身分：一般上班族
健齡：前兩年（不規律的練半年停半年）直到這兩個月換工作才開始自行計劃訓練
運動習慣：通常70-90分鐘內會結束
起因：覺得不能再這樣放縱自己了
飲食從11/5號開始計算每餐吃的熱量等等
早餐：全家大冰美+茶葉蛋 / 有運動時會吃好
市多無糖希臘優格+桂格大燕麥片
午餐：200克雞胸肉/200克鯛魚片+100克花
椰菜+100克豆腐+茶葉蛋
晚餐：則是同午餐只是不加茶葉蛋
運動方面通常是
上胸：槓鈴臥推 （不含槓重）
40磅*12*3 （組間1分）
（60磅*12+啞鈴臥推（擠胸線那種）
20磅力竭）*3（組間1分半）
（80磅*3+啞鈴臥推（擠胸線那種）
20磅力竭）*3 （組間1分半）
機械飛鳥/cable 以8下力竭的重量*3
平胸：槓鈴臥推 （不含槓重）
40磅*12*3 （組間1分）
（60磅*12+啞鈴臥推（擠胸線那種）
20磅力竭）*3（組間1分半）
（80磅*8+啞鈴臥推（擠胸線那種）
20磅力竭）*3 （組間1分半）
（90磅*5+啞鈴臥推（擠胸線那種）
10磅力竭）*3（組間兩分）
機械飛鳥/cable 以8下力竭的重量*3
背：機械划船 單邊12RM*3 (組間1分）
10RM*3(組間1分半）
8RM*3(組間1分半）
Hammer. 單邊（70磅*12+45磅力竭）*3
滑輪下拉 10RM*3(組間1分半）
8RM*3(組間一分半
直腿硬舉： 含槓 20kg*12*1
30kg*12*1
50kg*5*1
70kg*5*1
80/90kg*5*5
腿：蹬腿機 90磅*12*1
180磅*12*2（組間1分）
270磅*10*2（組間1分半）
360磅*8*2 （組間2分）
450磅*8*2（組間2分）
基本上一週六次的話順序為
上胸、背、平胸、肩、硬舉、腿
有時會在多加入二三頭
食物
https://i.imgur.com/hDhCyn3.jpg
https://i.imgur.com/OQUZSeU.jpg
10/20 inbody 270
https://i.imgur.com/ztW56p9.jpg
11/30. Inbody 270
https://i.imgur.com/OJBnBGf.jpg
體態11/30
放鬆
https://i.imgur.com/1tTqW5z.jpg
出力
https://i.imgur.com/b3Kjls9.jpg
雖然體脂下降了4.2 %脂肪降了5.1kg 但是骨骼肌降了0.8kg 這樣算是太多嗎 減脂期還是
希望能夠盡量保持肌肉量
關於健身在很多方面都還不是很成熟，只能依靠網路上的資訊 ，自己也不確定是不是正
確的。
所以想詢問各位巨巨們 ，我的飲食上或是重訓菜單上該如何調整比較好！非常感謝各位
！

吃好少

蛋白太少 然後訓練菜單不太像要肌肥大跑的

錯字有點多......

你飲食變化太劇烈了... 是不是有剝奪感... 減重成效是很好 但減脂期會掉一些肌肉是常見的情形 建議多補蛋白質之外 運動完立刻用餐可以補一些米飯或地瓜等碳水請繼續加油 O_O/

內臟脂肪減滿多的 猛

太極端的話撐不久的，慢慢來也比較不會有心理壓力

吃得太少 而且油脂嚴重不足吧 還把蛋黃拿掉也幾乎沒吃碳水 你不會餓嗎 先調整飲食菜單吧

三個月再來比較啦

加油加油

之前我也都吃差不多內容 真的難吃

很有毅力 看的出身型有很大變化 我上個月實施低醣 雖然只減了2.5公斤體重但是看圖表 似乎都減到脂肪 體脂從18>15原本預估肌肉掉一公斤都能接受 實際量結果反而增加0.4kg肌肉量真的是讓人又驚又喜https://i.imgur.com/rq36Opj.jpghttps://i.imgur.com/RjTV4tp.jpg

你吃太少了，先多看正確資訊了解一下吧

三個星期是要分享什麼

飲食要能長期執行的，你這飲食肯定無法長期，等正常吃侯一定會胖回來，

仙女餐

有進步！就是走對方向！加油～

肌肉重量變少也有可能是脫水的關係,看你總水量也變少了

直接跟槓子一起算很難嗎

急什麼？難道吃胖也是花三個月就變胖子嗎

首先非常感謝大家的建議，不管是錯字還是飲食等等。因為一直以吃的比TDEE少為目標去找了食品營養資料庫

蛋黃好吃捏不要丟掉啦

計算每餐的熱量、碳水等等，所以沒有經過太多的思考就直接的去執行這個計劃。我也了解健身是需要長期的努力才會有成果，可能太急於外在及數據的表現，所以沒有考慮太多就直接以比較極端的方式去計劃。這禮拜開始會增加各餐碳水、纖維、蛋白質的量，並持續的去觀察自己各方面的表現及收集資訊。三個月後再發一次心得文來請大家指教，謝謝各位！！

加油喔 O_O/

乳清很好用，我一個月成果跟你差不多，但我的肌肉都沒掉肌肉+0.1kg,減掉的是純脂肪我一天吃180g蛋白 碳水150-200練大肌群會吃高一點大約40-60g脂肪，光靠食物想吃到體重*2g的蛋白質會崩潰

用myfitnesspal吧，算熱量蠻方便的

加油!

加油，你還有很多進步的空間

早餐只吃那樣我會暈倒

不餓嗎

你吃好少

吃太少會不持久