作者:
blackbrid (blackbrid)
2021-10-08 08:10:02大約在2015年的秋天第一次玉山單攻(塔塔加出發)，沒記錯花了超過12H，
下山來走到雙腳在顫抖，回到家裡雙腿廢了快一個禮拜，跟殘障人士沒兩樣
，過了約快六年的訓練，現在體能已經大幅度提升，下面我就我幾年來的訓
練心得幾點小小建議:
1.特殊性:
基本上你要增加爬山能力就是要多爬山，跑步、重訓或是單車都會有
幫助，但基本上要增加爬山能力，就是多爬，但是當你一個禮拜有運動超過
四天以上，就不用全部都安排爬山，可以穿插跑步或是騎車來訓練其他肌群。
2.超量負荷:
訓練量跟強度都要慢慢增加，才能有效達成超額補償，訓練量跟強度
不夠，體能進步很慢，但是如果超過太多，也會造成過度訓練也不是一件好
事，如果經驗不夠，可以借助一些專業的軟體來判斷你的訓練效果，像是我
用的手表Suunto的軟體，就可以觀看CTL與ATL的差異來判斷訓練效果，其他
運動紀錄軟體也有類似的分析。
3.個別差異
每個人都是獨特的，適合我的菜單，並不一定適合你，你需要的是常常
聆聽自己身體的聲音，你會慢慢知道如何去調整訓練方式。
4.週期訓練
週期有分為，短(一星期)、中(一季)、長(一年)，必須安排不同的強
度與訓練量，不能天天都是一樣的菜單，舉例來說，以一個星期來說，我通常
這樣安排，長距離、休息、低強度、中等強度、高強度、中等強度、低強度(
或是休息)，人不可能一年都在顛峰狀態，需要根據你想參加的活動或是目標
來調整。
5.充足休息(有序作息)
這是一般人最容易忽略的，沒有好的睡眠跟休息，你就無法長時間吃下
訓練菜單，會過度疲勞無法維持訓練，想要有好的訓練效果，一定要有好的恢
復，盡量不要碰酒精飲料，會影響睡眠品質。
6.足夠營養
訓練會比一般人消耗更多的熱量，因此我習慣會在運動中補充大量的熱
量，幫助自己身體在訓練中表現更好。長距離結束後，一定會在半小時補充足
夠的蛋白質加速身體的恢復。
7.受傷後不要免強，一定要有充足的休息讓身體恢復，另外受傷通常也是警訊
可能訓練量超過身體能負荷的量了
PS 其實我每周訓練時間大約7-10小時，並不算特別長
頭 推 O r z小弟看法與黑鳥大一樣，身為閒暇時間不多的上班族，要科學化、系統性的有效訓鍊，才能自在遨遊山林
作者:
JacobBaker (God of Mixed-Signal)
2021-10-08 08:30:00推黑鳥大跟丁神丁神之前其實po不少訓練心得SYH大也有po，受益很多
作者:
LsVCheN (保守扼殺天才)
2021-10-08 08:32:00推!
作者:
JacobBaker (God of Mixed-Signal)
2021-10-08 08:33:00三個神都在本篇 要跪三次惹
作者:
LsVCheN (保守扼殺天才)
2021-10-08 09:05:00J大別一直說神啦，都是一般人，只是投入比較多時間罷了QQconsistency is the key 不論什麼運動都是
作者:
npc776 (二次元居民)
2021-10-08 09:27:00(╮⊙▽⊙)<猛鳥 推
作者:
yuhui6666 (派大星教授加博士先生)
2021-10-08 09:40:00先推再看
作者:
roberthsu22 (HEALTHisEVERYTHING)
2021-10-08 09:42:00謝謝黑鳥大的分享
推推之前也私信詢問過L大的訓練菜單 持之以恆才是關鍵 不然真的進步超慢QQ
作者:
SYH 2021-10-08 10:07:00推推推! 請問CTL跟ATL是?跟黑鳥大閒聊各種訓練心得勝讀10年書
作者:
JacobBaker (God of Mixed-Signal)
2021-10-08 11:34:00好，聽文森大的話！你們都太謙虛了
作者:
jplo (jp)
2021-10-08 12:01:00推 ！超討厭跑步的人 上班日要如何訓練 ？
作者:
antx (哈~)
2021-10-08 12:58:00推大大
作者:
doi (pl)
2021-10-08 14:19:00推推
作者:
locka (locka)
2021-10-08 14:51:00推
作者:
JacobBaker (God of Mixed-Signal)
2021-10-08 14:57:00外面神人當然也有 但已經比大多數人都強很多了不然小弟都要無地自容了 不敢PO記錄上來了QQ
作者:
zucca (修羅)
2021-10-08 18:51:00推推，謝謝分享
作者:
Volcano (amnesiac)
2021-10-08 18:53:00大推！幾位大神的菜單跟訓練心法真的讓我獲益良多我也是時間不多，有機會練就抓緊時間練好練滿，還有觀念的改變，加上新手蜜月期，一年就有很大進步了去年五月在武陵遇到版友SYH跑一日o聖讓我開了新視野，一直覺得那次的經驗改變我很多XD
作者:
Zrst (阿)
2021-10-08 19:16:00好慚愧 我都沒在訓練qq
作者: n0029480300 (NicK) 2021-10-08 19:55:00
大推！持之以恆的訓練就對了
作者:
nuj52 (80kg衝呀)
2021-10-10 13:11:00推薦負重爬山嗎？重量多少合適
作者:
SYH 2021-10-10 22:13:00下坡練習:還有盡量用前腳掌著地(較為敏感也不傷腳)另外也找你希望克服的下坡地形做重複不斷的練習(從徒手開始)