如題
先說一下我的情況
我腰酸背痛，膝蓋也痛
去看病，治療師說：我骨盆不正臀肌無力
所以先從臀肌練起
他告訴我先做貝殼式跟橋式
現在問題來了
我做橋式，可是我感覺不到我的屁股有在出力欸０＿０
然後我就去網路看各式各樣跟臀肌相關的文章、影片
也看到不同鍛鍊臀肌的方法，我每個都去試
可是累的都是我的腰０＿０
我想問問看各位，你們當初是怎麼感受到臀肌，怎麼讓臀肌出力啊？
有沒有人能經驗分享一下><

臀大肌還是骨盆底肌無力？

都去看治療師了怎麼不問清楚

我之前傷後復健，是叫我把球夾在會陰(蛋蛋後面)，用屁股夾球，要感覺球有被往前推的感覺，做久屁股有變翹，臀肌也比較有感受度

https://youtu.be/OEI_e625m6U我們舞蹈課都這樣練臀肌的，給你參考

同樣的動作大腿再套條mini band來做，就很有感了

夾球是臀肌，肛門是括約肌，差遠了

mini band

拉力帶的螃蟹走路，試試彈力帶，打錯

學蠟筆小新用屁股走路

麥克波羅伊訓練聖經裡面有個動作-庫克提髖可以限制腰椎延伸的範圍 有效針對臀肌

之前我的物治師有教，平躺左腳屈膝，右手抓著左膝往右肩方向拉，此時左臀大肌往反方向抵抗，大腿維持與地面90度約8秒。接著右手再把左膝往右肩方向拉，每次拉近10度，一樣出力維持，每個角度停留8秒。換邊反覆操作，慢慢抓到臀大肌出力的感覺。

https://www.youtube.com/watch?v=pe4JHun4iLo試試看 上面板友說的庫克提髖

手摸著屁股 抬單邊屁股看看

找個教練學

機械式寬外展

想像有人要拿鉛筆捅你屁眼

認真回，我所有臀肌啟動有問題的，我都讓他們先學控制核心，核心穩定骨盆，出力就很簡單

你需要彈力帶

剛開始都是這樣，因為臀肌太久沒活動所以這個時候還是靠其他肌肉補償，慢慢等他強一點你就有感覺了

Mini band螃蟹走路

認真回，我覺得是往前想像騎乘位或要肛人的感受

為何不問治療師，運動治療（教會正確用力）也是他們的專

練硬舉 屁股酸幾個月就會知道怎出力

覺得次序反了,應該是先練呼吸跟骨盆正位, 再練臀肌而不是練臀肌來讓骨盆正位

業啊！ 我的意思是本來就不可能一次就學會你用錯多年的發力方式，有人面對面教你了怎麼還想文字發問？？！！除非他教你的方式真的是哪種”反正你自己做好就對了,是你的問題”.....

練呼吸 讓前側的腹斜肌工作,就可以避免骨盆前傾

Ps. 不是責備,只是覺得你可以更善用難得的資源哈哈

其實這還滿常見的,在治療時做感覺正常, 回家做就做不出來

練RDL

有時是因為治療師有先幫你調好骨盆,減少你亂出力的機會回家自己做時因為骨盆又慢慢跑掉,更難用力,就做不出來.最好是可以用FB或line問治療師這種情況該怎麼辦

做橋式時,把腳底用力往下踩,進而將腰撐起來. 我覺得這個滿能感受到臀肌

做的時候自己摸著自己的屁股

你平常屁股的肌肉也是完全不能自主用力的嗎？太神奇了

樓上，骨盆歪了通常無法啟動臀肌，都是代償出力，腰超容易痛，前一陣子去做整骨的時候師傅說的

硬舉，羅馬椅，機械臀外展臀部都很有感

WG的教練是教我用橋式練習發力 夾緊很有感

把您的鼠蹊部用力頂出去就對了，腿後不要用力，腳垮下來就讓他垮，重點就是頂出去Make your hip like the 空幹王

記得解法有教過，滿有用的姐夫*

傳統硬舉站寬一點跟羅馬尼亞硬舉超有效

試試lunge