作者:
F1ower (花)
2020-12-21 12:46:25今年開始爬入門百岳
發現自己體能爛到爆炸
爬山非常的喘，常需要停下來休息
最近陰雨綿綿，開始在跑步機練跑
目前一週跑約3-4天
每次速度9.5km/hr、坡度1.5、45分鐘，約7公里
有空一天會跑2次(早晚各一次)
想請教如果以多日縱走為目標
接下來要增加坡度、速度還是跑步時間？
另外請教，能不能放棄重訓，全力拚心肺？
目前重訓日的菜單：
全蹲深蹲45kg，蹲7-8組，共100下
弓步走路負重10公斤，共100下
自體重量伏地挺身/引體向上，共100/50下
訓練為重訓有氧交替，一週練5-6天
已爬文但還有很多不太清楚怎麼安排菜單
還請前輩給予建議
謝謝
作者:
sunjason (jason)
2020-12-21 12:50:00重訓不能放棄 很重要 特別是腳的訓練 我一星期兩天肌耐力 2-3天 慢跑 或是爬山訓練
負重上升女生20公斤300-500米，男生23公斤
作者:
etu4315 (成大海龍王)
2020-12-21 15:05:00多爬山
作者: nittaku (..) 2020-12-21 15:35:00
目前一週跑兩次，每次8～9km,重訓每週臀臀一次，胸背一
作者: nittaku (..) 2020-12-21 15:37:00
一次，要求至少一周大肌群都練到一次，另提踵也要排入課程，小腿常忘記練
作者:
aljust12 (ALJUST)
2020-12-21 20:50:00跑步跟爬山相關較小 騎腳踏車對爬山來說 比跑步更相關你跑步沒心率誰知你呃程度 肌力不足能也撐不久
作者:
geminitw (geminitw)
2020-12-21 21:37:00一天跑兩次七公里，很厲害了!
作者:
ak075 (顆顆)
2020-12-21 22:30:00你的重訓菜單比一般有爬山的人多很多了只是還不習慣登山的肌肉發力跟心肺節奏，爬山練習就好了
作者:
Eric30523 (Eric30523)
2020-12-22 00:06:00引體能拉50下很厲害欸
訓練內容看起來蠻ok的，重量可以慢慢增強，成人目標深蹲硬舉分腿蹲，重量一倍自身體重10下3組，雙手壺鈴農夫走路，目標一樣自身體重一倍100步3組，一週兩天。其他天就做其他運動，爬小山，坡度跑訓練心肺
不是跑山或拚速度的話 你的體能很夠了 一定比正常天數的行程快
作者:
to1322 (usename)
2020-12-22 17:45:00菜單很夠了 你只缺多爬山而已
作者:
asin (asin)
2020-12-24 13:46:00我覺得飛輪跟爬山的感覺比較像
作者:
jakcs (無妨)
2020-12-27 17:01:00應該就是多上山走吧，抓自己在上下坡的步頻跟呼吸