安安 本巨巨175/96/13.4%
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已經在增肌的末期了 平均來說四個月大概還是可以多兩磅的肌肉
一週七練 每個肌群每週練兩次 跑的是推腿拉推腿拉 禮拜六就是練些輕鬆的
想要增肌 最重要的就是訓練量 訓練量就是重量x次數
我自己抓 大肌群(胸背) 四個動作 每個動作三組十下 RPE9
二頭三頭就是兩到三個動作 每個動作也是三組十下 RPE9
腿就是ATG深蹲五組十下 箱上深蹲八組五下 腿推三組十下
腿後肌的離心訓練 單腳輪流 三組十下
多關節動作/大重量擺在訓練的前面 因為需要最好的專注力跟能量來做
單關節或者機器的就可以擺在後面 沒有像是大重量需要那麼專注也能好好做
鮮少做到RPE10 多那一下會讓組間休息變得很長才恢復得過來
重點是要能長期做 注重營養 訓練量不會大到三天後練還恢復不過來
時間久了 肌肉量就有了
你想要讓肌肉量的數據好看 那就是碳水高 吃肌酸 時間花在大肌群上面
肌肉維度都會大一圈 看起來更飽滿
※ 引述《abcd991276 (QQ)》之銘言：
: https://i.imgur.com/i2aJiyJ.jpg
: 本肥健身4個月
: 每天重訓加有氧
: 結果肌肉量沒增加
: 重訓484練了個寂寞
: 乾五八卦
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