褲子越穿越大件？恐是1高風險疾病　醫曝這樣吃減70％內臟脂肪
TVBS
編輯 朱育嫻 / 責任編輯 蔡昀臻 報導
2024/09/09 14:55
體重有瘦下來，但肚子還是大，有關係嗎？醫師指出，其實腰圍比體重更重要！因為研究發
現，體重下降但腰圍增加的人，發生心臟病的危險反而增高。而腰部脂肪代表內臟油脂，內
臟脂肪怎麼減？
體重下降≠健康提升！腰圍增加反而提高心臟病風險
心臟內科醫師劉中平表示，根據約翰霍普金斯大學和美國麻省總醫院的大規模研究報告，追
蹤5490人平均10年的結果顯示，腰圍相較於體重，更能影響未來的心血管健康。研究中，接
受飲食與運動建議的患者，只要腰圍減少，即便體重沒有明顯下降，未來10年罹患心血管疾
病的風險也會顯著降低。值得注意的是，體重下降但腰圍增加的人，罹患心臟病的危險性反
而提高。
美國心臟學會多次呼籲，腰部脂肪代表內臟油脂，與心臟疾病風險的相關性高於單純的體重
指標。量測腰圍與身高或腰臀比例，相較於身高體重的BMI指數，更能反映健康狀況。舉例
而言，一位腰部緊實、手臂肌肉發達的健身教練，與一位四肢纖細卻有啤酒肚的人，即便體
重和BMI相同，健康情況卻有明顯差異。
留意褲子尺寸變化 及早調整生活習慣
健康的腰圍標準，男性應小於90公分、女性應小於80公分。除了使用皮尺量測腰圍，劉中平
說，注意褲子尺寸的變化也是一個很好的健康指標，如果開始偷偷購買更寬鬆的褲子，就要
提高警覺，及早調整飲食和運動習慣，避免內臟脂肪累積，降低心血管疾病風險。
內臟脂肪怎麼減？4大飲食原則幫你成功瘦腰
營養師趙函穎也指出，研究發現，飲食調整可減少內臟脂肪大約70％，另有20％是搭配有氧
、肌力運動，建議可以做些簡單的運動例如開合跳（約200下）或爬樓梯；最後10％是跟心
理壓力有關，所以意念很重要，盡量看些正面的事物、思考也要正向。趙函穎提出以下消除
內臟脂肪的4大飲食原則：
1.減醣與減糖有助控制血糖
趙函穎指出，過量攝取精緻澱粉會導致餐後血糖快速上升，若缺乏運動，胰島素會將血糖轉
化為脂肪，堆積在腹部。因此，除了減少糖的攝取，也需要減半攝取澱粉類食物，如三明治
的麵包皮或三角飯糰。另外，選擇高纖維的澱粉類，如地瓜和玉米，可以穩定血糖。
2.多攝取膳食纖維
趙函穎建議以蔬菜為主要來源，如黑木耳、玉米筍、綠花椰菜、大番茄、高麗菜和大白菜等
；這些蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以吸附體內的膽酸並排出體外，避免脂肪在體內堆積，
也有助於控制血脂肪水平。
3.補充優質蛋白質
每天攝取豆製品，如豆腐、豆乾、毛豆和豆漿等，用以取代豬肉、羊肉和牛肉等紅肉類。相
較之下，豆製品的膽固醇和油脂含量較低，是更健康的選擇。
4.避免攝取油炸食物
油炸食物會使蛋白質變性，並吸附大量油脂。便當店常見的炸排骨和炸雞腿等動物性蛋白質
，本身就含有豐富油脂，經過油炸後會吸附更多油脂；攝取過多不必要的油脂，加上缺乏運
動，容易導致脂肪堆積在腹部。建議以水煮、清蒸、烤或滷製的食物取代油炸食物。
◎ 資料來源／劉中平醫師．趙函穎營養師
https://news.tvbs.com.tw/health/2612823