各位巨巨好
隔了一個半月
我又來分享自虐心得啦XDDD
(上一篇「smolov jr. bench progarm 分享」代碼：#1Rs-G0rP)
這次同時進行兩部分的課表分別為：
1.Smolov Bench Intense cycle
原本直接用上次跑完課表的PR下去算
結果第一天就直接被壓XD
畢竟Smolov原本就是for Sqaut的課表
拿來跑Bench根本找死lol
因此後面就改用0.9倍PR帶進去跑
2.Smolov jr. Sqaut program
用原本PR 170kg帶進去跑
第二週期+10kg 第三週期+15kg
改成一週蹲三次，共蹲四週
課表安排的流程如下表
https://imgur.com/a/Jn3Aund
右上角：時間表 左上角：Bench program 下方：Sqaut program
這次損傷部位：右肩、右上斜方、右肩胛、左髂腰肌、左梨狀肌、左下背...XDDD
測試結果：
https://youtu.be/-4CwgIR2OEE
1.Bench：105kg→120kg (Smolov jr.) (+14.3%)
120kg→125kg (Smolov IC) (+4.2%)
拿for Sqaut的課表跑Bench果然不是好選擇lol
臥推還是要靠大量的volume來堆比較實際
而且受傷的風險也提高不划算
2.Sqaut：170kg→190kg (Smolov jr.) (+11.8%)
junior的部分還是很給力的提供了10%的成長幅度
影片中180kg及190kg分別為第一把跟第三把
第二把的190kg核心沒穩定好沒蹲起來消耗太多力了
導致第三把沒有180kg那下夠深
不過就算我免強過吧XDDD
(第二把為恐怖連結，如果有人想看再丟上來lol)
年度回顧：
目前的成績進步幅度還算穩定提升
https://imgur.com/a/uVEJCWb
今年有比較認真跑課表
三項成績從427.5kg進步到525kg共97.5kg(沒破百QQ)
這大概是一整年替代役的最大收穫吧!?(誤XD
也感謝健身房的每一位被我霸佔器材跑健力課表的人哈哈
明年應該就不會再佔檯了XD
未來規劃：
再來要改跑肌肥大課表了
目標放在感受度跟動作控制
等把底打好才會繼續往上衝重量
2019年的目標放在三項600kg!
Ig: https://www.instagram.com/159steven159/