如何練出完美翹臀
你要的菜單在這裡！
「腰束奶澎卡稱硬扣扣」這是許多女孩的理想身材，所以今天就從我們的下半身訓練菜單開始，讓女孩們往這樣的理想身材邁進！
這是一個適合新手的臀腿菜單，主要以機械式的器材為主，先將動作做正確，提升穩定度，能讓我們在安全的情況下完成訓練呦！
臀腿訓練菜單
1.壺鈴硬舉
負重位置較靠近軀幹，可減少脊椎壓力，使得腰椎及骨盆都維持在良好的中立位置。
動作操作要點
雙腳與肩同寬，將壺鈴放置於雙腳中間位置，肩胛後收（挺胸不聳肩），核心繃緊，都以髖啟動為主。
2.史密斯臀推
相對於自由槓臀推，使用史密斯的可以固定軌跡，不用擔心不穩的問題，可以更專注在臀部的收縮。
動作操作要點
將肩胛下緣靠在Bench，槓鈴置於恥骨上方，雙腳略寬於髖關節，腳尖向外且膝蓋與腳尖同向，脊椎保持中立位置，啟動時將臀上推、夾緊。
3.機械式腿外展
這個動作可以訓練到臀中肌&臀小肌，固定的軌跡可以更容易找到目標肌群發力的感覺。
動作操作要點
腳踩在踏板，將大腿外側貼上擋板，將雙腿向外展開，回來時放慢速度，來加強離心控制。
4.羅馬椅伸髖
除了能使臀部與腿部外型更好看之外，也可以減少一般訓練臀部時，股四頭肌過多的參與，更專注於臀大肌的發力，且在骨盆後傾時可以伸展過於緊繃的下背肌呦！
動作操作要點
雙腳呈外八，下去時，要有腿後側及臀大肌被延伸的感覺的。如果動作穩定後，可以拿壺鈴、槓片負重，來增加刺激呦！
這樣小夥伴們學會了嗎，還不趕快把菜單收藏起來！！
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