Beginner's Guide
主要是給我一個剛觸健身朋友的指引
大家可以參考參考
[心態]
1. 你必須先瞭解健身是沒辦法立即看到效果的. 你可能第一天回家照鏡子, 沒變壯. 第
二天, 沒變壯. 第十天, 一定還是沒變壯. 但數個月後若你持之以恆, 有一天你會發現巨
大的改變.
2. 目標要很清楚, 不論是想得到「更好的體態」或是「增強力量」... 若你真的很想要
達到目標, 你完全不會猶豫要在家看美劇還是去健身房.
3. 健身要顧及訓練, 營養, 睡眠. 事實上在健身房以外的時間影響更大.
以下是接下來「半年」該做的事情
[營養]
主要目標: 算蛋白質攝取量, 每天蛋白質的攝取量要達到「體重(kg)x1.5的克數」以上,
有餘力再開始算卡路里及其他營養素
第二目標: 減少含糖飲料或是甜食, 或是在「對的時間吃」，所謂對的時間是運動前及重
訓後.
如何知道蛋白質含量:
1. Google
2. 下載MyfitnessPal 裡面有營養資料庫
3. 便利商店買東西時多注意, 下次看到類似的東西可以直接用那個數字估算
不需要100%精準, 大概就好, 計算的目的是讓你不要偏離軌道太多.
[知識]
學習最基本的知識，搞懂以下的肌肉在哪、中英文名稱、怎麼念等等.
目的是讓你能夠在Youtube自己學新的動作, 可以直接用中文搜, 但是國外內容更豐富(很
多), 能看英文是最好.
關鍵字: Back workout, Chest workout, workout beginner等等, 很多動作你必須自己
學
訓練時也可以學習其他高手做什麼動作, 練哪裡等等.
把這個表完成, 擴充:
胸 Chest
上胸 Upper Chest
胸 Chest
下胸 Lower Chest
...
背 Back
背闊肌
大圓肌
斜方肌
菱形肌
...
腳 Leg
...
肩 Shoulder
前三角
側三角
後三角
...
手 Arm
二頭 Biceps
三頭 Triceps
...
核心肌 Core
腹肌
下背肌
側腹肌
...
[訓練]
考量到訓練的頻率, 建議你:
以「推」「拉」「腿」為一個循環
[推]
主要肌群:
胸 上胸，胸兩個動作 上胸1-2的動作(例如: 啞鈴胸推dumbbell bench press,
incline dumbbell bench press, )
核心肌: 一個動作即可
次要肌群:
三頭 前三角，每個部位做一個動作.
[拉]
主要肌群:
背，背有很多肌肉所以挑2-4個動作, 訓練不同的背肌. (引體向上, 划船, 滑輪
下
等)
次要肌群:
二頭 側三角 後三角，每個部位做一個動作.
[腿]
以健身房有的器材為主.
核心肌: 一個動作即可
搭配跑步的話我不反對, 能的話以高強度為主, 例如衝刺, 上坡等等, 不要跑太久(若可
以跑很久代表強度太低.
[訓練方式]
1. 先練大肌群(主要肌群), 再練核心(順便讓手臂休息), 再練次要肌群, 次要肌群沒練
完沒關係. 比如說這次「拉」沒練到後三角, 下次「拉」練完主要肌群就先練後三角.
2. Free Weight先, 器材後. 因為練到後來沒力穩定性較差, Free Weight會容易受傷.
但有時人很多的話沒選擇的話就算了.
3. 動作太多了自己學, 練之前可以先youtube研究一下要怎麼練.
4. 每個動作四組, 每組6-12下. 每組漸漸增加重量. (12下是指做到12下剛好沒力作第13
下. 若還可以一直做代表要增加重量.)(暖身不算)
5. 組跟組休息30秒-1分.
6. 以肌肉感受度及正確為主, 看有沒有感受到那塊肌肉再發力.
7. 暖身直接用空或是很輕的重量做等等要做的動作, 若已經暖開就不用了.
8. 全部在一小時內完成.
[youtube]
中文
營養健身葛格Peeta
健人蓋伊
Fitting Room TW
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kosmofit
英文
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Jeff Nippard
ATHLEAN-X
Brandon Carter
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