安安 本巨巨火車便當專家 專研火車便當長達二十年
想要學火車便當 首先我們要知道火車便當作動的肌群是什麼
火車便當可以分成兩種風格 一種是女生上下動 另一種是男生腰部前後動
但這兩種風格有一點不變的是
女伴的手會搭在男生的肩膀上 所以我們的上半身要挺直
肩胛骨往後縮 有點像是在做水平cable row一樣
鞏固腹部的核心肌群
想像你在做高背槓深蹲 腹部呼吸撐起腹部的核心肌群 抬頭挺胸
假設你核心沒力 上半身弱到不行 被女生的手一搭就圓肩
那就該去加強核心 可以練高背槓深蹲 硬舉 也不用太重 跟自身體重一樣重就好
主要是動作要正確 腹部呼吸撐起核心肌群 抬頭挺胸
好的動作品質 自身體重深蹲 五組十下
就算你圓肩能火車便當 畫面也不好看
所以 上半身的口訣就是 腹部呼吸 抬頭挺胸
再來就是這兩種風格 女伴上下動 男生前後動
你可能想 女伴上下動 那484要靠手?
錯惹 如果你看做得好的火車便當 其實上半身是固定
都是靠下半身
想像你抱著二十公斤的藥球 要垂直往上跳的感覺
要垂直往上跳 當然不是用手把藥球往天空丟嘛 而是要靠我們的下半身
比起深蹲 更好的是箱上深蹲 因為比起深蹲 箱上深蹲的動作更接近火車便當的動作行程
https://youtu.be/cZNhIf7902E?t=223
箱上深蹲也是 大概自身體重就好 重點是動作品質
好的動作品質 五組十下
再來就是男生前後動 其實就是不斷的髖伸跟髖屈
這個動作比較講究髖關節穩定度跟活動度
說到髖 我們就要知道髖伸髖屈的關鍵肌群是臀部肌群
那訓練臀部肌群的黃金動作當然就是臀推 沒有之一
https://youtu.be/xzImfhFqMdU?t=162
TLDR
火車便當要練 1. 高背槓深蹲 2. 箱上深蹲 3. 臀推
腹式呼吸 鞏固核心 抬頭挺胸 動作品質 自身體重 五組十下
本巨巨祝福大家都能開開心心的火車便當 不會受傷
※ 引述《s72005ming (QQ)》之銘言：
: 最近女友突然想試試火車便當
: 可是本人屬於瘦弱型，手臂細細的
: 怕硬舉起來會受傷
: 想問一下火車便當要怎麼練？
: 練深蹲有用嗎？還是主要要練手臂和背肌？
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