※ 引述《nature23306 (pART)》之銘言：
: 大家好 菜逼八首發
: 自我介紹一下
: 本身是務農子弟，固定上健身房約近兩個月
: 雖然是務農，但小弟身體素質很差
: 力量明顯比其他人小(體態偏瘦)，也容易感到疲累
: 才有上健身房的念頭
: 課表練五休二 胸背腿肩手
: 因過去兩個月是休耕期
: 可以全心全意健身，即便延遲痠痛兩天也沒關係
: 到這兩個禮拜，工作開始變多
: 很明顯肌肉沒有得到完整休息
: 練完手，照理要休息兩天，但工作的關係
: 痠痛會延續到練胸那天，導致在臥推時沒有辦法百分百的推
: 或是，練手前一天 手要大量出力工作
: 請問各位巨巨我該怎麼改課表，降低訓練強度嗎？
: 如需附上課表我會再附上 謝謝。
農夫+1
如果你還不到30歲~那體力回復很快的~相信你的身體
工作操勞+訓練 就要非常注重睡眠和營養和補給品
早睡 多睡 多吃
直接增肌就好 TDEE要多算 確定體重有增加
可以將重量調整到可以接受的範圍
要以工作為主 剩下的力量再訓練
如果反之 那你會累死
農活的一些動作 可以改為徒手的訓練姿勢
蹲下搬貨改用深蹲姿起身 離心練腿
貨物上車改用側身下貨 練側腹
剪蔓刀很重 練握力
架網或是拉線 正面出力的動作改用單手拉並且側身 模仿拉滑輪練背
搬貨行走的時候 模仿槓鈴上推 練肩~一趟做一下 20箱貨練20下
貨在手中 直接做二頭彎舉
爬藤竿我拿來上槓 練引體向上 ~ 一條農線做完拉一下 整區做完拉到沒力
反手引體 可以練二頭
挑貨或分貨的時候 別人站著 我定在深蹲姿 累了才站起來動一下
還有很多都可以變化 頂峰停滯 慢速離心 角度變化
重量不夠就一次疊兩箱 老闆看到還覺得你在認真做事
其實我只是想練腿
重點是要使用正確的部位發力 並且穩定核心不要偏離
買一條TRX 或彈力繩 綁在貨車後面 或是農舍柱子
休息的時候 把沒練到的部位補齊
在農地工作 徒手訓練比較適合 因為你的工作需要大量出力
邊工作邊訓練 健身還可以賺錢 還省下去健身房時間
你是新手的話光農地裡的操活夠你練很久了
等到你已經適應農活的時候 再改用高階徒手姿勢
或是去健身房推大重量
一點點小經驗 不是很專業 參考看看