延長10.7年；如果男性從20歲起就採取此一飲食模
式，則可添壽13年。
這種更健康的飲食模式，也能延長老年人的壽命。如果女性自60歲才開始採取植物性飲食
模式，仍可延長8年的壽命；男性則添壽8.8年。甚至，即使是80歲才開始選擇植物為基礎
的飲食模式，仍可因飲食改變獲得大概3.5年的額外壽命。
研究團隊總結，飲食習慣改變的愈早，產生的健康好處就越顯著。自20歲起就改變飲食習
慣，捨棄高脂肪、高鈉、紅肉與加工肉類，轉而多吃蔬菜、水果、全穀物與堅果，可以讓
人增加10年以上的預期壽命。即使到80歲時才開始改變，仍可增加3.5年的預期壽命。
文章來源：Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling
study
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