首先你想練的是心肺(目標很明確)：
根據ACSM指引你需要的訓練需要達到以下目標：
1.開始結束的時後5-15分鐘50%運動強度的暖身和冷卻收操
2.練心肺的部分你可以用心跳速率來監控，因為自覺不舒服的係數對非持續訓練的運動員
很不準(可以GOOGLE Borg scale)：
Intensity (強度)：
40-60% HRR 30 分鐘 X 5 天/週
60-85% HRR 20-25 分鐘 X 3 天/週75
如果想減肥：每天50-60分鐘
HRR的意義是儲備心率，也就是(220-年齡)-休息時的心律
Frequency (頻率)：
每週3-5天
Duration (時間長度)：20-60分鐘，如果很弱的人慢慢五分鐘五分鐘加上去