安安 本巨巨175/100/15%
我自己開給我爸媽的菜單是重訓混合有氧
老年人要健康 有氧是不夠的 尤其老年人的有氧基本上就是散步
完全沒達到Zone 2 強度也不夠 要改善健康 有氧強度也要夠
我就要求他們去快走一小時 每天記錄自己走多遠 然後隔天試試看走更遠一點
有氧的訓練強度也要注意 不然走著走著每天都走一小時 但是越走越慢 就跟散步沒兩樣
但是有氧只是心肺功能改善 老年人更可怕的就肌力衰退跟關節活動度差
就算你慢跑 下半身關節都只是在有限的範圍裡頭活動 所以在這個範圍活動很有力沒錯
不過沒訓練的活動範圍都不成比例的弱 爬樓梯也沒力
越沒力就越怕爬樓梯 然後就越來越慘
我自己用這個動作來評估老年人的下半身關節活動度與核心強度
1. 把雙手擺在頭後方
2. 雙腳站與肩同寬或稍寬
3. 上半身挺直
4. 蹲到底 直到小腿碰到大腿
5. 站起來
做不到的先從健身房的階梯機開始走 再漸進到腿推機 史密斯機
最終目標就是能背自身體重x1 ATG深蹲一下就好
有氧得加入重訓不是在說重訓比有氧高級去哪 是重訓能補足有氧訓練不到的那塊
對於老年生活又超級重要