今天對我來說是有意義的日子，因為正式健身減肥剛好滿一年了。
讓我沒那麼討厭自己，也相信還有機會能當一個正常人。
前兩篇文章，一是增重難，二是減脂難，這兩件事一年來我都全力做過，
三個重點搞好，一定會成，再讓我選一次，我一定要年輕就開始健身。
1.找到自己舒服的營養攝取百分比和真的tdee
2.在正確的動作下，不斷增加的訓練容量
3.仔細觀察的耐心和持續的毅力
起始 2019/2/11 111kg 人生感覺沒有希望 不愛照相看鏡子厭惡 2/24報名健身房
長相不帥遮個眼
https://imgur.com/t0mv3mX 肥子玩水
https://imgur.com/GXMJ0cd 肥子爬山
2019/3/07 108kg 第一次 inbody 體脂肪34% 讚嘆!可惜沒留檔案
2019/5/27 97kg 瘦得多了 但身材好像還沒什麼大改變
https://imgur.com/4QzQraX 大減脂了13% 當下有點泛淚
2019/07-08/? https://imgur.com/CRgYapT 開始滿多人說我身材明顯改變了
2020/01/11 94kg
https://imgur.com/n4CCdYl 過年前減一波 等著過年花
現況 02/21 97kg
https://imgur.com/volZ3do 過年同地點爬山
https://imgur.com/duZlUoL 過年狂吃十天後 變胖很快吧!
幫自己辯解當時剛吃飽喝足 幹
所以覺得有滿多心得可以分享給新手，尤其是飲食。
除了總熱量以外，更了解自己身體對各種營養素的反應，才是能不能突破的要點
https://www.youtube.com/watch?v=psJ_4JKNlOk
九月看到這部影片算啟發我很多
每個人對碳水、蛋白質、脂肪的攝取比例都不同，沒有一個可以概括的公式。
但前期我覺得很簡單，ffmi漸高後真的會變得很難!
1.C P F組成不同，TDEE絕對會不同。
每個人的高低碳真的不同，要找到自己的身心最舒服，能確實執行的飲食。
我自己TDEE大概3300，
碳水 500 蛋白質 200 脂肪 60 總熱量3300(我會很明顯慢慢腫起來)
碳水 250 蛋白質 300 脂肪 120 總熱量3280(可以維持體重)
其實大部分所謂容易吃胖(肉底的皮下有水)，
碳水吃多就胖，碳水一高TDEE就變假的，一個月增重5KG對我很簡單。
我的食量一天吃600碳水都輕鬆，畢竟當胖子時每餐都吃三碗飯的!
但我一個健友就是天生很瘦的(皮下少水)，也常喊自己吃不胖
跟前文作者一樣179，覺得自己猛吃了，練了兩年61才變66，還是瘦。
這半年照著上述方法找到自己的增肌營養素比例，找到維持的TDEE後
再另外增餐，其實他也就增加一份練後增肥乳清200CAL和一包無糖堅果200CAL
這半年來已經成長成179/73/15%(個人目測) 身材好看多了
所以要有耐心地找到適合自己的營養攝取，我7-9月也是減脂卡關16-18%左右
熱量一減再減，減到2200卡都沒有明顯進步，餓到發昏了。
直到調整到碳水150內 蛋白質300 脂肪60-80 12月底終於減到13.4%
但過年荒唐十天馬上彈回四公斤，來到16%，再繼續努力，準備五月底夏天可以裸體。
2.初階者常會執著一些細節，好像一餐亂吃就完蛋了，一定要照大神的訓練課表才會進步。
搞得生活很難過下去，這是我切身經驗，
我出門帶磅秤，熱量按計算機，不跟家人朋友一起吃飯，不斷找大神詢問，
後來才知道只要做到幾件事，一定能進步。
一.你的訓練動作一定要正確，訓練量才能安全的不斷提升，
所以我滿建議經濟許可，初學者該請教練，再雷也沒比亂做錯還雷。
二.沒有人是為健身而生的，健身是為了生活更好、更自信
飲食不只是生存，也是生活的樂趣
我每周末都會隨意吃好吃的一天，不要暴飲暴食，不會影響太大
個人非常愛喝酒，一周大概喝個五天烈酒，一次200-400cc威士忌
但只要有喝酒我就會減少600卡攝取，實驗結果不會變胖。
三.風雨無阻的訓練計畫，這365天我沒有訓練的應該只有10天內，
每次都會練到我沒力才會回家。
徹夜沒睡我還是會去，加班到深夜我還是會去，喝完酒我微醺著還是會去。
早上有事我就晚上去，晚上有事我就早上去，發瘋時候我就去兩次。
以上 算是一年來的飲食心得分享，也分享自己的小小成果。
作者:
john52795 (SilverGuardian)
2020-02-25 22:40:00超巨
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-02-25 22:51:00幹 好巨
作者: GLOCK18 (請噓我) 2020-02-25 23:04:00
好猛
作者: ray2510 (睿) 2020-02-25 23:08:00
一年真的猛
作者:
ggggg50713 (ggggg50713) (ggggg50713)
2020-02-25 23:18:00一年 好猛==
作者: ysz0000 (建林) 2020-02-25 23:19:00
很厲害欸 大成功 恭喜你！
作者:
j3024133 (半‧台南人)
2020-02-25 23:26:00一年這樣真的很強，你根本天選之人吧
作者:
rock8655 (天上有顆星)
2020-02-25 23:26:00太壯啦
作者:
v7677 (VonRandoll)
2020-02-25 23:30:00作者:
wsx297 (金髮哈姬)
2020-02-25 23:41:00太扯了啦
你剛練的骨骼肌應該比50%自然的人極限還高....
肥子爬山那張拍的很有個性。為何胖胖的時候感覺比較憨厚可愛，壯了之後變得比較精明的感覺？變身前後個性有變嗎？
作者: Kimmidt (欣欣向榮榮告白) 2020-02-25 23:59:00
胖的人果然都很有本錢練身材，不過應該本身就有不錯的底子了
作者:
vendee (外面好危險)
2020-02-26 00:01:00厲害，還喝這麼多酒還能一年精進
作者: drinkjuice81 (Idea) 2020-02-26 00:01:00
厲害啦
作者:
DarenR (DarenR)
2020-02-26 00:05:00不過這個健身強度與頻率，真猛
作者: xversaille (.) 2020-02-26 00:09:00
......
推，個人也是覺得飲食不用過於斤斤計較，訓練強度高比較實際
作者:
jeffrypt (您還是說中文吧！)
2020-02-26 00:27:00好文好猛
作者:
gaisu (Jason)
2020-02-26 00:30:00超猛
作者:
w10703 (Mr.dadado)
2020-02-26 00:30:00一年就練成這樣好猛
作者:
nmjkluiop (nmjkluiop)
2020-02-26 00:32:00我喜歡那個中指
作者:
ethen008 (樣本跟樣本)
2020-02-26 00:43:00謝謝分享，也愛喝
作者: afd98756 (Ivan) 2020-02-26 00:49:00
天選之材！
作者: eric5321 (ee3eric) 2020-02-26 00:53:00
好猛....
作者:
BUE (BUEe)
2020-02-26 01:06:00我練了兩年到底在幹嘛......太猛了
作者: jeff007 (000) 2020-02-26 01:16:00
2個月可以減16kg脂肪 增5kg肌肉真天選之人，本肥練一年脂肪減不到5斤幫QQ
作者:
CKNTUErnie (德田田馥甄)
2020-02-26 01:30:00哇賽
作者:
Audien (Audien168421)
2020-02-26 02:07:00一年這樣太不公平了= =
作者:
teamox9 (努力、奮鬥、救人生)
2020-02-26 02:37:00猛啊！
作者:
waynelee (Wayne Lee)
2020-02-26 05:41:00太強了...
作者: iansong 2020-02-26 06:24:00
勵志！
作者:
audi1005 (totot)
2020-02-26 06:26:00厲害
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2020-02-26 06:28:00好強啊 讓人敬佩
這骨骼肌量真恐怖...想問求學期間有參加什麼運動校隊嗎？
作者:
stephanal (( ￣□￣)/喔~喔喔~喔喔)
2020-02-26 06:36:00推文是不是有人有五開頭的骨骼肌啊..
作者:
only0307 (塔史亮晶晶)
2020-02-26 07:27:00推推 猛
作者:
Edan (對抗歧視人人有責)
2020-02-26 07:29:00帥啦帥啦
作者:
wu0966 (背上有俠侶)
2020-02-26 07:35:00每個胖子都是潛力股
作者:
ssabjm 2020-02-26 08:00:00羨慕
作者:
hippowo (兵役是啥 能吃嗎)
2020-02-26 08:09:00練一年FFMI達26百年難得一見練武奇材
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2020-02-26 08:16:00瘦好快 誇張
作者:
kai931 (凱哥)
2020-02-26 08:35:00太粗了吧
作者: wetland (dox) 2020-02-26 08:37:00
羨慕胖子啦 哭
作者: jim543000 (玄黃無極) 2020-02-26 08:39:00
好猛哦 不過你可能天生肌肉就比較多
作者:
OKTCS (加油 好嗎)
2020-02-26 08:39:00應該真的是都很認真練 效率高看太多人 在健身房2小時 真正練的時間不到半小時
作者:
addt0089 (Devil May Cry)
2020-02-26 08:40:00猛哥
作者: jim543000 (玄黃無極) 2020-02-26 08:40:00
這跟認真沒關係了 肌肉生長速度是天生的 不然就只有暗黑法
作者:
Spiezio (過太爽)
2020-02-26 08:42:00厲害！
作者: bonus7y 2020-02-26 08:46:00
天選之人 羨慕OAO
作者:
sumton (CHCH)
2020-02-26 08:51:00我也看過在健身房休息時間超長也沒練什麼鳥但體態肌肉量都屌打苦練的人...認真體悟到這世界是不公平的QQ
胖子只要肯練就會巨，看這推數，比起上一篇真是...
作者:
swt0619 (wayne)
2020-02-26 09:58:00大隻瘦下來 稍微練一下就是有型
作者:
kreis414 (kreisyeh)
2020-02-26 10:21:00太強ㄌ......
作者:
ATGC (往外走)
2020-02-26 10:35:00這個肌肉增長速度超狂
作者:
kogreece (Kenji Black)
2020-02-26 10:46:00有潛力，好好練，明年應該很猛
作者: kevin926 2020-02-26 10:48:00
能吃就是福
作者:
longya (嗯)
2020-02-26 11:00:00二月到7月這樣…天生神力嗎
作者:
DWR (羅傑)
2020-02-26 11:11:00這種初始肌肉量 應該就打啪一堆練個兩年的Q.Q看到推文去a了一下 最早是2018/08送了槓鈴跟100kg槓片 應該不能說是完全新手吧
作者: xasuev 2020-02-26 11:21:00
超壯 推
作者:
acesslai (acess)
2020-02-26 11:49:00難過，我都練不壯
作者:
xxtuoo (浪費時間不好QQ)
2020-02-26 11:51:00規律練個一年就知道上限大概在那了 基因真的無解Zzz
作者: n64tw (APTX-4869) 2020-02-26 12:34:00
猛
看了推文a了下，原Po好像有游泳打籃球習慣(2016～2019)，當時這體重很厲害捏!
作者:
jeffrypt (您還是說中文吧！)
2020-02-26 13:08:00不管他以前有什麼其他運動，他這一年來只休10天，每次都操到極限，這個精神力可不是開玩笑的，又加上飲食計劃有認真規劃，可以練成這麼讚，也是剛好而已，沒有對不起他的努力。基因再好，不認真練和控制飲食也是一樣肥
作者:
lelu (樂路)
2020-02-26 13:11:00原波練很大啊一年只休10天沒錯練到力竭……每天練到力竭。飲食也很嚴格，真的是努力有回報
作者: needshe520 (小明無所不在) 2020-02-26 13:14:00
厲害了
作者:
lelu (樂路)
2020-02-26 13:15:00是說這個飲酒量已經是標準邊緣了吧不對這是一周50單位，已經過量了
作者:
jeffrypt (您還是說中文吧！)
2020-02-26 13:22:00本肥也是百公斤級肥宅，看到這麼神的樣板真的很勵志。
作者: hao8124 (hao) 2020-02-26 13:23:00
真的是怎麼付出身體怎麼回饋像原po的精神與毅力學習
作者:
kk520you (salmonkiller)
2020-02-26 13:25:00跪了
作者:
OKTCS (加油 好嗎)
2020-02-26 13:30:00最好跟認真沒關係 講得好像原PO 天生就一直長肌肉= =
作者: jeff007 (000) 2020-02-26 13:30:00
兩個月內相當每天增加83g的肌肉量
作者:
OKTCS (加油 好嗎)
2020-02-26 13:33:00一年只休10天 嚴格控制飲食 這2點版上90%的人都做不到
作者:
hesa888 (斐利奇亞)
2020-02-26 13:58:00也大帥QQQ
作者:
sodahaini (沒有的話我晚點再問一次)
2020-02-26 14:02:00厲害
作者:
yoho (竹密何妨流水過)
2020-02-26 14:07:00推
作者:
man30cm (堅持)
2020-02-26 14:13:00推一個，真要的認真練+吃才能成功。
作者: jim543000 (玄黃無極) 2020-02-26 14:18:00
不然你來試試看 一年休十天能不能練成這樣
作者:
faway ( )
2020-02-26 14:18:00好巨喔
作者:
sorsu (欸)
2020-02-26 14:20:00請問大大您這樣由胖變瘦TDEE是吃到什麼水準呢？有配有氧嗎？謝謝！
作者: jim543000 (玄黃無極) 2020-02-26 14:22:00
這是天生基因好 我看一般人力竭週休一天大概三個月肌肉就崩潰了
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-02-26 14:31:00神
作者:
eq0eq (安豬)
2020-02-26 14:54:00超勵志
作者: Seaware (Seaware) 2020-02-26 15:04:00
很猛，感覺練前肌肉就不少
作者:
EndeNeu (Blixa)
2020-02-26 15:05:00巨
作者:
BORAIN (EDWWW)
2020-02-26 15:22:00推毅力
作者:
ills (為何好人不會有好報)
2020-02-26 15:54:00真的超巨!
作者:
ES699AP (人多必有白癡)
2020-02-26 16:00:00好粗喔
奇怪，不是說一直練不休息，肌肉會成反效果嗎？怎麼跟這篇文的主人相反...
作者:
lurara (魯拉拉)
2020-02-26 17:07:00蛋白質攝取300g，等於一天要吃12片排吧
365天只休息10天，這要怎麼精算?單純討教，不是筆戰
作者:
lurara (魯拉拉)
2020-02-26 17:26:00乳清當水喝
作者: acegikmp (阿超) 2020-02-26 17:32:00
超恢復力
作者: ptt411012 (批踢踢柯震東) 2020-02-26 17:44:00
太猛了吧
原Po 有這樣的毅力堅持確實讓人佩服 但根據之前的文章樓主接觸重訓應該三年以上了 前期應該都以增肌為主所以有一定的肌肉量 而進入健身房後目標轉為健美身材 所以花了一年的時間減脂 不曉得小弟的猜測有沒有誤
作者:
xxb (好熱)
2020-02-26 18:08:00真D巨
作者: s8900117 (bat) 2020-02-26 18:08:00
好大==
作者: GGdong (GGdong) 2020-02-26 19:06:00
一年練成這樣真的猛
作者:
Wall62 2020-02-26 19:53:00好猛
作者:
Mr23 (瓦旦)
2020-02-26 20:03:00推！
作者:
Edouard (艾德華)
2020-02-26 20:14:00毅力驚人
作者:
beams156 (beams)
2020-02-26 20:43:00好猛
突然覺得原po只有最後一張inbody有拍出時間，會不會其實練了蠻久的？實在驚人到有點懷疑，連兩位胖子練個一兩年ffmi就26上下，連潛力也這麼高？胖子真的都這麼猛？
作者:
jeffrypt (您還是說中文吧！)
2020-02-26 22:18:00胖子確實比較有潛力喔，本肥胖的時候跟本文原PO身體條件差不多，覺得所言不假。只能說他基因有潛力加上夠努力練和有能力控制飲食加上不斷學習，這不就是肌肉板強調的嗎？本肥去年多次私信向這位強者請益訓練課表和飲食，受益良多，依照他的回覆內容精細程度可以感覺他超用心。
一般坐辦公室的上班族還有關於中指 我去哪兒都一直比中指
作者: Tim960725 (timCTA) 2020-02-26 23:57:00
乾 好誇張
作者:
jiro0718 (miles)
2020-02-27 00:06:00一年只休10天，每天都狂操，這個意志力配這樣的身材剛剛好，太勵志了
作者:
d86249 (金羊)
2020-02-27 03:45:00我覺得練一年就這樣太猛了==
作者:
BUMAS (中年人)
2020-02-27 10:25:00我第一次去健身房量inbody的肌肉量是43.6原po的身高也跟我差不多，只是我沒有他的毅力..
所以不讓自己的體重亂浮動很重要，這是尋找自身TDEE的主要指標然後才考慮增餐，一直以為C一定要吃破400增肌效果才會好，長姿勢了！讚讚
作者:
swt0619 (wayne)
2020-02-27 11:25:00謝謝分享...一週三練我都快往生了><
作者:
Edouard (艾德華)
2020-02-27 13:52:00不推不行
作者:
fix78 2020-02-27 15:07:00一年就這樣，屌打一堆人
作者:
yuinami (yuinami)
2020-02-27 18:49:00太神了吧6666
作者:
lapentti (lapentti)
2020-02-27 18:51:00胖子真的比瘦子容易變大隻
作者:
BUMAS (中年人)
2020-02-27 19:50:00胖子通常吸收好食量大吧
作者:
Tsubasa98 (Eason~μ'sic Forever)
2020-02-27 23:40:00神
作者:
Fist1001 (更生仁波切)
2020-02-28 02:33:00超猛....
作者: asiapu 2020-02-29 06:19:00
太強了