睡不飽也讓你胖！ 醫教3大招打破肥胖循環
自由 2024/06/03 21:01
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕除了暴飲暴食，睡不好竟也會導致肥胖？家庭醫學科醫師許書華解
釋，家庭醫學科醫師許書華在臉書專頁「許書華醫師 陪妳寫日記」發文分享3大招，打破睡
眠不佳導致的肥胖循環，像是要規律運動、注意飲食，儘量在早上限時進食，以及調節生理
時鐘，如減少夜間藍光暴露改善睡眠品質等。
規律運動 睡前3小時不劇烈活動
許書華指出，定期且持續的運動對於調節呼吸、減焦慮和降低皮質醇水平具有顯著效果。還
能刺激大腦釋放快樂荷爾蒙血清素，進而提升情緒和心理健康。另提醒，睡前3小時應避免
劇烈運動，可以適度伸展、冥想，放鬆身心。日班上班族可以在下班後運動，夜班者可以在
下午小睡之前運動。
可採地中海飲食 限食早一點為佳
●飲食時間：早期限時進食，食物攝取限制在一天的早些時候，相較於中午限時進食，對改
善胰島素阻抗和相關代謝提供了更大的好處。減重考量，不宜將大部分的進食時間和大餐集
中在晚上。
●飲食模式：地中海飲食，增加蔬菜、蛋白質攝取，主食換成非精製的全毅類。飲食建議少
碰咖啡因、酒精、產氣食物；營養則可補充：鉀、鎂、鈣、B群。
白天可暴露於光線 小睡半小時為限
●白天暴露於明亮的光線，對於生理節律的調整至關重要，也有助於代謝。
●晚上睡眠空間宜昏暗，避免燈光照射。
●夜間減少藍光的暴露有助於改善睡眠品質。
許書華補充小睡秘訣，當晚間睡眠不足時，進行短暂小睡可能有助於減少睡眠不足對代謝健
康的不良影響。日間小睡片刻就以半小時內為限，不要無限延長。
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