作者:
iscpupu (璞)
2018-01-29 12:39:39※ 引述《Jugy5566 (蟾蜍五六)》之銘言：
: 標題: [討論] 延遲性肌肉痠痛與肌肥大
: 時間: Sun Jan 28 18:48:37 2018
:
: 昨天看了蓋伊的影片，才知道肌肥大的主要原因是延遲性肌肉痠痛
: 影片講的超詳細，也大概了解力學張力、肌肉損傷、代謝壓力的意思
:
沒有批評的意思 我覺得講不錯 不過把很多概念都太簡化啦
但我覺得很好 很適合剛開始學習培養基礎概念
: 只是有幾個疑問
:
: 1.平常重訓，基本上一定能達成力學張力、代謝壓力？
不一定
先來談談機械張力(力學張力)
機械張力，包括了1.肌肉本身產生的力量以及 2.外在的拉力
這兩樣都會開啟肌纖維的合成路徑最後形成肌肥大效應！
但研究發現要有足夠的張力作用才能產生肌肥大的訓號，
所以練肌肉要使用足夠的重量，
如果沒有跨越某個重量門檻，做再多也沒效果！
比如說，1公斤舉100下 跟 100公斤舉1下 前者是完全沒有用的
但 50公斤舉2下 跟100公斤舉1下 都會有肌肥大的效果。
(這個門檻的數字"通常是20RM" 但我還是建議大家自己可以體感看看)
所以一定要記得做得夠重，才有用。
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再來說說代謝壓力，什麼是代謝壓力？
代謝壓力主要來源是肌肉在運動過程中所產生的代謝物
包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸、一氧化氮等，
這些代謝廢物會告訴你的肌肉說，你需要變大來裝這些廢物。
比如血流限制訓練法，就是透過缺氧環境讓這些代謝廢物快速累積，達到肌肥大。
通常在RM數較高、組間休息較短的訓練，比較容易累積代謝壓力！
這也是為什麼健美訓練通常都選擇8-12RM之間的訓練，
而健力型的訓練因為RM數較低，組間休息較長，雖然舉的比較重，
因為代謝刺激的部分不如健美，所以在增加肌肉圍度上會有些差異。
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最後還是說一下，我覺得他在肌肉創傷這邊反而講的最不好。
肌肉創傷可以說是最早發現，能夠增加肌肉的訓號，
破壞修補之後，變得比之前更強壯，很Make Sense，
但是，他並非跟DOMS延遲性肌肉痠痛一定有連結，
講簡單一點，並不是有延遲性肌肉痠痛才有"肌肉創傷"，
反過來講也是，有肌肉創傷不見得會有延遲性肌肉痠痛。
基本上要增加肌肉創傷，傳統的做法就是更多的離心，
但目前的研究上，太多的離心並沒有更大的肌肥大效果，
http://chingweilin.com/tut-hypertrophy-relationship/
威力這篇寫得很好，可以看看。
: 2.出現延遲性肌肉痠痛的肌群，隔天還是休息比較好？(比如說前一天練背，今天背很酸，原本排深蹲，那就改成純練腿？)
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: 影片來源：https://youtu.be/bJ3Tywe4d2E
不影響訓練品質就繼續練，會影響就休息。
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: 話說大家都怎麼解決延遲性肌肉痠痛？
休息！
訓練是給肌肉長大的訓號，休息是給肌肉長大的時間！
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: 我每次都在蔬菜店的跑步機上聳肩和甩手，隔壁的都以為我有病，其實是在讓自己不酸一點
: 有去按摩過，不過小弟荷包君很薄，一個月頂多只能去一次...
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作者:
elakers (Ben)
2018-01-29 12:42:00推
作者:
LuLoFun (susu)
2018-01-29 13:16:00推優質回應!長知識
作者:
HIRUMA (超電子頭脳！！)
2018-01-29 13:24:00推
作者:
jbluebox (peace,ok?)
2018-01-29 13:40:00推
作者:
andyscot (^Song Joong Ki^)
2018-01-29 14:09:00推一個
作者:
zamaki (天堂道666號)
2018-01-29 14:11:00推
作者:
akers ( ant)
2018-01-29 15:55:00推一個 好奇抗發炎食物會不會減弱肌肥大效果
作者:
PSYmt (等弦)
2018-01-29 15:55:00推
作者:
xx66 (你不知道的啦)
2018-01-29 16:14:00推
作者:
zerglot (song.la)
2018-01-29 16:16:00推
作者: cacabeast 2018-01-29 16:23:00
推
作者: natix (是喔) 2018-01-29 16:26:00
消炎藥會減弱 抗發炎食物沒有證據
作者:
wowandy (wowandy)
2018-01-29 16:46:00推
作者:
iammomo (境隨心轉)
2018-01-29 17:33:00推 長知識
作者:
Mixture (米克雀)
2018-01-29 17:49:001公斤舉100下完全沒有用這點我有些懷疑有些完全沒做重訓只單純重踩騎單車的人同樣也可以擁有粗狀的大腿我還是覺得100公斤一下是比較有效率的選擇但1公斤100下只是效率不佳 而非完全沒有用更正"粗壯的大腿"
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2018-01-29 17:56:00不是沒有用 是效率問題
作者: ArthurPeng (灰色頭毛) 2018-01-29 19:21:00
推
作者:
ofender (違者願聞其詳)
2018-01-29 19:30:00推
作者:
red0301 (R)
2018-01-29 20:48:00推
作者: Rayra (悲劇期末) 2018-01-29 21:01:00
推 長知識
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2018-01-29 21:12:00
感謝分享
作者:
altakii (altakii)
2018-01-30 00:08:00推
推 淚流滿面，清楚非常多，感謝is版大回復我這小嫩咖
作者:
solshaer (娃娃臉殺手)
2018-01-30 01:09:00某M 你都說重踩騎單車了， 重踩的阻力會只有1kg嗎
作者: eyellow8308 2018-01-30 01:32:00
推
作者: aqr777 (艾倫) 2018-01-30 07:06:00
推
有阻力就會長肌肉，長多大的肌肉跟有多大的阻力成正比，這是人類的正常發育。
既然損傷是肥大的訊號 離心又可以增加損傷 為何得出離心和增肌無關???不是無關 為何沒成正相關效果?
作者:
iscpupu (璞)
2018-01-30 19:03:00應該這樣說有"正相關" 但並不是離心越多越好
作者:
tozz (tozz)
2018-01-31 02:42:00推
作者:
znjm1i (想做愛的屁孩)
2018-01-31 16:17:00不好意思，能夠再解釋離心不是越多越好的原因嗎？