有人要我匿名代po
: 其實我蠻想談談「動畫中的鍛鍊」的問題 首先，大部分動畫的鍛鍊基本是以「戰鬥」、
: 「格鬥」為目的的吧 但不知為何，我看到的動畫中的鍛鍊，除了最直接相關格鬥的實戰
: 、輕實戰、空擊訓練之外 基本都是以「肌肥大」的訓練模式去鍛鍊？ 比如愛在征服世界
: 後的主角 http://i.imgur.com/cooxIZD.jpg
: (頸後下拉這動作非常危險，我絕不建議一般新手做這動作)
: http://i.imgur.com/fXvCzRX.jpg
: （這訓練時間也有夠詭異，可能他的恢復能力比ifbb那些上科技的八蛋戰士還猛吧）
: 獵人
: http://i.imgur.com/yMvGoe2.jpg
: （沒護槓、深蹲架的深蹲，我很好奇怎麼起槓的）
其實獵人有一項訓練是很科學的
: 這兩部動畫中頸後下拉、二頭彎舉的鍛鍊模式，都是標準的多組數多次數孤立肌群訓練
: 而多組數多次數的肌肥大訓練，其實跟格鬥需要的功能性訓練有不少矛盾
: 引用一下力量功能性訓練大佬mark rippletoe的原話：使用和競技動作動作模式（moveme
: nt pattern）完全一樣的負重訓練是低效而且counterproductive。
個人認為這結論很可能是越好的專項運動教練越有可能犯的錯誤, 畢竟競技本身有很多種類
型.
從最根本的物理量上來看, 如果運動員需要展現速度, 那麼訓練肌肉招募的跟F成反比的v(
神經肌肉收縮的速度)是重點
Mark Rippletoe這段話大部分場合是適用的, 但我可以舉出一個反例
eg, 比較到運動狀態十分近似但側重不同運動功能的訓練
隨便找一篇power training- [training load]- power output的論文
https://reurl.cc/v78rL1
討論power equals force times velocity: P = F*v
跳蹲- 向下後跳躍
https://upload.cc/i1/2023/07/20/0ofeYd.jpeg
蹲- 向下後向上
https://upload.cc/i1/2023/07/20/eDYx4E.jpeg
power clean/ 快速[硬舉](-<也是先向下)後速度較快的向上彈起的動作
https://upload.cc/i1/2023/07/20/QBYAgW.jpeg
由測試數據可以看到, 沒有負重的跳蹲(跳高選手主要的訓練) peak power是最大的. 許多
速度運動員愛的需要負重的power clean第二大, 最後負重最大的深蹲最小.
雖然採用大重量, 可以訓練到F(P = F*v)的部分, 特別, 深蹲是一個增強臀-大腿部基礎素
質的好訓練, 但是為什麼深蹲的輸出那麼低?
從研究中可以看到, 在運動的一半過程/向上- 到終端前, 深蹲是加速最少的. 因為這是一
個
1. 只發生在地板上的臀腿部項目
(那如果不粘在地板上? 那自然讓所有的movement發生完, 就會變成.. 跳蹲==)
2. 當對抗負重的槓子重量, 雖然v^2=2gh這個常識是不含t的, 但是我們也知道,
a. 就算v=0, 槓子還是會傾向往下
以此得知
b. 在運動員的v(t), 只要分割出t, 那槓鈴的影響就必然在任意高度的區間存在<- 這裡帶
來一個跳蹲去負重的時候, 輸出數據大致走勢變化的現象.
3. 負重對訓練往上跳(在最短時間找出更多的動作單元收縮, 腿->臀->腰)的速度- 對所有
的t都是負面的影響
https://upload.cc/i1/2023/07/20/mZdIhp.jpeg
4. 但是相對, 往下畫延長線的話, eg 只是用腳大力== 制住目標- 那相對跳蹲, 專心求下
半身的F進步的深蹲就是好的處方
所以, 明顯訓練身體找出向上的v時, 負重=0這樣的處方- 是對其最合適的:
跳躍競技項目的訓練生理處方[最主要]還是無負重的跳躍本身
(訓練神經- 縮短運動週期)
(雖然可以用站有高度的地方增加離心壓力~ 刺激更強的收縮等等. 但訓練的方式也是跳躍
當教練採用又重又慢的負重給他的選手訓練時, 應該要了解目的為何? 而不是直接做出
“使用和競技動作動作模式（movement pattern）完全一樣的負重訓練是低效而counterpro
ductive”
這樣的結論.
再延伸,
不考慮對抗地板的運動的話, 那適合的訓練法就不一樣了. 像是在一直有阻力的水裡的競技
(游泳), 那最佳訓練方式會是無負重帶來的訓練效果嗎? 剛好相反~ 持續時間(耐力)的F(力
量)是最重要的.
游泳可以想像成是一個推麵條的物理過程:
軀幹當成: 乾的麵條(穩定的麵條)容易推, 濕的麵條難推. 而訓練手腿堅持越久, 而且越有
力氣, 那推動就越快
: 如果讓一個棒球運動員揮舞增重的球棒，並不能有效的提升其力量和速度，反而破壞了擊
: 球的精準度。
: 重新跑肌肥大訓練就是這樣，就算是負重揮拳也不能提升精確度和難以提升力量和爆發力
其實不能說沒有, 因為肌肥大訓練會帶來體重的增加
Ek=1/2 mv^2
e,g. 彈鋼琴辦時間很長的演奏會, 其實一般人可能有點意外. 有些演奏家會有增重的考量
: 然後有人提一拳超人的訓練，說實話 每次看到留言說一拳超人訓練現實有用，就會讓我
: 認知到台灣的訓練觀念有多欠缺
: 說實話，有點訓練經驗，甚至有在健身房好好認真訓練過的，都知道一群超人課表有多蠢
: 每天只做三個固定動作無負重一百次？哪個運動員的課表每天不變的？基本安排邏輯就有
: 問題
: 更不用說這三個動作缺了背、二頭、腿後等一堆肌群沒練到，就如我上面所說，運動員可
: 是更重視全身肌群協調發力的，格鬥運動員的課表甚至比肌肥大課表花樣多的多，誰跟你
: 三個動作練一輩子
: 再說負重，不管是功能性訓練還是肌肥大訓練，要進步都要求「漸進式負荷」，也就是所
: 謂的「更難」，一拳超人課表全是無負重訓練，對初學者來說做不到，對有訓練年資者來
: 說太爛，根本就是一個不上不下的爛課表
: UFC骨頭硬舉265公斤
: https://www.bilibili.com/video/BV1iZ4y1Y7Cc/?spm_id_from=333.337.search-card.a
: ll.click&vd_source=cfb92d91d32b6df9536be43d03d37d0a
: 現實世界一個一輩子只做自重訓練的人能硬拉這個重量？你唬我吧
其訓練有些好玩的現象:
職業馬拉松選手的體能指標~ 原地上跳 在所有運動員中我印象是最低的(36cm以內 印象)
是天生跳不高嗎
我看教科書 忘記幾年197x?? 是說有個測試找了很多退役的前職業馬拉松選手
發現他們在退役後(完全沒做耐力&阻力訓練) 的原地跳都進步了很多 不訓練平均有50cm以
上
(不愧是職業運動員的先天條件)
也發現過多的耐力要素/爆發力
是互相拮抗
然後之後發現
馬拉松選手可以用阻力訓練不衝突的部分去改善肌肉性能~ 耐力項目的成績
「這確定是有助於跑步運動表現的運動處方」
重訓改善跑步每一步的
「肌肉收縮-肌腱-跑步能量損失」效果
(用通俗的近似說法, 重訓的腿比較「硬」然後跑得出力比較有效)
被確定為運動處方是比較晚幾年（198x??)的事情
(還有 重訓開始大規模風行是是什麼時後呢?是在70年代, 因為有一部紀錄片叫pumping iro
n, Arnold Schwarzenegger)
然後歐美馬拉選手開始加入肌力訓練
舉重物~ 給腿部負荷
阿那肯亞那些地方呢?
又沒什麼運動實驗室跟教練?
對
所以 他們還是看起來就「只是跑」
歐美科學家發現他們非洲選手根本沒做重訓
但是在控制能量損失上依舊表現很出色
然後調查
發現他們部落其實會用[原地跳]的方法去增加肌肉負荷
然後你可以在youtube上看到一些影片
很多肯亞還是桑坦尼亞的男生在比跳高
(超多影片很容易找 用一根桿子比之類)
有研究者調查他們要練 也只是用原地跳的方式去增加肌肉負荷：
一天反覆「蹲下彈起~ 腳承受降落的體重」數十次
作為跳高高==! 比賽的準備
這個動作其實就跟很多高強度的有氧操是一樣的:
像是什麼包你瘦hiit原地跑跳減肥健身操
都有「開合跳x下」~ 「蹲下在盡量跳高x下」~ 其他動作x下（變換不同肌肉 避免疲勞跟受
傷）
之類
這種有氧健身操有沒有練到腿?
在跳高方面自然可以說是有的