安安 本巨巨175/100/15%
想長肌肉 健身不是唯一解 但是是成年男性最安全最快速也容易接觸的管道
為什麼我要強調這幾點
1. 你不是成年男性 你是青春期男性 那不用重訓就會長肌肉
2. 打藥不用重訓也會長 但是不安全
3. 你平常營養吃不夠 蛋白質不夠 把營養吃夠了 肌肉自然就會長 合成肌肉耗能
這些年在健身房 最常被問的問題就是
"怎麼樣才能練的跟你一樣壯"
我都會很誠實的先說 基因影響最大 基因我們無法控制
但是有些事情我們可以控制
1. 強度夠高 頻率夠高 持續突破的訓練:
頻率: 每個肌群每週兩次 四到五種動作 每種動作三組十下
強度: 你做的重量應該是最多能做十下 如果能做到第十一下就增加重量
持續給肌肉夠高強度的刺激跟頻率
2. 八小時高品質的睡眠: 才有精神應付日常生活跟訓練
3. 足夠的熱量跟營養: 肌肉合成需要熱量 每日攝取蛋白質應該在1.6g *體重/kg以上
每個人的活動度不同
但是增肌的熱量攝取應該讓你的體重些微增加 類似每個月增加1%體重這種速率
4. 時間: 認真練三年成果比一年好 認真練十年比三年好 練二十年比十年好
增肌沒有捷徑 只能靠時間堆來
你只要做到這幾點 大概算是最大化增肌效率了 其他一些局部性最佳化影響沒這四個大
※ 引述《chubby31190 (優文專家)》之銘言：