血流限制：blood flow restriction 縮寫BFR
我就目前的研究結果給大家一些簡易的說明，要全文附上研究論文出處太耗
時間，有興趣的可以上 Pubmed 用關鍵字來找相關文獻，先挑 Review 看，
從訓練方法，對肌力、肌肥大的效益、生理機制、哪個族群有沒有效都有文章。
關鍵字：blood flow restriction, occlusion training, Kaatsu training
訓練方法：
低強度：20-50% 1RM, 但目前20%就很有效了，沒必要到50%。
訓練量：共4組，第1組30下，第2-4組各做15-20下。
組間休息30-60秒，維持血流限制(帶子不鬆掉)。
用正常速度練，不用刻意放慢或加快，所以全部做完大約10分鐘內。
目前沒有公認最有效的訓練量，但上述是最多研究採用的訓練量。
訓練頻率：一週2-4次，可在同一天的高強度阻力訓練後加練。
用什麼綁：抽血用的壓脈帶、量血壓用的充氣綁帶、彈性繃帶、深蹲綁帶…都可以。
2000美金起跳的專業級Kaatsu bands也可以
綁上肢的3-6公分寬為宜
綁下肢的6-13公分寬較佳
綁法：練上肢綁在三角肌跟二頭肌中間最瘦的那個地方
練下肢綁在大腿最靠跨下的地方
除了這兩個地方，請不要亂綁。
綁多緊：1. 50-80%完全阻斷動脈血流的壓力
這看看就好，一般人難以測量什麼這個壓力到底多少，所以不細講。
反正不是你量血壓的收縮壓。
2. 用0-10的自我感覺量表，0是沒有壓力，10是很緊會痛的壓力
請綁到7的感覺，這是一個會覺得緊但不會痛的程度。
效益：1.病人、老人或一般人只練低強度BFR可以增加肌力與促進肌肥大
2.運動員或已經很壯的只練低強度BFR大概沒效果，但可維持肌力不掉
但是這族群維持原本的高強度週期化肌力訓練，再加上低強度BFR
則可以額外增長肌力，但不一定可以促進肌肥大(有的研究有效，有的沒效)
3.效果由優到低：
高強度+低強度BFR > 只做高強度 > 只做低強度BFR
(高強度指的是肌力課程，含1-6RM的才算)
4.也就是說，若你有需要要短時間增加較多肌力與肌肥大，那可以考慮
「高強度+低強度BFR」的練法
或者，你因為受傷，醫生要你暫時不能練高強度，那你可以考慮只練
低強度BFR，以免休息太久肌肉萎縮或肌力下降太多。
副作用及發生機率：
皮下出血 約13% ，幾天後會消，且練多次之後也較不會再出血
手麻腳麻 約1.3%
覺得腦部缺血(例如久蹲突然站起來眼前一片黑或頭昏) 約 0.3%
肢體冰冷感 約0.13%
以下均 < 0.1% ：靜脈栓塞、疼痛、癢、類生病的全身虛弱感、
血壓高…
曾有過一病例報告有過橫紋肌溶解症，但該病患在痊癒後，續練BFR也沒
再出過事。反正這機率比你在夏天跑馬拉松的得橫紋肌溶解的機率還低就是了。
有下列狀況建議不要練BFR：
曾有過深層靜脈栓塞、凝血疾病、懷孕、靜脈曲張、心房震顫、心衰竭
癌症、使用口服避孕藥、有在用抗血小板或抗凝血藥物
想練的請依照以上的訓練方式，請勿異想天開增加綁住的時間、壓力，
一來不見得比較有效，二則是會增加危險性。
再來，我只提供資訊讓大家了解這個練法，我沒有要push大家用BFR去取代
正常的重量訓練 ，我也一概不負責你的任何傷害。