※ 引述《rsbbs0611428 (麵糕)》之銘言：
: 二月份的時候87公斤就決心減肥
: 食物也沒有特別不吃澱粉
: 一天吃兩餐
: 期間也是有吃大餐
: 本來要吃雞胸肉後來太難吃還是放棄了
: 沒有特別運動
: 目前80，減得算快嗎
一般來講,減肥就熱量赤字.
除非你在乎肌肉的存在與否.
不然運動基本上只是,增加赤字產生,讓你可以多吃一些東西.
以及可以維持基礎代謝不要因為赤字下降太快.
而只要赤字就會減肥,薯條加大配肥仔快樂水也會減肥,吃披薩也會減肥,吃蛋糕也會.
差別只是這些東西升糖指數很高,所以你很容易餓.
也就是你血糖可能會在短時間內飆高,然後胰島素狂分泌,之後又因為胰島素分泌過多.
所以血糖被胰島素轉化掉後變成偏低....你就餓了.
因此減肥才不吃他們...
精緻澱粉也是升糖指數太高.
另外,垃圾食物垃圾是指說.
例如你一天吃1200大卡,那你的熱量已經很吃緊,你還需要維生素ABCDE,礦物質,纖維質等.
外加更重要的蛋白質..
你喝珍奶喝掉700大卡,再喝可樂400大卡,就要爆了.
靠邀,整個熱量排擠到妳其他營養素攝取.
所以肥仔快樂水,珍奶才被稱為垃圾食物.
但是如果你今天是高消耗的運動員例如馬拉松..一天訓練消耗3000大卡.
你喝整罐可樂,在吃麥當勞薯條加大,然後配蜂蜜蛋糕都無所謂.
因為你還有大量的扣打去吃你需要的營養素.
因此,你要減肥你要搞清楚為啥你要吃甚麼東西,以及你需要甚麼.
而通常,對有運動的人來講,減肥不宜太久.
有所謂肌肉記憶,也就是肌肉被減掉了可以在短時間內快速練回來.
通常會抓三個月有最佳練回來的效應.
所以運動員減肥通常不喜歡減太久,會很快達成目標(並且很多都是為了比賽量及過磅)
它們甚至允許略減到一點肌肉....
因此它們為了比賽減肥有時候很快...
當然你不是選手,你可以不用那麼快,但也不宜太慢.
因此一個月1.5~2公斤是基本要有的.
每天熱量赤字維持在300~500左右....
並且是不包含水分排除現象.
通常第一個月水分會大幅排掉,所以一開始減肥速度超快,但那不可以算.
第二個月開始算,一個月要掉1.5~2公斤,3個月5~6公斤.
之後就會恢復增肌和各種力量訓練等.
例如如果你目標要減10公斤...
那可能會分2~3次減.
三個月減脂,2個月增肌,再3個月減脂這樣.
增肌期除了把肌肉練回來外,也會大幅拉回基礎代謝率,以及維持身體的運動能力.
(減肥會掉力量和肌耐力)
比較不會一次幹到底...
另外目前感覺,減肥最快的辦法是.
生酮..完全斷碳.
為啥他很快.
跟他媽的甚麼直接燃燒脂肪關係很間接.
他很快是因為,斷碳你就不容易餓.
你的血糖會維持在一個穩定數值上...你沒醣類轉化,胰島素也不太分泌.
所以沒有甚麼血糖震盪.
因此你很容易控制總熱量和食量.
一不小心你今天還會吃太少...
so...生酮為啥在減肥那麼流行就是這樣來的.
但是當然生酮除了長期可能不健康外.
對運動表現有很大的壓制問題.
高強度運動都會受到壓制,無論是高力量還是高速度高爆發力都會被壓制.
運動時心率也會偏低...
不過相對而言,低強度運動的耐力可能會增加.
(因為不用肝糖轉化而是用脂肪轉化,所以不會有肝糖耗盡的撞牆問題和身體自我防禦機制)
但是對有再運動的,這會是一個很大的困擾之外.
你會因為你運動強度下降.
所以力量速度的身體刺激變低,身體也會退化造成力量下降或速度下降.
另外,高強度運動本身會帶來大量的熱量燃燒,你強度下降,運動燃燒熱量也會下降.
所以通常有運動的會用碳循環.
碳循環就比較折衷.
每天吃你運動會消耗掉的肝醣相對應的碳水.
例如你估算你今天運動會消耗熱量當中可能有400大卡會來至於碳水轉化的能量.
那你今天就吃100g的碳水.
再運動的時候大概把你當天吃掉的碳水轉化的能量用光.
而因為你有吃碳水,所以對於高強度運動依然有支撐.
(當然熱量赤字,你就不要太期待可以有突破,但至少可以大幅維持)
而血糖波動則是,你運動前吃碳水,運動後就吃無碳飲食,這樣後面就讓胰島素部分泌.
因此後面你也不會餓.
這就是碳循環的概念....通常運動員比較清楚這在幹嘛.
很多YT搞不清楚碳循環在幹嘛..在那邊亂講..XD
當然你再計算碳水無法算得很準+運動員會優先對自己運動表現比較在意.
因此碳循環再維持運動表現上面有大優勢,但是再減脂和抗餓上面,會不如生酮.
當然也有,碳循環做得好也可以讓自己內分泌不要失調.
生酮也會讓你其他方面的內分泌有一些負面影響.
不過碳循環如果沒搞好,一下子完全斷碳,一下子又亂爆碳.
你會內分泌失調而水腫...XD
你要先搞清楚碳循環吃碳水的意義,再去計算你要吃多少碳水.
而不是聽YT講的無腦亂吃高中低碳又不配合運動.
這樣你身體會錯亂.....
另外身體一個碳元會帶3~4個水.
所以1g的碳會帶3~4g的水.
生酮一開始減重速度驚人是因為你在排水.
你體內的醣類例如排掉了500g,那你相對還會排掉1.5~2kg的水分
那你當然看到你一生酮,立刻體重掉了3公斤...
有沒有爽歪歪.
並且皮下水分排掉,所以有"明顯瘦了"的樣子,皮捏起來都變薄了,臉都尖了..XD
但是當你一但恢復飲食,身體又把500g的醣元補回來.
立刻你就復胖3kg,然後腫起來...顆顆.
so.....做這種低碳要注意...
水分產生的減肥假象!!!!!
因此生酮你到底減肥速度有多少.
拜託當你進入酮症狀態後,用那時候做基準才開始計算減肥速度才會准.
沒進入酮症都代表你體內還有不少醣源....
最後.
你如果飲食不會控制
減肥第一件事情就是控制飲食達到熱量赤字.
而不是運動..因為運動到死都追不上你吃的熱量.
但當你飲食會控制的時候.
運動目的是讓你吃更多東西..XD
你要知道,運動消耗500大卡其實比你1500大卡飲食壓到1000大卡還容易太多太多太多.
並且健康.
當你熱量壓到一個數字以下,壓熱量是很辛苦痛苦並且不健康的.
這時候你需要很多運動消耗熱量去擴大你可以吃進去東西的熱量額度.
所以....
對一般人剛開始要減肥而言,運動不重要,減肥主要是控制飲食.
對會控制飲食和運動的人減肥而言.
運動很重要,因為他可以讓你吃更多東西...XD
另外也同時要維持肌肉...