穿衣顯瘦、脫衣卻有肉！小心恐成「瘦胖子」　3招速調回體態
TVBS 實習編輯 陳子宣 / 責任編輯 編輯組 報導
發佈時間：2024/05/23 19:47
最後更新時間：2024/05/23 19:47
「穿衣顯瘦，脫衣有肉」這句話，意味著有些人看似身材勻稱，但實際上卻有「瘦胖子」的
問題。營養師高敏敏在臉書發文指出，「瘦胖子」是指長期運動量不足、營養失衡的人，雖
然看起來不胖，BMI也正常或偏低，但體脂率卻偏高，摸起來的肉都是鬆軟的，肌肉量也不
足。
什麼是「瘦胖子」？
高敏敏表示，女性體脂率超過30%、男性超過25%，就屬於臨床所謂的肥胖體質。造成「瘦胖
子」的原因，可能包括：
1.飲食不當：喜歡吃高油脂、高糖食物，或者總是要吃一點重口味的食物來療癒自己，特別
要注意。
2.壓力造成：長期處於高壓力下，就像是吃了類固醇一樣，容易造成內臟脂肪囤積。壓力荷
爾蒙會導致肌肉流失、降低肌肉量，同時給身體節能訊號，降低身體活動代謝，導致體脂堆
積。
3.長期運動量不足：運動量不足，容易導致肌肉量流失，尤其是辦公族特別容易出現「瘦胖
子」的體型。
拒絕「瘦胖子」的三大方針
高敏敏建議，想要拒絕「瘦胖子」可以從三方面著手：
1. 均衡飲食：避免油炸、高熱量、甜點、飲料、重口味食物，選擇優質蛋白質（如鮭魚、
毛豆）和未精緻澱粉，並補充足夠的膳食纖維和水分，維持人體正常代謝。
2. 減脂運動：每週至少進行2次重量訓練，增加肌肉量、提升基礎代謝率。若沒辦法抽空運
動，也可以在通勤時多走路，安排假日戶外運動，降低體脂，同時減少內臟脂肪。
3. 調整壓力：保持良好的心理狀態，避免因壓力大而使血壓飆高。可以嘗試瑜伽、冥想等
方式，幫助調整心理狀態。
舒壓很重要
高敏敏也給出幾個舒壓建議：
1. 找出壓力來源：壓力的來源可能不只一種，也可能多種互相影響，例如人際關係、經濟
、工作等。就算只是長時間打電腦、滑手機、姿勢不良，都有可能造成無形的壓力。建議大
家靜下心和自己對話，找出真正的壓力來源。
2. 練習改善及放下壓力源：當明白造成自己壓力的來源時，可試著處理及改善。若無法改
善，就學習放寬心，盡量不被壓力影響心情。
3. 找一個自己喜歡的運動，並維持習慣：有研究發現，運動可以幫助腦內啡及快樂荷爾蒙
的形成，舒緩壓力荷爾蒙，讓人感到開心。
最後高敏敏也呼籲大家，除了飲食、運動、生活需要調整以外，也要注意每天睡滿6～8小時
，維持身體肌肉修復和運作，才能持之以恆，維持良好體態。
https://news.tvbs.com.tw/life/2495710