【網頁多圖好讀版】https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431605351.A.C5E.html
昨天朋友傳給我一則新聞
內容是我們偉大的國家領導人馬宗痛接受《蘋果日報》跟拍
在鏡頭前一口氣做了80下伏地挺身
《延伸閱讀》【總統的一天之運動篇】 伏地挺身1分10秒80下
http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/headline/20150513/36547766/
http://i.imgur.com/iCgGPyI.jpg
這則新聞當天立刻在台灣運動社群迅速發酵
除了誇獎馬宗痛65歲「高齡」依然可以海電一群小屁孩外
最多人在討論的重點，應該就是馬宗痛的「姿勢」了
這樣做伏地挺身不會受傷嗎？
我們都知道(好啦，我知道還是有人不知道)
http://i.imgur.com/YnTwH8a.jpg
當人類在做「推」這個系列的動作時
手肘外展的角度越大，肩關節周圍的力矩與壓力也會隨之提升
因此發生慢性肩關節疾病或肩關節夾擠的機率也會越高
《延伸閱讀》臥推或伏地挺身，手肘與軀幹夾幾度呢？
http://www.unclesam.cc/blog/push-up-form-and-elbow-position/
在英文中，把這種伏地挺身稱之為「T字伏地挺身」
T字伏地挺身的好處是，當這個動作來到離心轉向心的「停滯點」時
因為肩膀關節受限的緣故，所以能夠很輕鬆地跳出「停滯點」
換句來說，這是一個「拿受傷風險換次數」的作弊式伏地挺身
只是對於某些的女孩子來說
有些時候並非是故意將伏地挺身做成T字
主要是因為她們的肌力不足，無法做出標準的伏地挺身
http://i.imgur.com/7TxV1Gs.jpg
受到身體代償機制影響下很自然地就採用了對胸大肌和三頭肌消耗較小的T字挺身
但我相信馬宗痛絕對不是女孩子(不管多萌我都不會相信的！)
http://i.minus.com/i7FlRIuXx84bj.jpg
也絕對不可能是趕在記者來拍之前上Google搜尋「伏地挺身 作弊方法」
http://i.imgur.com/EuqInGw.jpg
從馬宗痛的表現不難看出
他應該一直都是這樣做伏地挺身的
從過去人見人愛的小馬哥，到現在人見人厭的馬邦伯
一路走來，始於如一
http://i.imgur.com/mDTnF65.jpg
但為何在這樣日復一日、年復一年的不當姿勢下
馬宗痛的肩膀為何依然勇壯？絲毫不見受到任何影響？
其實答案也很簡單......
因為他是馬宗痛......
http://i.imgur.com/YpiXBvV.jpg
在急著罵我是689之前，請先聽我解釋幾句 (=_= )
如果你有看過像Louie Simmons、Mark Rippetoe等國外名教練的教學
我想你一定會發現一件很有趣的事
就是大部份的國外知名教練，在指導一般民眾的時候
他們對於「姿勢」這檔事，容忍範圍是非常高的
http://i.imgur.com/UDk5OIl.jpg
就拿我們之前討論過的「臥推手該抓多寬」、或者是「深蹲時的手肘角度」來說
不管是從解剖學、力學的角度來看，所有的研究報告都會告訴你
寬握臥推、深蹲時手肘角度太開，受傷風險非常高
但在這個世界上
http://i.imgur.com/qEbtuGP.jpg
也確實有很多職業選手寬握推了一輩子也沒事
然後你再看看這個中國女子舉重選手的深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=0hgxn1ZJh9k
幾乎打破了所有教科書上深蹲的安全守則......
為什麼他們可以這樣做？
答案其實前面也講過了
因為他們是他們，你是你
談到姿勢這檔事時，我們必須認清一個事實
每一個人都是與眾不同的個體
當然對於一般的教練來說
除非他有透視的超能力一眼就能看穿你的骨骼精奇
http://i.imgur.com/qTG1skQ.jpg
不然在指導菜鳥學生時
當然最好還是應該假設對方是落在平均數的「大眾」
而非百年難得一見的練武奇才
但運動畢竟沒有公式可言，教學不能只靠口訣
遇到什麼人都是抬頭挺胸、夾背收小腹、腳掌與肩同寬、膝蓋不要超過腳尖
很多人在講這些「動作指示」(Que)時
其實並不知道這些指示背後所代表的原理
更別提這些從80年代流傳下來Que
絕大多數都是當年的專業教練用來指導一些重量級知名選手所用的
根本不適合用在體型、性別、年齡、運動經驗、人種不同的每一個人身上
在PTT，我們經常可以看到類似的「姿勢文」
很多新手都喜歡上來問一個問題
「我這樣做對嗎？」
然後不斷追問一些非常細微的細節
就差沒問人內褲該穿什麼顏色而已(我最喜歡女生穿紫色)
曾經我也這麼認為，這世界上應該有一個「理想的姿勢」
但隨著自己懂得越多，看得越多
慢慢就發現這種想法根本是癡人說夢
不信你只要花3個小時隨便挑一場健力比賽看下來
你就會發現，真的是什麼古怪的姿勢都有
https://youtu.be/0PfmJcYmSu8?t=30s
那我們能說他們錯了嗎？
就像下面個影片
https://www.youtube.com/watch?v=LquOATN4COs
如果這種人出現在健身房，你會怎麼想
「白癡」、「神經病」、「腦子有洞」
但如果我告訴你他是4屆扳手腕世界冠軍Wagner Bortolato呢
http://i.imgur.com/6NRW9sg.jpg
是不是覺得有點意思了呢？
所以現在關於姿勢這檔事
當各位板友或專業教練在回答別人「對不對」之前
我想我們都應該先在心底釐清一個問題
「他是為了什麼目的而練？」
就拿硬舉這個動作來說
如果你懂得降低重心讓股四頭肌多介入一點，就可以很輕鬆地舉得更重
但對於久坐、一天上班、上學8小~12小時的現代人來說
很多人都有股四頭肌發育強過股二肌的現象(尤其是女生)
假設你到健身房的時候還一直過度訓練股四頭肌
日積月累下來很有可能會出現膝蓋、腳踝、髖關節、下背的病變
若你只是以「練健康」為目標
這時適當的犧牲一點力矩，用不合效率的姿勢去做硬舉
不見得是一件壞事
我知道對於大多數自學的新手來說
「模仿」知名的部落客、運動員、職業選手
是一個必經的成長過程
至少我自己就是這樣一路練過來的
但就算是山寨，也要山寨的有技巧
http://i.imgur.com/nkQC4Ib.jpg
我身邊有很多朋友很崇拜「大頭目」Dan Green、「螞蟻哥」Richard Hawthorne
每天照三餐把他們的訓練影片不斷重複播放
以為只要模仿這些頂尖運動員的動作，自己也可以成為高手高手高高手
結果最後往往都會陷入自我質疑的陷阱
「為什麼他們都OOXX？我這樣練真的對嗎？」
問題出在哪裡？
問題出在......在「個人運動」的領域裡想要成名立萬
努力只是基本條件，並不足以保證一定成功
過人的天資和基因才是決定性的關鍵
這些頂尖的選手，通常都是百萬人中選一、千萬人選一、百年難得一見的練武奇材
Dan Green > 髖關節活動性超好
http://i.imgur.com/ktdz8hr.jpg
螞蟻哥 > 手超長
http://i.imgur.com/vtZklPj.jpg
如果你跟我一樣是普通到不行的普通人......我實在不知道模仿他們有何意義
所以現在關於姿勢這檔事
我個人對新手的建議是這樣的
在開始的學習階段時，不要想太多、太複雜
只要用最自然、最簡單、最安全的姿勢慢慢建立正確的運動模式就好
等練了一陣子後，再重新省視一下自己長期運動目標是什麼？
減肥？增肌？
健美？健力？強身健體？增加特定運動表現？
把妹？賣奶昔賺錢？
以上皆是？
然後依照這個目標開始調整自己的動作，每過一段時間就停下來休息檢討一下
如果沒錢請教練只能自學看網路名人怎麼做來調整姿勢的話
最好要參考「跟自己體型相近」的人，包括身高、體重、體格、性別都要考慮在內
不要身高只有170、瘦得跟猴子一樣，卻把Ray Williams當成模仿目標
https://youtu.be/xchH7HJ1jTE?t=1m13s
也不要明明胖得跟連勝文一樣，卻硬要學Lamar Gant的動作
https://youtu.be/iCuElPa8Li4?t=7s
模仿的同時，知其然也要知其所以然
不要只學習對方的動作，而要試圖了解每一個細節背後的運作原理
最後，不管你的運動目標是什麼
「預防受傷」永遠都是最高的準則
只要在運動時身體一出現撕裂感、疼痛、麻、異常緊繃
就要馬上停止動作和訓練，尋求專業人士協助調整姿勢、解決問題
千萬不要抱持僥倖心態，以為自己跟馬宗痛一樣，躺著選都能選上總統
http://i.imgur.com/GKlvITZ.jpg
文未，僅引用「批踢踢 Louie Simmons(體型)」飛熊大大的格言
「硬舉不只有三種
硬舉的態樣，像光譜一樣分散在傳統、羅馬尼亞、與直膝硬舉之間~~~
每個人有每個人的落點
教練與你的任務就是找出最適合你的硬舉落點
而不是說 "你這是直膝喔~ 硬舉就是要做傳統der~~」
http://i.imgur.com/6lY5Gri.jpg
不管是任何動作，只要你的姿勢能讓你越練越強(壯、瘦、有錢)又不會受傷
那這就是最適合你的理想姿勢
正面能量好棒啊！！！