靠素食減重恐越吃越胖 營養師：3大礦物質不可少
14:11 2024/09/01
中時 鄭郁蓁
許多人因為害怕膽固醇過高而改吃素肉，以為能補進蛋白質，不過小心吃下肚的不是天然的
原型食物以及優質蛋白質，過度依賴加工食物恐會缺乏營養素，甚至造成慢性發炎。
不少民眾，因為自認過胖，或是有膽固醇過高的問題，認為改吃素食會比較健康，於是從原
本的雞肉、魚肉改成吃植物肉，結果卻演變為營養不良。雖然都是攝取蛋白質，卻疏忽「加
工食品」和「優質蛋白質」仍有其差異。
家醫科醫師楊智雯表示，台灣傳統素肉主要成分是從「黃豆的豆粕」萃取出的「大豆分離蛋
白」再經過調味重組加工製成，有些為了降低成本還會添加不少添加物，並非天然健康的原
型食物，若正在減重的話應該確保優質蛋白質的攝取，許多人愛吃的素雞、素鴨類型，也都
是屬於加工食品，都應避免。
如果真要補充植物性蛋白質，她建議可以吃像是豆干、豆腐、毛豆，透過攝取足夠的蛋白質
有助維持肌肉量，並促進新陳代謝。
除了選對優質蛋白質，楊智雯提醒，有3種關鍵的礦物質對健康減重也非常重要，就是「鎂
」、「鋅」、「鐵」。她表示，鎂對情緒有著重要影響，鎂缺乏會讓人感到焦慮和躁動，這
對於減重過程中的心理狀態非常不利。而鋅有助於免疫系統正常運作等，尤其對男性來說，
鋅對於賀爾蒙水平維持非常重要，缺乏鋅會導致肌肉量減少、脂肪增加。
鐵質則扮演著運送氧氣的重要角色，少了氧氣，粒線體也無法生產出腺苷三磷酸（Adenosin
e Triphosphate，ATP）。肌肉中的肌紅蛋白是存在於肌肉組織中的蛋白質，需要鐵運送並
儲存氧氣，缺乏鐵會導致肌肉缺氧，使肌肉虛弱無力，嚴重缺鐵可能有疲倦、容易喘、頭暈
等症狀。
楊智雯建議，多食用綠色蔬菜、堅果和全穀類食物補充鎂；鋅可以透過吃海鮮、堅果和全穀
類食物或紅肉補充，必要時可以使用鎂和鋅營養補充品增加攝取量。鐵的補充也可以透過多
吃深綠色蔬菜的方式來補充，和蔬菜相比，肉類和海鮮中的鐵更容易被人體吸收。
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